Integratori pre-workout: cosa sono e perché assumerli

· A cosa serve l'integrazione pre-workout? E qual è il mio integratore preferito? ·

Uno degli argomenti che più incuriosisce chi si approccia per le prime volte al mondo della palestra è quello dell’integrazione: in particolare, di recente mi sono arrivate tante domande sui pre-workout. Ho deciso quindi di affrontare il discorso una volta per tutte con un bell’articolo per il blog, parlandovi un po’ degli integratori pre-workout in generale, in modo da spiegarvi cosa sono, a cosa servono, quando vanno assunti, ecc… e magari di rivelarvi anche qual è il mio preferito del momento 😉

Integrazione pre-workout

Iniziamo dicendo che un integratore pre-workout può aiutarvi a darvi la carica e ad affrontare gli esercizi con il giusto approccio fisico e mentale.
Per dirne una: se siete di quelle persone che tendono a impigrirsi e a posticipare l’inizio dell’allenamento perché la sola idea vi annoia, ma poi una volta iniziato tutto sommato l’allenamento vi piace (o comunque ritenete necessario allenarvi per la vostra salute e quindi non volete saltare il workout), forse con la giusta integrazione potreste superare l’insofferenza iniziale.

Pre-workout: a cosa servono

In effetti lo scopo degli integratori pre-workout dovrebbe essere quello di permetterci di ottenere una migliore performance durante l’allenamento, in termini di carichi (quanto peso utilizziamo), tonnellaggio (volume complessivo di allenamento = serie x ripetizioni x carichi), ma anche aumento della forza, dell’energia, del focus e della concentrazione, nonché minor sensazione di fatica durante l’allenamento e favorire il pumping muscolare (l’effetto di vascolarizzazione che si ha subito dopo l’allenamento).

Ormai chi è appassionato di fitness (e di body building in particolare) sa bene che una programmazione ottimale dell’allenamento non può prescindere dall’utilizzo di un buon sovraccarico allenante. Questo perché, per quanto possiate scegliere di variare il tipo di tecnica utilizzata, l’intensità (ovvero la quantità di peso con cui vi allenate) resta sempre e comunque un parametro fondamentale, imprescindibile se si vogliono ottenere miglioramenti. Quindi, che facciate un allenamento di body building fine a se stesso o lo stiate sfruttando come preparazione ad uno sport specifico, l’elemento forza/potenza dovrà sempre tendere a migliorare progressivamente.

Nonostante ciò, c’è un altro fattore importante di cui tener conto: il nostro organismo legge gli stress fisici e psichici in maniera molto simile, sommandoli tra di loro. Ecco perché, anche se fate un lavoro di concetto e non manuale, alla fine di una lunga giornata di lavoro è facile che vi rimangano poche energie da dedicare al workout.
Ecco allora che ci vengono incontro gli integratori pre-workout, fornendoci la giusta spinta e motivazione per sostenere l’intensità di allenamento che ci siamo prefissati.

Pre-workout: a chi servono

Veniamo alla seconda parte della domanda: intrinseco nel “a cosa servono”, infatti, c’è anche a chi servono gli integratori pre-workout?
In questo caso la risposta è breve e concisa, perché in realtà potenzialmente chiunque voglia affrontare il proprio allenamento con il giusto focus e la giusta energia può beneficiare dall’assunzione di pre-workout. In pratica, se vi allenate con costanza e volete ottenere il massimo dai vostri allenamenti, uomo o donna che siate, il mio consiglio è di provare ad assumere un buon pre-workout.
Importante: solitamente l’integrazione di pre-workout (così come l’integrazione in generale) è sconsigliata nei bambini e nelle donne in gravidanza o in allattamento. Il mio consiglio è di consultare il vostro medico di riferimento (generico/pediatra/ginecologo) per qualsiasi dubbio possiate avere.

Preworkout: quando assumerli

Questa è una domanda che potrebbe sembrare estremamente facile, ma che in effetti ha le sue belle dosi di “dipende”, ma una buona risposta di massima potrebbe essere: tra i 30 e i 60 minuti prima del workout. In questo modo darete tempo agli integratori di entrare in circolo e iniziare la loro azione benefica. In più, la maggior parte dei pre-workout si diluiscono in acqua, un ottimo modo per arrivare all’allenamento ben idratati senza però trovarci con quella fastidiosa sensazione di gorgoglio nello stomaco ad ogni movimento per aver appena finito di bere 😉
Nota: discorso a parte va fatta per la β-alanina. Questo beta-amminoacido, infatti, può migliorare le performance sia in ambito aerobico che anaerobico (soprattutto questi ultimi), ma può avere come effetto collaterale una leggera parestesia, ovvero un formicolio diffuso: si tratta di un effetto legato all’aumento della circolazione periferica ed è assolutamente innocuo, ma alcune persone possono trovarlo fastidioso; andrà comunque scomparendo con l’inizio dell’attività fisica, in quanto il flusso sanguigno sarà distribuito piuttosto a favore dei muscoli e quindi in maniera più uniforme. Pertanto, se la vostra integrazione prevede alte dosi di β-alanina, il consiglio è di assumerlo solo 10-15 minuti prima del workout, in modo da andare subito ad attenuare gli effetti collaterali.

Preworkout: per quanto tempo assumerli

Altro fattore di cui tener conto, sempre relativamente alle tempistiche, è per quanto tempo assumere questi integratori.
Anche qui, la risposta è: dipende. Essenzialmente, si potrebbe assumere il pre workout per sempre, come anche solo per 1 mese. Questo perché alcune sostanze, come la creatina e la β-alanina, hanno bisogno di tempo per accumularsi nell’organismo in quantità tale da essere efficaci; altre, invece, a lungo andare danno un effetto di tolleranza, per cui il nostro corpo si abitua ad esse e non ne sente più gli effetti.
Ecco perché una soluzione interessante potrebbe essere quella di ciclizzare i prodotti che usiamo.

Preworkout: come sceglierlo

Veniamo ora alla domanda cruciale, che in realtà è una domanda composita, in quanto per avere un buon pre-workout è possibile sia prendere i singoli elementi uno per uno, oppure scegliere un integratore completo che li contenga tutti (soluzione a mio avviso molto più comoda).
La scelta è ovviamente personale e dipende dalle vostre abitudini, da cosa avete in casa, da cosa specificamente pensate di assumere… Naturalmente prendere gli elementi singolarmente presuppone una maggiore versatilità; in caso contrario, dovete trovare l’integratore completo più adatto a voi.
Nota: qui potrebbe entrare in gioco anche il fattore economico, perché magari il prodotto completo che piace a voi è più costoso delle singole sostanze, o vice versa.

Cosa dovrebbe contenere, insomma, un buon (anzi, ottimo!) preworkout? Vi ho elencato tutti gli ingredienti importanti, in ordine alfabetico.

  • Acetil L-carnitina cloridrato: l’acetil L-carnitina cloridrato (o acetilcarnitina o ALC) è una molecola nota e apprezzata per le sue spiccate attività antiossidanti, per le sue proprietà anti-aging e per l’opera di protezione dal danno ossidativo indotto dall’attività fisica intensa.
  • Alfa GPC: è un metabolita della colina, un neurotrasmettitore naturalmente sintetizzato dall’uomo. Migliora le prestazioni sportive aumentando memoria e concentrazione e migliorando sonno e umore. Ha inoltre proprietà antiossidanti, neuroprotettive e cardioprotettive. Pertanto, è utile tanto a migliorare le funzioni cognitive quanto ad aumentare la massa muscolare, la forza in generale ed il focus.
    L’Alfa GPC è inoltre noto per la capacità di stimolare la produzione del cosiddetto ormone della crescita (la somatotropina, o GH), che agisce nel nostro organismo in molti modi, in particolare stimolando la crescita di ossa e cartilagini durante l’età dello sviluppo, ma anche, indistintamente dall’età, stimolando la sintesi delle proteine; è inoltre coinvolto in smaltimento e utilizzo del grasso corporeo, in quanto pare che negli adulti possa contribuire non solo ad aumentare la massa muscolare, ma anche a ridurre la quantità di massa grassa.
    Infine, l’Alfa GPC presenta anche proprietà protettive delle membrane cellulari.
  • Amminoacidi essenziali o BCAA: ormai sappiamo tutti cosa sono. Preservano l’energia cellulare e supportano la sintesi delle proteine, sono in grado di migliorare la resistenza durante un esercizio prevenendo l’affaticamento, aumentando al tempo stesso la forza. Come elementi costitutivi del tessuto muscolare, gli amminoacidi possono aiutare a prevenire danni muscolari e rottura muscolare, oltre a migliorare la ricostruzione muscolare e a favorire il recupero e anche sintesi proteica.
  • Arginina: è uno degli amminoacidi essenziali nei bambini, in quanto noi adulti possiamo sintetizzarla. L’arginina agisce come vasodilatatore (ovvero espande il volume di vene e arterie) agevolando la circolazione del sangue e, di conseguenza, anche il trasporto dei nutrienti.
  • Beta alanina (o β-alanina): altro amminoacido non essenziale, la beta alanina non partecipa direttamente, come altri amminoacidi, alla sintesi proteica (almeno non tanto quanto altri amminoacidi), ma ha un importante ruolo antiossidante, antifatica ed ergogenico (ovvero: determina un miglioramento delle performance fisiche), anche perché è in grado di rigenerare carnosina, l’amminoacido limitante la formazione di carnosina (un dipeptide formato dall’unione di beta alanina e istidina, un altro amminoacido, con importanti funzioni antiossidanti, antinfiammatorie e, appunto, tampone), fungendo così da tampone muscolare, andando a preservare il PH muscolare, limitando l’acido lattico, e contribuendo così al miglioramento delle performance, consentendo di eseguire set più prolungati e più intensi, di aumentare la resistenza muscolare e di conseguenza di aumentare anche il volume di allenamento.
    Come detto prima, provoca formicolio per aumento della circolazione periferica, ma si tratta di un effetto collaterale innocuo.
  • Carnitina (o L-carnitina): è una molecola sintetizzata a livello epatico e renale a partire da due amminoacidi essenziali, metionina e lisina. Si trova soprattutto nel muscolo scheletrico (ovvero il tessuto muscolare collegato alle ossa: consiste in quei muscoli responsabili ad esempio del movimento degli arti) e nel cuore. Il suo compito principale è fare da navetta agli acidi grassi a lunga catena per portarli all’interno dei mitocondri, dove vengono poi ossidati per essere convertiti in energia. Inoltre la carnitina, mantenendo costante il rapporto acetilCoA/CoA, favorirebbe la conversione del lattato in acetilCoA e ha una indiretta azione antiossidante, limitando quindi l’accumulo di acido lattico nel muscolo.
    Interessanti sono gli ultimi studi sulla carnitina tartrato, che indicano una riduzione del danno al tessuto muscolare indotto dall’esercizio fisico e una diminuzione dei tempi di recupero da squat ad alte ripetizioni.
  • Citrullina: altro amminoacido non essenziale, la citrullina lavora soprattutto a livello epatico (il centro metabolico del corpo umano)  e coinvolto innanzitutto nella funzionalità delle difese immunitarie. Così come la beta alanina, anche la citrullina non partecipa direttamente alla sintesi proteica; è però utilizzata in ambito sportivo in quanto può essere utilizzata per sintetizzare arginina, aumentando al contempo l’efficacia degli integratori di arginina (ne aumenta l’effetto ergogenico): di fatto, favorisce la vasodilatazione (e tutti sappiamo che maggior apporto di sangue = maggior apporto di ossigeno e nutrienti), consentendo un miglioramento delle performance e un aumento della massa magra.
  • Creatina: è un derivato amminoacidico sintetizzata a livello epatico, renale e pancreatico a partire da 3 amminoacidi (arginina, glicina e metionina) e poi indirizzata nel tessuto muscolare, dove costituisce uno dei depositi energetici muscolare. La creatina interviene quindi per soddisfare richieste energetiche di creatinfosfato da parte del meccanismo anaerobico ALAttacido (viene quindi utilizzata in caso di contrazioni muscolari rapide e intense). Insomma, ha azione antiossidante (così come cardio- e neuro-protettiva), ma soprattutto ergogenica, contribuendo anche a ridurre la sensazione di fatica.
  • Taurina: è uno di quegli amminoacidi definiti condizionatamente essenziali (ovvero che sono considerati essenziali in alcune situazioni fisiologiche: nel caso specifico della taurina, in caso di stress psicofisico elevato potrebbe non essere sintetizzata con la velocità sufficiente). La taurina viene aggiunta in moltissimi integratori e bevande energizzanti in quanto ha una forte azione antiossidante, ma soprattutto pare che stimoli l’efficienza cardiaca e stimola in maniera indiretta la sintesi proteica. Ha inoltre un ruolo nello smaltimento del colesterolo e contribuisce alla salute di occhi e capelli.
  • Teobromina: forse vi farà ridere, ma la teobromina è una sostanza naturale (alcaloide) che si trova soprattutto nel cacao e nelle foglie di tè, ma anche in guaranà, cola e matè. Ha una leggera azione diuretica, ma soprattutto cardiotonica e vasodilatatoria, nonché psicostimolante (circa 10 volte meno della caffeina). Viene spesso inserita negli integratori energetici, brucia-grassi e anti-cellulite.
    Nota: forse non tutti sanno che quando si dice che il cioccolato fa male ai cani, è proprio per colpa del contenuto di teobromina, che per loro risulta particolarmente tossica. Quindi, anche se il vostro amico a 4 zampe vi fa gli occhi dolci, non cedete e non dategli mai cioccolato o alimenti che lo contengono, mi raccomando!
  • Tirosina: è un amminoacido considerato semi-essenziale, in quanto il nostro organismo (così come quello di tutti i mammiferi) la può sintetizzare a partire dalla fenilalanina (che a sua volta è invece un amminoacido essenziale). La tirosina è un precursore delle catecolammine (adrenalina, noradrenalina e dopamina), neurotrasmettitori fondamentali per il processo di adattamento a stress psicofisici intensi ed improvvisi, ragion per cui la tirosina viene considerata un importante adattogeno (ovvero, migliora la risposta del  nostro organismo allo stress), consentendo di mantenere alto focus e soglia dell’attenzione. Secondo alcuni studi, potrebbe avere un effetto stimolante se assunta in sinergia con altre sostanze (in particolare caffeina e carboidrati ad alto indice glicemico).
  • Vitamine del gruppo B: le vitamine del gruppo B sono tante (B1 o tiamina, B2 o riboflavina, B3 o PP o niacina, B5 o acido pantotenico , B6 o piridossina, B8 o H o biotina, B9 o acido folico, B12 o cianocobalamina) e hanno una notevole importanza metabolica per l’organismo. In particolare, le vitamine B1, B2, B5 e B6 sono fondamentali per la produzione di energia, mentre la vitamina B12 favorisce la produzione di globuli rossi e la B3 velocizza i meccanismi di riparazione del DNA.

Ora che vi ho elencato un po’ tutti gli elementi che dovrebbero essere presenti in una buona integrazione pre-workout, vorrei parlarmi di quello che al momento secondo me è il miglior integratore completo per pre-workout.

Sto parlando del nuovissimo prodotto della L-Absinthe (marca che conoscete tutti perché sapete che vado pazza per le loro proteine), il 2-20 Mega Energy.
Si tratta di un prodotto di qualità, dalle caratteristiche davvero elevate, studiato apposito per gli sportivi che cercano di trarre il massimo supporto nel proprio allenamento.
Contiene un quadro amminoacidico completo (tutti gli amminoacidi essenziali più citrullina, metionina, taurina, tirosina) oltre a: Acetil L-Carnitina Cloridrato, alfa-GPC, creatina, glutammina, teobromina.
Facilmente solubile in acqua, è inoltre velocemente assimilabile (bastano 30-40 minuti al massimo), cosa che, insieme con la tipologia e la qualità degli ingredienti, lo rende un integratore pre-workout perfetto.

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