Magnesio: proprietà e benefici

· Un piccolo approfondimento sul magnesio, uno degli elementi più presenti e abbondanti nel corpo umano ·

Facendo seguito alle stories su Instagram di un po’ di tempo fa, ho pensato di scrivere un approfondimento sul magnesio, uno degli elementi più presenti e abbondanti nel corpo umano. Si tratta di un minerale, essenziale per tutti i tessuti e le cellule del nostro organismo, dalle ossa al plasma. Capirete quindi che un deficit di questo importante elemento può portare diversi tipi di disturbi, dai crampi muscolari al senso di affaticamento.
Dal momento che viene espulso (anche) mediante sudore, chi pratica attività sportiva o in generale durante i mesi estivi abbiamo un fabbisogno maggiore di magnesio. Discorso analogo per i periodi di forte stress o per le donne a causa dei normali e fisiologici sbalzi ormonali dovuti al ciclo.
Ma andiamo con ordine.

 

Magnesio: cos’è

Come ho detto, il magnesio è fondamentale per la salute del nostro corpo, in quanto è responsabile di oltre 300 reazioni chimiche biologiche fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo. Tra le altre cose:

  • Contribuisce a mantenere costante la quantità di liquidi intra ed extra cellulare in quanto è uno dei minerali maggiormente presenti, insieme a potassio e altri elementi, nel citoplasma
  • Influisce sul metabolismo energetico (grassi-proteine-carboidrati) e contribuisce alla produzione di energia
  • È fondamentale per il sistema nervoso (pare che favorisca anche la produzione di serotonina)
  • Coadiuva l’assimilazione di alcuni minerali e vitamine (calcio, potassio, vitamina K, vitamina D…)
  • Contribuisce alla sintesi proteica, all’equilibrio degli elettroliti, alla funzionalità muscolare e alla formazione delle ossa

L’assorbimento del magnesio avviene a livello intestinale, in particolare nell’intestino tenue. Tutto quello che non viene assorbito, viene espulso, in particolare con le urine, ma anche tramite feci e soprattutto sudore.
Questo è principalmente il motivo per cui in estate, col caldo, tutti sentiamo maggiormente il senso di affaticamento, e lo stesso discorso vale ovviamente per gli atleti o per chi comunque pratica attività fisica, specialmente se su base regolare: molto semplicemente, sudando di più eliminiamo quantitativi maggiori di magnesio dal nostro corpo.

 

Carenza di magnesio

Solitamente persone sane, che seguono una dieta sana, varia ed equilibrata e non fanno troppa attività fisica è poco probabile che abbiano carenze di magnesio (in particolare nella stagione fredda visto e considerato che, come abbiamo visto, il magnesio viene espulso tramite sudorazione).
Nella maggior parte dei casi, la carenza di magnesio è asintomatica, in particolare quando si tratta di carenze lievi. Ma dato che abbiamo anche detto che la carenza di magnesio può provocare vari disturbi, andiamo a vedere quali sono (in ordine non di importanza ma piuttosto di frequenza).

  • Irritabilità, in quanto il magnesio ha azione antidepressiva e distensiva
  • Sonno agitato, stress, nervosismo: agisce anche a livello di sistema nervoso, favorendo il sonno e il rilassamento
  • Crampi/tensioni muscolari (miorilassante)
  • Problemi cardiovascolari, in quanto aiuta a stabilizzare la pressione sanguigna, con tutte le conseguenze benefiche che questo comporta
  • Disfunzioni metaboliche: livelli di magnesio cronicamente bassi sono correlati alla sindrome metabolica e al diabete mellito di tipo 2
  • Fragilità ossea (è uno dei minerali strutturali del tessuto osseo)

Queste sono ovviamente informazioni a carattere generale, ma c’è da dire che esistono 2 categorie di persone che possono soffrire maggiormente della carenza di magnesio, ovvero chi pratica attività sportiva e le donne, in particolare quelle che soffrono di sindrome premestruale.

Magnesio e sport

La sua integrazione normalmente è associata banalmente al normale reintegro di sali minerali dopo un’importante sessione di allenamento. In realtà ha una vera e propria funzione ergogenica in quanto interviene in tantissime attività e processi, per cui viene utilizzato sia durante sport di resistenza che di potenza. La sua assunzione è importante in particolare durante attività ad alte intensità, in quanto aiuta a migliorare le performance, ad assicurare un buon livello energetico, a diminuire il senso di fatica.

Donne e magnesio

Le donne in generale, ma in particolare coloro che soffrono di sindrome premestruale o sono in menopausa, dovrebbero assumere un quantitativo maggiore di magnesio, in quanto attenua le tensioni muscolari e del sistema nervoso, andando a ridurre emicrania, crampi e tutti i principali sintomi che si avvertono durante o a ridosso del ciclo mestruale. Per quanto riguarda la fase della menopausa, il magnesio anche in questo caso ci viene in aiuto, contribuendo ad alleviarne i fastidiosi disturbi (vampate di calore, sudorazione notturna, irritabilità e depressione).
In generale, può contribuire ad alleviare gli sbalzi di umore legati ai cicli ormonali della normale vita di noi donne.

 

Magnesio: dove si trova

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per un adulto è solitamente compreso tra i 300 e i 500 mg, per cui se si segue una dieta varia ed equilibrata e non si eccede con l’attività fisica (per via della sudorazione) si può tranquillamente contare sulla normale assunzione di questo prezioso minerale mediante alimentazione.
Il magnesio si trova in molti alimenti, come cereali integrali, datteri, semi di zucca e tutti i semi oleosi, legumi, noci e tutta la frutta secca a guscio, alcune spezie, spinaci e verdure a foglia verde…
Considerando però che:

  1. in alcuni periodi il fabbisogno aumenta (estate, periodi di stress in generale)
  2. in estate col caldo o anche in periodi di stress (quindi proprio quando il fabbisogno aumenta) molte persone soffrono di inappetenza
  3. il magnesio assunto da alimenti non sempre è completamente biodisonibile e comunque non viene mai assorbito completamente

Capirete che l’integrazione di magnesio è spesso indispensabile. Parliamo pertanto di integrazione.

 

Magnesio: come integrarlo

L’integrazione è fondamentale in caso di periodo od occasioni che ne riducono assimilazione e assorbimento, come disturbi alimentari, eccesso di alimenti raffinati, intensa attività fisica, periodi di forte stress psicofisico, malattie neuromuscolari, gastrointestinali (nausea, vomito e diarrea), circolatorie…

Io ne consiglio l’assunzione soprattutto, in generale, in tutti i periodi di forte stress psicofisico, in quanto in queste condizioni i livelli di magnesio sono sensibilmente ridotti (in quanto, molto banalmente, il fabbisogno aumenta). Ecco perché è importante integrarlo.
Visto e considerato che, tra i tanti benefici, il magnesio favorisce il sonno e il recupero, consiglio sempre l’assunzione prima di andare a dormire.

Potete trovare validi integratori di magnesio sul mio sito (e avere un piccolo sconto con il codice #jessy), sia in bustine che in compresse.

Integrazione in ambito sportivo

Dosaggi: 500 mg se inorganico o 300 mg se organico, perché maggiormente biodisponibile. Suggerisco il magnesio citrato.

Per aumentarne l’assorbimento dopo o durante l’allenamento va assunto insieme ad altri elettroliti, ad esempio con potassio, cloro, sodio, ne aumentano la biodisponibilità.

Integrazione per donne che soffrono di sindrome premestruale

Va assunto in fase preovulatoria 300 mg al giorno (magnesio o sali organici di magnesio), vi consiglio il magnesio supremo.

28 Settembre 2020

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