Creatina per le donne: aumenta la ritenzione?

· Sfatiamo un mito: la creatina non aumenta ritenzione e cellulite, né fa ingrassare ·

Ecco una questione dibattuta e su cui molte persone hanno dubbi: la creatina va bene per le donne? O aumenta la ritenzione?
Scopriamolo insieme!

Creatina per le donne: sì o no?

Sulla creatina in generale ci sarebbe davvero tanto da dire (compresi tanti miti da sfatare), ma non è questa la sede in cui parlarne, in quanto oggi mi voglio focalizzare specificamente sull’uso della creatina da parte delle donne.

Creatina: cos’è

Innanzitutto cerchiamo di capire bene cos’è la creatina perché, contrariamente a quanto spesso si tende a pensare, la creatina non è un tipo di steroide!
Anzi, se vogliamo dirla tutta, la creatina non ha niente a che fare con gli ormoni in generale… perché lo sapete, vero, che gli steroidi sono ormoni? Bene! Andiamo avanti.

Partiamo dall’etimologia della parola.
Visto e considerato che agli inizi del XIX secolo, quando si iniziò a fare ricerca su di essa, gli scienziati lo avevano identificato come una parte del tessuto muscolare dei mammiferi, il suo nome deriva dal greco antico kreas, che significa carne.

Passiamo alla sua composizione: la creatina viene prodotta naturalmente all’interno del nostro corpo, principalmente nel fegato, a partire da 3 diversi amminoacidi, ovvero metionina, glicina ed arginina. Viene poi stoccata nel tessuto muscolare, dove costituisce uno dei depositi energetici del muscolo.
Si tratta quindi di un derivato amminoacidico endogeno al nostro corpo, e non di qualcosa di artificiale: infatti ne produciamo circa 1 g al giorno.
Il problema, se così vogliamo dire, è proprio questo: noi consumiamo ogni giorno circa 30 mg di creatina per kg di peso corporeo, eliminandone in più una parte sotto forma di creatinina. In più, la quantità di creatina necessaria per compensare quella che viene usata (o metabolizzata in creatinina) aumenta in proporzione all’aumento della massa muscolare, nonché in seguito ad attività fisica intensa (come, ad esempio, un buon allenamento).
Ecco che quindi il nostro fabbisogno può facilmente raddoppiare rispetto alla produzione endogena (per quanto questa possa in parte aumentare per rispondere ad esigenze dell’organismo). Per ricavare la quota restante, non possiamo che affidarci ad una alimentazione adeguata e/o all’integrazione.

Creatina: a cosa serve

Fin qui tutto bene, ma in fondo, tutta questa creatina, a cosa ci serve?
Ecco, la creatina è una sostanza che soddisfa le richieste energetiche del meccanismo anaerobico alattacido, cioè un metodo di produzione energetica, tipico del tessuto muscolare, che si attiva con gli sforzi muscolari intensi. Si chiama così perché non usa ossigeno, quindi anaerobico, e non produce acido lattico, quindi alattacido.
Questo meccanismo viene sfruttato tipicamente per le contrazioni muscolari durante esercizi di forza/potenza/velocità.

In pratica, se sono richieste grandi quantità di energia per uno sforzo fisico, viene sfruttata la creatina fosfato, data dall’associazione tra 1 molecola di creatina + 1 molecola di fosfato inorganico, per ricreare ATP (adenosina trifosfato) a partire da ADP (adenosina difosfato).
Quindi: creatina fosfato + ADP = ATP + creatina

In parole povere, la creatina viene in nostro aiuto in ambito sportivo come ausilio ergogenico (in più, pare abbia anche interessanti proprietà antiossidanti, cardioprotettive e neuroprotettive, ma non ne parleremo in questa sede), consentendo una migliore capacità contrattile e della funzionalità neuromuscolare e una riduzione del senso di fatica.
Per cui, più creatina c’è a disposizione, più i nostri muscoli possono lavorare al massimo delle prestazioni, più può aumentare il nostro sviluppo muscolare.

In più, la creatina funge da tampone del PH nei tessuti muscolari, quindi tampone l’acidosi, cosa fondamentale quando si svolgono workout intensi.

Nota: gli effetti della creatina sono gli stessi sia negli uomini che nelle donne.

Creatina: come integrarla

La cosa principale da dire a proposito della creatina è che per vedere risultati effettivi bisogna assumerla per almeno 2 settimane, in quanto ha bisogno di un certo lasso di tempo per reintegrarla e aumentarne le scorte e poter poi notare differenze significative nelle prestazioni.

Ok, ma quale creatina assumere? La creatina monoidrato (vi ho messo il link della mia preferita, quella della L-Absinthe) è la forma di somministrazione più diffusa ed è, quindi, meglio supportata da studi scientifici.

Solitamente se ne assumono dai 3 ai 6 g al giorno, preferibilmente subito dopo un pasto ricco di carboidrati, come la colazione, in quanto questi ne migliorano la biodisponibilità. Si può assumere anche 1 ora prima o subito dopo l’allenamento, sempre associata a una fonte di zuccheri, come una porzione di frutta.
La creatina andrebbe assunta tutti i giorni, anche nei giorni di non allenamento, in modo da mantenere la saturazione di creatina muscolare.

Visto e considerato  che sembra che l’integrazione di creatina potrebbe a lungo termine diminuire la produzione endogena e/o la capacità di stoccaggio, si suggerisce di assumerla a cicli (ad esempio: 4-6 settimane di assunzione, intervallate da 4-6 settimane di sospensione).

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Creatina e ritenzione

Veniamo finalmente al nocciolo della questione.
Innanzitutto, sappiate che io consiglio l’utilizzo di creatina anche per le donne. Ma vediamo perché.

Uno dei motivi per cui solitamente le donne hanno paura di assumere creatina è perché si dice che la creatina aumenta la ritenzione idrica.
Quello che però queste persone non sanno è che sì, c’è un aumento della ritenzione idrica, ma è un aumento della ritenzione idrica INTRAcellulare (intramuscolo), niente a che vedere con quella che noi consideriamo LA ritenzione e che è, in sostanza, ritenzione idrica EXTRAcellulare.
Quello che sta succedendo è invece un aumento del volume muscolare, che si traduce in una spetto estetico più pieno e gradevole (dato, appunto, dall’aumento della ritenzione intramuscolo).

Insomma, se invece durante l’assunzione di creatina notate un peggioramento della ritenzione su gambe/glutei, sappiate che non è colpa della creatina! Probabilmente avete modificato qualcosa nell’allenamento e/o nell’alimentazione (in sostanza, sul vostro stile di vita), magari senza neanche accorgervene.

 

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