Come combattere l’insonnia

· Cause e rimedi per l'insonnia, uno dei disturbi più diffusi al mondo ·

Chi come me ha bambini piccoli probabilmente sa cosa vuol dire non dormire la notte, con tutti i disturbi che questo comporta. Ma l’insonnia non è sono una prerogativa dei neo-genitori, purtroppo si tratta di un disturbo del sonno molto diffuso, anzi, purtroppo direi sempre più diffuso, probabilmente a causa dei tanti pensieri che ci affollano la testa nella vita frenetica di oggi…
Il problema è che a maggior ragione le giornate convulse sono ancora più difficili da affrontare dopo una notte insonne o comunque poco riposante. Sì, perché anche se a volte tendiamo a sottovalutare il problema, l’insonnia può portare un sacco di piccoli grandi disturbi, dalla perdita di lucidità e il rallentamento dei riflessi all’aumento dello stress stesso, risucchiandoci in un circolo vizioso.

Insonnia: come intervenire

L’insonnia è un disturbo del sonno che si palesa con l’incapacità di prendere sonno o di mantenerlo, nonostante l’individuo in questione ne senta il bisogno. Nel breve periodo, ad esempio in un momento di grande stress, non si tratta di un problema grave, purché, ovviamente, piano piano le cose vadano a posto da sole. Il punto è proprio che spesso questo disturbo tende a cronicizzarsi se non si interviene in qualche modo, causando problematiche di vario tipo, dalla difficoltà di concentrazione al senso di stanchezza e irritabilità, e persino alla difficoltà a perdere peso, a causa dell’aumento di cortisolo (che non a caso è conosciuto come l’ormone dello stress), che inibisce inoltre la secrezione di serotonina, che è invece molecola del relax.

Insonnia: cause

Stress, stress, stress. Ecco la causa della famigerata insonnia: che sia dovuto al periodo di esami, a un lutto in famiglia, all’ansia per degli impegni accumulati, genericamente a una serie di preoccupazioni e responsabilità, o semplicemente al normale, sfibrante trantran quotidiano, la causa dell’insonnia va ricercata solitamente nello stress accumulato che, alla lunga, rende sempre più difficile riuscire a rilassarsi abbastanza da  staccare il cervello e ottenere un sonno riposante. Chi ha mai sentito di una persona oberata da pensieri e che tuttavia riesce a rilassarsi e a dormire placidamente?
Nota: Un’altra possibile causa, meno frequente, è esattamente l’opposto: magari non riusciamo a dormire semplicemente perché non siamo abbastanza stanchi. Magari stiamo vivendo un periodo un po’ noioso, in cui non abbiamo abbastanza da fare. O magari ci siamo svegliati molto tardi la mattina, o abbiamo passato metà del pomeriggio a dormire… A quel punto ci sta che poi, la sera, fatichiamo a prendere sonno. In questi casi la soluzione è solo una: cerchiamo di riprendere dei ritmi normali, svegliandoci prima la mattina ed evitando di dormire troppo durante la giornata, e cerchiamo di riempire le nostre giornate: mettiamo a posto l’armadio o la dispensa, dedichiamoci a una bella sessione intensa di attività fisica, facciamo giardinaggio o puliamo casa… Insomma, diamoci da fare, stanchiamoci a dovere e la sera andremo a letto con il giusto grado di stanchezza 😉

Vi è mai capitato, durante la notte, di passare ore e ore a fissare il soffitto e rigirarvi nel letto? E, ovviamente, meno si dorme più ci si innervosisce per il fatto stesso di non riuscire a dormire. Tante volte in effetti potrebbe essere più salutare dichiarare forfait e andarsi a fare una tisana o leggere qualche pagina di un buon libro per cercare di liberare la mente e riuscire finalmente a prendere sonno. Ma questo può forse funzionare come soluzione temporanea, certo non sul lungo periodo. Come intervenire, quindi?
Attenzione: in caso di forte stress, ansia o depressione, consiglio sempre e comunque di rivolgersi a uno specialista (psicoterapeuta).

Come curare l’insonnia

Quando si hanno tanti pensieri per la testa rilassarsi può essere più complicato del previsto. Ci sono varie cose che possiamo provare, espedienti che possono portare un certo giovamento ma il cui risultato può variare da persona a persona, non ci resta che trovare quello che fa per noi.

Ecco quindi 5 trucchetti per aiutarvi a rilassarvi:

  1. Niente caffeina (o teina) dopo il primo pomeriggio
  2. Niente allenamento nelle ultime ore della giornata
  3. Niente film o programmi violenti, emotivamente forti o comunque ansiogeni durante la sera
  4. Niente tv, pc, cellulare o comunque schermi elettronici per almeno 1 ora prima di andare a letto
  5. Niente luce in camera durante la notte

Ovviamente si tratta di piccoli consigli che possono dare un certo sollievo e facilitare la situazione, coadiuvati, ad esempio, da un bel bagno rilassante e dalla lettura di un bel libro leggero e piacevole.
In ultimo, ricordatevi anche questo: se vi rendete conto che il vostro corpo lo richiede, fate un passo indietro, prendetevi una pausa e tirate un sospiro di sollievo prima di ricominciare.

Insonnia: integratori

Altra cosa importantissima e da non sottovalutare quando si soffre di insonnia è l’utilizzo di integratori, in particolare a base di melatonina (che immagino ormai tutti associamo al buon riposo notturno), magnesio e (questo forse vi stupirà 😉 ) ashwagandha.

  • Melatonina: sostanza sempre presente nel nostro corpo, secreta principalmente dall’epifisi in quantità maggiore man mano che si fa buio. È essenziale per far sì che il nostro organismo sia perfettamente regolato sul ciclo sonno-veglia, rivelandosi utile quindi anche in caso di jet-lag.
  • Magnesio: forse non tutti sanno che nei periodi di forte stress il nostro corpo tende a consumare quantitativi maggiori di magnesio, andando ad aumentare il senso di stanchezza e persino di tensione muscolare.
  • Ashwagandha: proprio pensando ai momenti di stress ho pensato di suggerirvi anche un integratore di ginseng indiano. Questa pianta asiatica, infatti, ha un forte potere tonico e adattogeno, e può contribuire al nostro benessere mentale, abbassando i livelli di stress e favorendo il rilassamento, grazie anche alle sue proprietà analgesiche e antinfiammatorie.

Se siete interessati all’acquisto di tutti e 3 i prodotti, vi consiglio di optare per il Box Sonno, uno speciale pacchetto scontato che li contiene appunto tutti e 3, pensato specificamente per ripristinare il normale ritmo sonno-veglia e alleviare l’insonnia, anche e soprattutto se derivante dallo stress.

Nota: mentre la melatonina viene naturalmente secreta dal nostro organismo e può essere assunta solo mediante integratore, il magnesio, il cui fabbisogno per un adulto si aggira sui 400 mg al giorno, può essere assunto anche tramite alimentazione. Alimenti ricchi di magnesio sono, ad esempio: cereali integrali, cioccolato fondente, frutta secca a guscio.

Consiglio sempre di assumere magnesio a persone che lamentano periodi di forte stress, donne con cicli mestruali forti e dolorosi e a chi fa sport.
In tutti i momenti particolarmente stressanti e faticosi, è bene assumerlo per tutti, uomini e donne (ma magari ve ne parlerò in maniera più specifica e approfondita in un altro articolo).
In caso di problemi ad addormentarsi, suggerisco sempre e comunque di assumere sia melatonina che magnesio, magari una mezz’oretta prima di addormentarsi: vi assicuro che sul lungo termine avrete ottimi risultati!

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