Carbofobia

· C'è chi ha una paura patologica di assumere carboidrati... Ma non sono i carboidrati a farci ingrassare! ·

Oggi ho deciso di parlarvi di un argomento forse poco trattato ma secondo me non solo interessante, ma soprattutto importante: la carbofobia.
La carbofobia altro non è se non la paura di mangiare carboidrati, ed è un problema più comune di quanto si potrebbe pensare.

Carbofobia: la paura dei carboidrati

Il termine fobia indica in psicologia una paura irrazionale nei confronti di qualcosa e che porta la persona in questione a vivere la situazione con grande disagio.
Nello specifico, la carbofobia è una paura patologica di assumere alimenti ad alto contenuto di carboidrati (pasta, pane, patate, ecc.) in quanto visti come “cibi cattivi”.

Molti di noi potrebbero sorridere a quest’idea, ma la carbofobia, tuttavia, è un problema serio, e andrebbe affrontato insieme a un professionista del settore, per ritrovare la consapevolezza e la fiducia nei confronti del cibo (e, in questo caso, soprattutto nei confronti dei carboidrati) e vivere il rapporto con esso con serenità.

Purtroppo sono molte le diete (che dilagano sui social, ma anche tra alcuni professionisti) che promettono un rapido dimagrimento a fronte di una forte diminuzione (se non abolizione) dei carboidrati. È chiaro che se si elimina un macronutriente che, nell’ambito di un’alimentazione sana, normalmente dovrebbe apportare almeno il 45% delle calorie totali, l’apporto calorico diminuisce di un bel po’ e questo porterà sicuramente a una perdita di peso repentina (se poi si tratti di vera perdita di grasso o meno, è un altro discorso, ma di solito in questi casi si perdono innanzitutto liquidi e poi tanta massa muscolare). Ma, come per tutte le diete drastiche, inevitabilmente, non appena si reintrodurranno i carboidrati, il nostro corpo ne approfitterà per ripristinare le scorte.
È proprio questo famigerato meccanismo yo-yo che porta spesso alla demonizzazione di quei poveri carboidrati.

Non sapete quante volte, in effetti, persone varie (soprattutto ragazze) mi hanno scritto per chiedermi se non avessi inserito troppe patate/pasta/pane/carboidrati in genere nel mio menu settimanale o, anche, vedendo le mie stories se non facesse ingrassare mangiare tutti i giorni il porridge/pancake/crêpes/ecc.
Se anche voi ve lo state chiedendo, la risposta è no!

I carboidrati fanno ingrassare?

No, ragazzi! Non fa ingrassare mangiare il porridge, o le patate, o qualsiasi tipo di carboidrati tutti i giorni. Pensate che quando gareggiavo, e dovevo mantenere un livello di bodyfat davvero molto basso, mangiavo proprio il porridge a colazione tutti i giorni, anche la settimana pre-gara 😉
Certo, magari conviene variare un po’ le fonti, in modo da avere una dieta più diversificata e far arrivare all’organismo nutrienti diversi/in percentuali diverse. Ma vi assicuro che non sarà l’aver mangiato patate per 3 giorni di fila a farvi ingrassare!

Importante: (diciamolo tutti insieme ancora una volta) non sono i carboidrati a far ingrassare (così come non sono neanche i grassi né le proteine), ma bensì il surplus calorico!
Questo che vuol dire? Che se mangiamo quantitativamente di più rispetto al nostro fabbisogno calorico (ovvero la quantità di energia proveniente dagli alimenti necessaria a mantenere massa corporea, crescita e sviluppo e sostenere un livello di attività fisica tale da garantire un buono stato di salute), allora sì, ingrasseremo. E questo qualsiasi sia il macronutriente che stiamo mangiando in eccesso (che siano carboidrati, grassi, proteine o un mix).

Esempio: la persona X ha un fabbisogno di 1800 kcal. Questo vuol dire che per tenere attivo l’organismo, e in base al suo stile di vita (tipo di lavoro, livello e quantità di attività fisica, ecc.), per mantenere stabile il peso ha bisogno all’incirca di 1800 kcal al giorno. Se X un giorno decide di mangiare solo carboidrati, evitando/limitando grassi e proteine, ma mantenendosi sempre sulle 1800 kcal, cambierà qualcosa? Assolutamente no! Certo, alla lunga un’alimentazione del genere non è salutare, per l’organismo, perché per vivere bene abbiamo bisogno di tutti e 3 i macronutrienti, possibilmente nelle giuste proporzioni!
E che succede se X decide invece di aumentare l’apporto proteico, senza però diminuire gli altri macronutrienti né aumentare il dispendio (quindi: diciamo che aggiunge un integratore di proteine, ma non diminuisce carbo e grassi, né aumenta l’attività fisica)? L’apporto giornaliero salirà, ovviamente. E, non avendo diminuito il dispendio, alla lunga X inizierà a ingrassare. Ho detto alla lunga? Sì, perché non saranno un paio di giorni soltanto a farvi ingrassare davvero 😉

Domanda: ma se elimino pasta e pane/i carboidrati non dimagrisco? Certo che sì! Ma non è per la pasta in sé, ma bensì perché eliminando la pasta (e il resto) è automaticamente diminuito l’introito calorico giornaliero.

Importante: (ripetetelo ad alta voce insieme a me) salvo patologie o casi specifici, non esistono macronutrienti o alimenti che fanno ingrassare o dimagrire! Così come non esistono cibi buoni o cattivi!

Per dimagrire bisogna fare la fame?

Ragazzi, ma certo che no! Per dimagrire bene, perdendo per lo più massa grassa e cercando di preservare la massa magra (in modo da non perdere il famoso “tono”) bisogna mangiare bene e fare la giusta attività fisica, senza dimagrire troppo in fretta (perché non è sano e perché i kg persi in fretta si riprendono altrettanto velocemente e pure con gli interessi).
Ma che cosa significa mangiare bene? Significa seguire un’alimentazione equilibrata, con una proporzione tra i macronutrienti adatta al nostro personale stile di vita, e con un apporto calorico leggermente inferiore al nostro fabbisogno quotidiano (e sottolineo: leggermente!), senza mai scendere sotto al metabolismo basale!

Esempio: torniamo sempre all’esempio di X. Abbiamo detto che X ha un fabbisogno energetico quotidiano di 1800 kcal. Diciamo che X voglia perdere qualche kg, cosa deve fare in questo caso? Innanzitutto, non deve tagliare i carboidrati (o i grassi)! Un buon approccio potrebbe essere quello di diminuire l’apporto calorico quotidiano di circa il 10%. Nel suo caso, sarebbero 180-270 kcal. Questo vuol dire che dovrà diminuire l’apporto quotidiano da 1800 kcal a 1600-1650 kcal circa. Questo dovrebbe permettergli di perdere circa il 5% del peso corporeo al mese.
Perché sì, ragazzi, perdere più del 5% del peso al mese non è salutare (si può arrivare al 10% se si hanno davvero tanti kg da perdere e si parte da un’alimentazione e uno stile di vita in generale molto sbagliati).
Importante: tuttavia, finché si tratta di perdere pochi kg, ok. Ma se dovete perdere tanti kg, o partite da uno stile di vita sbagliato, o non sapete qual è il vostro fabbisogno quotidiano, il mio consiglio è di rivolgervi a un bravo professionista del settore!

Quindi, ripetiamolo tutti insieme ancora una volta: dieta non vuol dire fare la fame!
Dovete seguire un’alimentazione varia, equilibrata e sostenibile sul lungo periodo! Questo vi consentirà di imparare un nuovo stile di alimentazione, più sano e bilanciato, in modo che, una volta raggiunto il vostro obiettivo in termini di peso, non ricominciate a mangiare in maniera sbagliata, rischiando di riprendere i kg persi e rendere nullo tutto il lavoro fatto.

Nota: se mi seguite nelle storie di Instagram lo sapete sicuramente in quanto vedete anche voi come mangio… Seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, non vuol dire mangiare sempre e soltanto cibo “pulito”: perché la dieta sia sostenibile nel tempo, è necessario aggiungere ogni tanto anche cibi diversi, più densamente calorici e più palatabili, come pizza e dolcetti vari. L’importante è che per il 70-80% del tempo mangiate cose più semplici e bilanciate 😉

Carboidrati: quanti mangiarne

Ok, tutto bellissimo. Ma, in definitiva, quanti ne dovremmo mangiare, di questi benedetti carboidrati??
Secondo le linee guida attuali, il fabbisogno energetico quotidiano va composto da:

  • Carboidrati in una quota compresa tra il 45 e il 60% (di cui possibilmente non più del 15% di zuccheri semplici)
  • Grassi in una quota compresa tra il 20 e il 35% (di cui possibilmente non più del 10% di grassi saturi)
  • Proteine in una quota compresa tra il 10 e il 20% (di cui meglio se almeno una parte derivi da fonti vegetali) (anche fino al 50%)

Questo che cosa vuol dire?
Vuol dire che bisogna fare un po’ di attenzione alle fonti, certo, ma vuol dire anche che non dovete avere paura di consumare cereali, patate, frutta e legumi, che oltre a fornire carboidrati forniscono anche fibre, vitamine, minerali e (soprattutto i legumi) proteine vegetali.
Numerosi studi dimostrano che un’alimentazione ricca di cereali, legumi, frutta e verdura protegge da varie malattie, tra cui le patologie cardiovascolari e a carico dell’apparato digerente, ma anche alcune
forme di tumore.

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