Dieta sana ed economica: è possibile?

· Il mio decalogo per una dieta sana low cost ·

Una cosa che mi avete chiesto spesso in direct su Instagram, è se sia possibile seguire una dieta sana ed economica. Non sapete quante volte mi arrivano messaggi in cui mi dite che vorreste tanto mangiare in maniera più bilanciata, ma non avete tanti soldi e non sapete come gestire la cosa.
Be’, in realtà non è poi tanto difficile: certo, bisogna fare qualche compromesso e soprattutto sapersi organizzare, ma questo vale un po’ per tutto nella vita, no? Per cui mettetevi comodi e preparatevi a scoprire finalmente come mangiare bene senza spendere tanto!

 

Dieta sana low cost

Come già anticipato, credo fermamente che si possa mangiare bene, in maniera sana e bilanciata, senza necessariamente spendere tanti soldi. Come sempre, a mio avviso la chiave di tutto è l’organizzazione, aiutata da un pizzico di disponibilità al compromesso da parte vostra.
Ma andiamo con ordine, e partiamo innanzitutto dal concetto di dieta sana: vero è che dovrebbe ormai essere familiare a tutti, ma una piccola ripetizione non fa mai male.

Dieta sana: cosa significa

Mangiare sano, almeno per quanto mi riguarda, vuol dire seguire un’alimentazione varia ed equilibrata, che rispetti non solo il fabbisogno calorico giornaliero del singolo individuo, ma anche la ripartizione tra i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) adatta allo stile di vita e quindi alle necessità di quella data persona (che cambieranno, quindi, a seconda se si tratta di una persona più o meno sedentaria, più o meno allenata, che vuole diminuire/aumentare/mantenere stabile il peso corporeo, e via dicendo). In più deve consentire una buona variabilità di alimenti, in modo da accedere a tutti i micronutrienti necessari (vitamine, oligoelementi, minerali).
Ah, ultimo ma non meno importante: sono fermamente convinta del fatto che (salvo necessità/problematiche molto specifiche) per quanto all’interno della settimana l’80% dell’alimentazione dovrebbe essere fatta con cibo pulito, per il restante 20% niente ci vieta di toglierci qualche sfizio, mangiando una pizza, un dolcetto, o quello che ci va 😉

Mi rendo conto che per chi è nuovo all’idea potrebbe sembrare estremamente complicato, ma vi assicuro che non è così e che basta solo un pochino di organizzazione.
Ad ogni modo, se proprio vi trovate in difficoltà, vi suggerisco di rivolgervi a un professionista della nutrizione (dietista, nutrizionista…), che non solo vi saprà aiutare riguardo il calcolo del vostro fabbisogno calorico e la ripartizione dei nutrienti, ma potrà anche indirizzarvi sulla strada della buona educazione alimentare.

Dieta sana: come farla senza spendere troppo

Ho pensato tante volte a come impostare questo articolo in modo da renderlo il più chiaro, comprensibile e, in ultima analisi, utile possibile.
Alla fine ho pensato di scrivervi un vero e proprio elenco con alimenti suggeriti e consigli pratici, quindi ecco qui il mio decalogo per una dieta sana low cost.

  1. Prodotti di stagione. In generale, quando possibile optate per frutta e verdura di stagione (possibilmente locali, e non di importazione): farete bene all’ambiente e anche al vostro portafogli!
    Per quanto riguarda frutta e verdura in generale, il mio consiglio è non solo di comprarle di stagione, ma magari anche di evitare di comprarle confezionate: preferite sempre i prodotti sfusi!
    Per quanto riguarda le verdure (escludendo quelle a foglia), potete anche farvene una piccola scorta in congelatore, già mondate e porzionate, e conservarle tranquillamente anche per 6 mesi.
    Nota: per quanto i prodotti bio possano sembrare più salutari, si tratta ad oggi di un falso mito. Sicuramente sono migliori dal punto di vista dell’impatto ambientale, ma la cosa finisce qui. Studi recenti dimostrano che per quanto possano (forse!) avere un più alto livello di polifenoli e antiossidanti, quando si parla di prevenzione di malattie importanti (tumori, diabete, patologie cardiovascolari…), i prodotti biologici e quelli convenzionali sono sostanzialmente uguali. Insomma, se avete un basso budget, potete tranquillamente acquistare prodotti non bio senza mettere a rischio la salute!
  2. Prodotti in offerta. Oltre a comprare prodotti di stagione, cercate di puntare anche sulle offerte: quando ci sono alimenti a prezzi scontati, fate un po’ di scorta in più di tutto quello che si conserva a lungo o che potete surgelare (e quindi conservare a lungo).
    Inoltre, se avete più supermercati vicino casa, stilate una lista di quali prodotti conviene comprare in uno piuttosto che in un altro: a quel punto, potrete andare a fare la spesa nell’uno e nell’altro, a settimane alterne.
  3. Cereali. Per quanto sia bello e anche utile variare, ci sono cereali più economici di altri. Ad esempio, evitate i più particolari, come il riso venere, optando piuttosto per un buon vecchio riso integrale o comunque per le qualità un pochino più economiche.
    Altro consiglio: alcuni tipi di pasta e cereali rendono meno di altri. Ad esempio, mangiando pasta grossa, come i paccheri, vi sembrerà di mangiare molto poco, mentre il cous cous o i fiocchi d’avena rendono molto di più, per cui a parità di peso vi sentirete più sazi.
  4. Patate. Le patate (normali o patate dolci) vengono spesso demonizzate, ma in realtà possono essere un’ottima fonte di carboidrati, in più sono economiche, versatili e si conservano a lungo.
  5. Farina. Sempre in tema carboidrati, avrete capito ormai che io sono una fan dell’homemade. Insomma, se siete ben organizzati (io ad esempio spesso dedico la domenica ad anticiparmi queste preparazioni per la settimana successiva) o avete semplicemente un po’ di tempo da passare, preparare pane, piadine e dolcetti per la colazione fatti in casa potrebbe essere un ottimo modo per risparmiare qualcosina.
  6. Uova. Sempre parlando di cose fatte in casa, le uova possono essere preziose alleate. Sì, lo so, lo so, anche loro sono state spesso demonizzate per via del contenuto di colesterolo, ma (indovinate un po’?) si tratta di un altro mito da sfatare! Infatti, il tuorlo oltre a contenere colesterolo contiene anche lecitina, una sostanza che rende il colesterolo meno biodisponibile; in più, in un organismo sano che segue un’alimentazione bilanciata, c’è un particolare meccanismo per cui colesterolo esogeno ed endogeno (rispettivamente quello che mangiamo e quello che produciamo) tendono all’omeostasi, ovvero ad influenzarsi tra loro per trovare un equilibrio e mantenere stabili i livelli di colesterolo nel sangue (in parole povere, più colesterolo mangiamo e meno ne produciamo e viceversa) (tale meccanismo può venir meno in chi soffre di colesterolemia familiare e in caso di determinate patologie). In più sono anche un’ottima fonte di proteine, Omega 3 e Omega 6, vitamina D e vitamine del gruppo B e non sono particolarmente care… quindi W le uova 😉
  7. Legumi. Comprate legumi secchi, organizzatevi per cuocerli 1 volta al mese in grandi quantità, quindi porzionateli e congelateli: si conserveranno fino a 6 mesi. Inoltre, aumentando il consumo di proteine vegetali durante la settimana, andrete a diminuire quello di carne e pesce, più gettonati ma anche più costosi e, ambientalmente parlando, anche più dannosi. Le linee guida parlano di 2-4 porzioni a settimana, quindi potete associarli a dei cereali per completare il quadro amminoacidico (vanno bene i cereali in ogni forma, da pasto o riso al pane alla polenta) e risolvervi 4 pasti senza carne e pesce, che sono ovviamente più costosi.
  8. Carne. Pollo e tacchino sono tra le carni più magre e anche tra le più economiche, ragion per cui potreste cercare di sfruttare soprattutto questi due tipi di carne nella vostra dieta. So che non sono tra le carni più saporite, ma in compenso sono ricche di proteine, e soprattutto sono piuttosto versatili e potete insaporirle molto facilmente. In più, se riuscirete ad aumentare il consumo di legumi e quindi di proteine vegetali, potrete diminuirne il consumo. Se comprate il petto intero e ve lo tagliate voi, potreste risparmiare qualcosina. Meglio ancora se comprate il pollo intero e lo sfruttate tutto: risparmierete qualcosa (in proporzione) e avrete carne per un bel po’, variando anche i tagli (ovviamente, dovrete imparare a tagliarlo, in modo da poterlo porzionare e congelare).
  9. Pesce. Per quanto riguarda il pesce non ho dubbi: prediligete il pesce azzurro (alici, sardine, ricciole, tonni, pesce spada…), che è piuttosto economico, ricco di Omega 3 e solitamente anche più eco-sostenibile. Lo svantaggio è che non si presta benissimo al congelamento casalingo, ma in alternativa potete optare per pesce crudo surgelato, ottimo da tenere come scorta in casa e di solito discretamente economico.
    A questo proposito devo spezzare una lancia in favore del tonno in scatola, che no, non è sanissimo in quanto comunque processato, conservato e tendenzialmente pieno di sale, ma saltuariamente capita anche a me di mangiarlo in quanto è molto comodo e, ogni tanto, può essere una valida alternativa al pesce fresco.
  10. Latte e derivati. Latte e yogurt tendenzialmente non sono troppo costosi (quelli vegetali sono orientativamente più cari) e possono essere un’ottima aggiunta alle vostre pietanze. Potete facilmente sfruttarli per creare ricette o piatti saporiti, o anche semplicemente consumarli così come sono (se mi seguite su Instagram sapete che ho un debole per il cappuccino).
    Se non avete un budget bassissimo potete aggiungere anche qualche formaggio fresco magro (quark, ricotta magra, fiocchi di latte).

È naturale che la situazione può cambiare anche in base a dove vivete. Un conto è se vivete in un paesino o una cittadina, un conto è se vivete in una grande città. Analogamente, un conto è se vivete in Italia, un conto è se vivete all’estero. Non posso conoscere tutte le fasce di prezzo, magari dove vivete voi le uova costano di più e il pesce di meno (dico per dire).
Dovrete fare le vostre valutazioni per capire come organizzare al meglio la vostra spesa in base alle vostre disponibilità e alle vostre priorità.

Dieta sana: conclusioni

In conclusione vorrei fare una riflessione che può sembrare sciocca, ma secondo me è importante e preferisco ribadirla.
Molte diete e instagrammer (me compresa, a volte!) propongono ricette salutari piene di avocado, mango, semini, “superfood” vari e altri ingredienti formidabili. Ok, tutto fantastico. Ma è davvero necessario per una dieta salutare? La risposta è no. Come vi ho detto, mangiare sano vuol dire seguire un’alimentazione varia ed equilibrata. Questo implica rispettare il proprio fabbisogno, adattare la ripartizione tra i macronutrienti allo stile di vita e variare per quanto possibile le fonti. Quello che NON implica, è mangiare necessariamente alimenti “alla moda”. Personalmente mangio l’avocado da tanti anni, perché l’ho provato all’estero, mi è piaciuto e ho continuato a mangiarlo. Ma l’avocado costa tanto. Se dovessi cercare di risparmiare qualcosina sarebbe tra le prime cose che eliminerei, perché i grassi buoni si possono prendere da tante altre fonti più economiche!
Importante: (ripetete con me) i superfood non esistono! Sicuramente sono alimenti con un buon contenuto di vitamine, minerali, antiossidanti, grassi buoni (a seconda del “superfood” in questione), ma niente che non si possa trovare in alimenti più semplici ed economici!

Alimentazione sana non vuol dire mangiare bio e non vuol dire mangiare cose stravaganti, quindi mangiate alimenti semplici (frutta, verdura, legumi, cereali, più un pochino di carne, pesce e latte) ed evitate gli extra (alimenti alla moda, i famosi “superfood”, cibi di importazione…).

Spero di avervi dato spunti utili e qualche suggerimento interessante. Mangiare sano vuol dire proteggere la propria salute ed è fondamentale (così come sarebbe altrettanto importante abbinarci dell’attività fisica costante), ma ricordate che non deve neanche diventare un’ossessione: al contrario, deve far parte della vostra ricerca quotidiana di un equilibrio psico-fisico.
Per il resto, tutto parte da voi: sta a voi organizzarvi un menu settimanale sostenibile sia dal punto di vista del portafoglio che della dieta bilanciata, sta a voi limitarvi nelle scelte in base a quello che potete permettervi (anche in base a dove vivete, perché anche questo può fare la differenza!) o al tipo di stile di vita che volete seguire, sta a voi rivolgervi a un professionista se avete bisogno di rieducazione alimentare.

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