TDEE: il consumo calorico totale giornaliero

· Quante calorie dovremmo assumere durante il giorno per mantenere stabile il nostro peso? Scopriamolo insieme ·

L’altro giorno nelle stories vi ho accennato al TDEE, il consumo calorico totale giornaliero
Sono piuttosto sicura che la maggior parte di voi conoscono il BMI (Body Mass Index, ovvero indice di massa corporea), e probabilmente anche il BMR (Basal Metabolic rate, ovvero tasso metabolico di base o, più semplicemente, il metabolismo basale). Ma quanti di voi conoscono invece il TDEE? Il Total Daily Energy Expenditure altro non è se non il consumo calorico totale giornaliero, rappresentato dalla quantità di calorie che si dovrebbero consumare nell’arco di una giornata per mantenere stabile il nostro peso corporeo tenendo conto innanzitutto del metabolismo basale, ma anche di alimentazione, attività fisica, il NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis, ovvero la termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico), eccetera.
Se vogliamo migliorare la nostra forma fisica, quindi, è importante tener conto di tanti fattori diversi: il nostro metabolismo basale e stile di vita, racchiusi in termini strettamente matematici nel TDEE, e ovviamente il nostro obiettivo. Ecco perché è importante conoscere il proprio TDEE.

 

Come calcolare il TDEE

Il TDEE quindi è importante, perché ci dà una base da cui partire. Ma come si calcola il TDEE? Per partire bisogna innanzitutto capire quale sia il nostro metabolismo basale (MB). Per calcolare il MB da ben un secolo ormai si utilizza un’equazione che di solito si rivela molto precisa in tutti i casi nella media. La formala, detta di Harris & Benedict, non è invece particolarmente accurata quando viene applicata a soggetti gravemente obesi o, al contrario, molto muscolosi.

Ecco quindi come si calcola il metabolismo basale:
Uomo = 66,5 + (9,56 x peso in kg) + (5,0 x altezza in cm) – (6,8 x età)
Donna = 655,1 + (9,56 x peso in kg) + (1,85 x altezza in cm) – (4,7 x età)
Queste sono le equazioni di base, da cui si ricava il MB, necessario per arrivare al calcolo del TDEE, che dipende da tipo e quantità di attività fisica che facciamo durante la settimana, anche a livello lavorativo.
Quindi, a seconda del vostro livello di attività fisica, potete fare un calcolo aggiuntivo per ricavare il vostro TDEE:
Sedentari (attività fisica scarsa o nulla) = MB x 1,2
Poco attivi (attività fisica leggera/sport da 1 a 3 volte a settimana) = MB x 1,375
Moderatamente attivi (attività fisica moderata/sport da 3 a 5 volte a settimana) = MB x 1,55
Molto attivi (attività fisica intensa/sport 6 o 7 volte a settimana) = MB x 1,725
Super attivi (attività fisica quotidiana molto intensa/sport anche 2 volte al giorno) = MB x 1,9

 

Come avete visto, seppure il TDEE è la somma del metabolismo basale insieme ad altre termogenesi che dipendono da altri fattori (è infatti formato non soltanto dalle energie che noi consumiamo durante la giornata per mangiare, dormire, allenarci, andare a lavoro… ma anche da quelle per far sì che il corpo possa svolgere i processi metabolici, come respirare, digerire, ecc.), è però in grandissima parte influenzato dal metabolismo basale, almeno al 60%. In pratica, il nostro TDEE dipende soprattutto dal modo in cui il nostro corpo spende energia per il corretto funzionamento del metabolismo basale.

Questo è in parole povere il motivo per cui due persone che sulla carta potrebbero apparire uguali (stesso pesto, stessa altezza, stesso sesso) possono in realtà avere due TDEE completamente diversi e quindi un fabbisogno calorico giornaliero assolutamente differente. Se riguardate la seconda formula, quella per il calcolo del TDEE a partire dal metabolismo basale, vedrete che tiene conto non solo dell’attività praticata per sport, anche di quella praticata per lavoro: chi fa un lavoro d’ufficio, seduto per 8 ore a una scrivania, non potrà mai avere un consumo paragonabile a un muratore che alza carichi pesanti e va in giro tutto il giorno sotto al sole, vi pare?

 

TDEE e termogenesi

Abbiamo detto che il TDEE è influenzato anche da altre termogenesi, vediamo quali sono:

  • Termogenesi dell’attività non correlata all’esercizio fisico (NEAT)
  • Termogenesi da attività fisica (EAT)
  • Termogenesi alimentare (TID)
  • Termogenesi indotta dall’apporto idrico e dall’idratazione (TIA)
  • Termogenesi indotta dal freddo e dal mantenimento della temperatura corporea (TIF)

Il NEAT è la termogenesi non correlata all’esercizio fisico, ovvero è l’insieme delle attività che svolgiamo non con lo scopo di perdere peso come quando andiamo in palestra o a correre nel parco sotto casa, ma piuttosto per la nostra normale vita quotidiana di tutti i giorni, che si tratti di gesti volontari o involontari: il nostro lavoro, guidare o camminare per arrivare in ufficio, gesticolare mentre parliamo… sono tutte attività che, prese insieme, costituiscono il NEAT.
Capirete che una persona nervosa, o indaffarata, che ha mille cose da fare e non riesce a stare ferma un attimo, per dovere o per carattere, ha un NEAT molto più elevato di chi invece è più rilassato e fa le cose con calma e senza agitarsi. Ecco perché a volte si dice che lo stress fa dimagrire: in realtà le persone molto stressate semplicemente si muovono di più quindi (se non sfogano lo stress mangiando) dimagriranno in misura maggiore. Stessa cosa per alcune mamme che, avendo tanto da fare tutto il giorno per incastrare figli, casa, lavoro, giardino e tutte le miriadi di cose che hanno da fare durante il giorno, se conservano un’alimentazione pulita, difficilmente ingrasseranno.

Se volete saperla tutta, il NEAT influenza il nostro fabbisogno calorico giornaliero molto più di quanto possa fare un’ora di attività fisica!
Quando affrontiamo un lungo periodo di dieta ipocalorica, non appena il nostro corpo avverte il periodo di carestia alimentare, conscio del fatto che le nostre scorte di grasso potrebbero essere intaccate, attiva un meccanismo di risparmio energetico (starvation mode, modalità carestia) e contemporaneamente limita il NEAT, per cui noi, senza rendercene conto iniziamo a muoverci di meno, siamo più stanchi e letargici. Si tratta di un meccanismo ancestrale, un retaggio di quando in nostri antenati pativano spesso la fame, per cui il nostro metabolismo si è evoluto in maniera da conservare forze e scorte di grasso per i periodi di carestia. Se avete la tendenza a ingrassare, in realtà avete un metabolismo efficiente. Tutte quelle persone che oggi consideriamo fortunate perché mangiano tanto senza ingrassare perché hanno “un buon metabolismo” in realtà hanno un metabolismo inefficiente e fino a qualche secolo fa sarebbero morti di stenti alla prima difficoltà.

Ovviamente oggi le cose sono cambiate, nei paesi industrializzati difficilmente si patisce davvero la fame, per fortuna, e forse tra qualche migliaio di anni il nostro metabolismo inizierà pian piano a evolversi in questa nuova direzione, ma per adesso dobbiamo accontentarci di quello che abbiamo e fare un punto di forza della nostra conoscenza.
Conoscendo questo meccanismo, infatti, possiamo intervenire per cercare di non diminuire il nostro NEAT. Come? Semplicemente restando più attivi possibile. Ecco perché in tanti articoli che leggete online consigliano di optare per i mezzi pubblici piuttosto dell’auto, o di parcheggiare più lontano, di fare le scale a piedi ecc.

EAT è invece la termogenesi indotta dall’esercizio fisico. Ovviamente anche questa influenza il nostro TDEE, ma in maniera molto meno rilevante di quanto il più delle persone pensi, soprattutto se non bilanciato da una corretta alimentazione, in particolare dal giusto apporto calorico: forse non lo sapete, ma anche con un singolo pasto può essere molto facile compensare le calorie bruciate durante 1 ora di allenamento. Risultato? È assolutamente inutile uccidersi di palestra se per il resto della giornata abbiamo uno stile di vita inattivo (NEAT basso) e soprattutto mangiamo in maniera sregolata e non controllata (kcal alte).

A proposito della dieta, abbiamo menzionato anche il TID, ovvero la termogenesi indotta dagli alimenti. In parole povere, ogni volta che mangiamo bruciamo calorie, andando ad incrementare il dispendio calorico della giornata: si tratta di un processo legato all’ingestione e digestione dei vari macronutrienti.
Il TID, quindi, cambia in base al tipo di alimento che ingeriamo: ad esempio le proteine causano una termogenesi maggiore rispetto a grassi e carboidrati. Ma come mai questa differenza? Semplicemente a causa dei processi metabolici a cui sono sottoposte quando vengono ingerite, che fanno sì che molte delle calorie che noi ingeriamo vengano in realtà dissipate in calore. Un’altra differenza riguardo questo dispendio calorico è data anche dalla forma in in cui si presentano gli alimenti: tutto quello che è frullato o centrifugato ha un indice glicemico maggiore e un TID minore dei cibi che ingeriamo invece in forma solida. Uno stesso cibo, mangiato in forma solida anziché liquida ha una rilevanza notevolmente diversa sul nostro TID, senza contare che ha anche maggiore potere saziante e addirittura un più elevato benessere psicofisico, dovuto al fatto stesso di masticare.

Può sembrare strano ma, come vi ho accennato, esiste anche una termogenesi indotta dall’acqua, ovvero la TIA. Ad oggi non è stato ancora provato un effetto diretto dell’assunzione di acqua sulla perdita di grasso corporeo, ma ci sono ricerche che lo dimostrerebbero. Ad ogni modo l’acqua resta essenziale per una serie di scopi importantissimi: la regolazione della temperatura corporea e della funzione intestinale, può aiutare a riempire lo stomaco facendo sentire meno l’appetito, favorisce l’eliminazione di chetoni e altri prodotti di scarto, ci aiuta a prevenire la disidratazione… Insomma, è fondamentale per preservazione della vita stessa.

Infine la TIF, cioè la termogenesi indotta dal freddo, è legata alla produzione di calore da parte del corpo per far fronte e temperature esterne basse: il nostro corpo deve mantenere costante la propria temperatura (omeostasi), infatti per disperdere e accumulare calore abbiamo due modi che tutti noi conosciamo molto bene, ovvero, rispettivamente, sudorazione e brividi. In pratica, maggiore è la temperatura ambientale, più il nostro organismo cerca di abbassare la nostra temperatura corporea, disperdendola sotto forma di sudore. All’inverso, minore è la temperatura esterna, tanto più il nostro corpo cercherà di mantenere intatta la propria, innanzitutto provocandoci brividi ed eventualmente, a lungo termine, con una serie di altri meccanismi aggiuntivi (ad esempio la vasocostrizione dei vasi sanguigni, un aumento di attività del muscolo cardiaco, ecc.)

In conclusione, potremmo dire che il TDEE è il nostro migliore indicatore per definire l’equilibrio tra ciò che abitualmente esce, sotto forma di energia, dal nostro corpo, e ciò che deve entrare sotto forma di alimentazione. Comprendere questi meccanismi e soprattutto imparare a gestirli al meglio ci permette di massimizzare gli effetti di dieta e allenamento, ottimizzando i nostri sforzi sul sul lungo periodo per raggiungere i nostri obiettivi non solo fisici, ma anche mentali e psicologici.

29 Gennaio 2020

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