Agosto è solitamente il mese più caldo dell’anno, insieme a luglio: spero che la maggior parte di voi sia in ferie (o almeno in smart working) e possa giovare di un po’ di relax. Come vi ho anticipato già nel menu settimanale della settimana scorsa, ho pensato di fare come l’anno scorso e lasciarvi un articolo unico con i menu settimanali dell’intero mese, in modo da non sospendere del tutto la rubrica settimanale, ma non far neanche perdere nulla a chi è in ferie e non è interessato. Anche quest’anno eviterò di lasciare la lista della spesa in modo da non incasinarvi con la lista di 4 settimane insieme, ma se cercate spunti su cosa tenere in casa potete leggere questo articolo; inoltre sono certa che studiandovi un attimo il menu della settimana durante il weekend precedente non avrete problemi a organizzarvi (ricordatevi, se siete allergici al nichel, di fare tutte le sostituzioni del caso). Vi ho comunque lasciato il meal prep per la prima settimana (per le altre vi lascerò solo la casellina to do) e inserito sempre il venerdì vegano, e vi ho lasciato anche qualche idea generale per gli spuntini (ve ne metto 8, così ne avete 2 a settimana, ma eventualmente potete aggiungerne altri guardando i vecchi menu, o alternando le colazioni che vi ho inserito durante il mese).
Dunque, se magari passerete anche voi qualche settimana di agosto a casa, o se siete in ferie ma in casa vacanza, o se avete preso le ferie a luglio e state rientrando ora, eccomi qui a darvi qualche spunto per le prossime settimane: ho cercato comunque di inserirvi pasti freschi e veloci, variando senza ripetermi troppo, in modo da aiutare anche chi va a passare la mattinata al mare e vuole comunque un’idea per il pranzo 😉
PS: proprio come l’anno scorso, nella seconda settimana ho spostato il pasto libero al 12 (che quest’anno capita di mercoledì), perché è il mio compleanno e sicuramente festeggeremo in qualche modo… Voi naturalmente siete liberi di spostare il pasto libero al weekend, come al solito 😉
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Idee spuntini
- Gelati allo yogurt
- French toast dolce
- Protein shake
- Yogurt greco con frutta fresca
- Nana ice cream
- Smoothie con banana, burro di arachidi Max Protein, latte e proteine
- Wafer proteico Prou
- Frittata dolce di albumi con cannella e lamponi
ricetta French toast dolce
Bagnate il pane in albume leggermente dolcificato e cuocete in padella antiaderente da entrambi i lati.
ricetta frittata dolce di albumi e lamponi
Sbattete gli albumi con cannella e stevia, quindi aggiungete i lamponi e cuocete per pochi minuti in una padella antiaderente calda e leggermente unta.
Meal prep
Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:
- Congelate la frutta pulita e a pezzi per le preparazioni della settimana (o anche del mese: se avete un freezer abbastanza capiente potete anche congelare tutto insieme, porzionandolo)
- Preparate il pancakemisù per le colazioni di lunedì e martedì (per diversificare ne potete fare 1 con cacao amaro e 1 con cremina di cacao, oppure 1 classico e 1 con frutta fresca… oppure ne fate 1 unico e ne mangiate metà un giorno e metà un altro, o ancora uno dei due lo fate con yogurt normale e lo associate a uno shake di proteine)
- Preparate il pane per la settimana
- Cuocete il riso per il pranzo di lunedì
- Pulite le verdure per lunedì e martedì
- Preparate il pesto per il mese, porzionatelo (anche nelle formine per il ghiaccio, ad esempio) e congelatelo (lasciatevi le porzioni per la prima settimana in frigo)
Menu di agosto: settimana 1
Lunedì
Colazione: pancakemisù + cappuccino
Pranzo: insalata di riso con pomodorini, tonno, pesto leggero e rucola
Cena: hamburger di vitellina + verdure croccanti in padella + pane
to do: preparate verdure croccanti e insalata di riso in più per il pranzo e la cena di martedì
Martedì
Colazione: pancakemisù + caffellatte
Pranzo: frittata di verdure in padella
Cena: crocchette di riso + insalata mista
ricetta crocchette di riso
Amalgamate l’insalata di riso con albume quanto basta, quindi formate delle palline e cuocete per 15-20 minuti a 180°C.
Mercoledì
Colazione: breafast bowl
Pranzo: insalata di spinaci, fragole e feta
Cena: fusi di pollo marinati al limone, aglio e rosmarino al forno + bruschette con pesto e pomodorini
to do: se volete potete anticiparvi la focaccia in padella per il pranzo di giovedì
Giovedì
Colazione: pane tostato con uovo in tegamino e avocado
Pranzo: focaccia in padella con bietole e fiocchi di latte
Cena: zucchine ripiene al forno + patate al forno
to do: preparate l’overnight porridge per la colazione di venerdì; se volete potete anticiparvi anche il ragù di lenticchie
ricetta zucchine ripiene light
Lavate le zucchine (potete usare quelle tonde o quelle lunghe, a scelta: se usate le tonde, tagliate via il cappello, se usate le lunghe eliminate le due estremità) e scavatele con un cucchiaio, lasciando 1 cm di bordi da tutti i lati. Mischiate la polpa con fesa di tacchino (o tonno), pomodorini secchi, capperi dissalati, tutto in pezzetti per mischiare meglio. Riempite le zucchine, cospargete con parmigiano grattugiato, disponete sulla teglia rivestita di carta forno e cuocete per circa 30 minuti (ma i tempi variano a seconda delle dimensioni delle zucchine e in base a se vi piacciono più o meno cotte) a 200°C, in forno statico già caldo.
Venerdì
Colazione: overnight porridge con frutta fresca e cremina di proteine Veggie Licious
Pranzo: bruschette con hummus e zucchine alla scapece
Cena: tacos (con piada Feeling Ok) con ragù di lenticchie
to do: preparate crumble di pesche per le colazioni di sabato e domenica
ricetta cremina di proteine
Miscelate 10 g di proteine con un goccio di acqua e mescolate velocemente. Aggiungete l’acqua poco per volta in modo da non rischiare di aggiungerne troppa e che la crema alla fine risulti densa ma fluida.
Sabato
Colazione: crumble di pesche con yogurt greco
Pranzo: risotto ai fiori di zucca + spiedini di pesce
Cena: libera
ricetta spiedini di pesce
Alternate su uno spiedino tocchetti di tonno e di salmone, gamberetti, pezzi di calamaro, di peperoni e di zucchine. Cuocete su una piastra calda cosparsa di sale, quindi condite con olio e limone.
Domenica
Colazione: crumble di pesche con shake di proteine
Pranzo: pasta fredda con tonno, uova sode e peperoni crudi a listarelle
Cena: filetti di orata al forno gratinati con pangrattato e prezzemolo + pane con pesto di avocado e rucola
to do: preparate la granola per la settimana; se volete, potete prepararvi in anticipo burger di salmone e rosti per il pranzo (entrambi da cuocere poi all’ultimo stesso lunedì) e insalata di patate e fagiolini per la cena di lunedì
Menu di agosto: settimana 2
Lunedì
Colazione: granola frozen yogurt bites (la ricetta presto sul blog)
Pranzo: hamburger di salmone + rosti di patate e zucchine
Cena: involtini di pollo + insalata di patate e fagiolini
to do: bollite patate in più per la cena di martedì
ricetta burger di salmone
Tritate il filetto di salmone al coltello (o tritatelo con un mixer), quindi mischiatelo con aneto, erba cipollina, poca senape, prezzemolo e sale. Se il composto vi sembra troppo morbido, aggiungete 1 cucchiaio di farina di avena. Create i burger, compattando bene il composto, quindi cuocete in padella antiaderente già calda, a fuoco medio-basso, per 4-5 minuti per lato.
ricetta rosti di patate e zucchine
Pulite e mondate patate e zucchine e grattugiatele alla julienne con una grattugia a fori larghi, quindi salatele e lasciatele riposare per 30 minuti a temperatura ambiente. Riprendete gli ortaggi e strizzateli delicatamente, quindi conditele con parmigiano, prezzemolo tritato e maggiorana. Formate dei burger compattando bene, quindi disponeteli sulla teglia del forno rivestita di carta forno e cuocete per circa 20 minuti in forno statico preriscaldato a 200°C.
Martedì
Colazione: protein pudding avocado e cioccolato
Pranzo: cous cous con verdure e pollo
Cena: tonno scottato con rucola, semi di sesamo e aceto balsamico + patate ripassate in padella
Mercoledì
Colazione: smoothie (con proteine L-absinthe, frutta congelata e latte) con granola
Pranzo: polpette di ceci e carote + lattuga + petto di pollo alla griglia con aromi
Cena: libera
Giovedì
Colazione: pane proteico Prou con burro di arachidi Damiano e composta di frutta Dalia Gourmet + caffellatte
Pranzo: sovracoscia di pollo speziata + melanzane al forno + pane veloce
Cena: uova al pomodoro + pane
Venerdì
Colazione: avocado toast con scrambled tofu
Pranzo: insalata di riso venere con ceci e peperoni
Cena: spaghetti con pomodorini confit e tocchetti di tofu croccanti (saltati in padella con aglio e peperoncino)
to do: preparate le mini cheesecake (potete usare cubetti di anguria al posto delle mele, se volete, o anche frutta mista tipo macedonia) per le colazioni di sabato e domenica
ricetta pomodorini confit
Tagliateli a metà e disponeteli su una teglia rivestita di carta da forno mettendo la parte tagliata verso l’alto. Cospargeteli con zucchero, erbe tritate, sale e pepe, e irrorateli con un filo di olio extravergine d’oliva. Cuocete nel forno già caldo a 120°C per 1 ora e mezza circa.
Sabato
Colazione: mini cheesecake + shake di proteine e burro di arachidi BPR
Pranzo: cosce di pollo alla brace o al forno + peperoni e patate in padella
Cena: tartare di tonno + pane di segale tostato con avocado + indivia grigliata
ricetta peperoni e patate in padella
Lavate i peperoni, asciugateli e arrostiteli su una piastra, girandoli per far abbrustolire tutti i lati. Copriteli con un coperchio e lasciateli intiepidire così (in questo modo sarà più facile spellarli). nel frattempo lavate le patate e cuocetele, quindi spellate sia le patate che i peperoni, mondate i peperoni (eliminate la parte superiore e i semini e filamenti interni), quindi tagliate le patate a dadini non troppo piccoli e i peperoni a metà e poi a listarelle. Saltateli velocemente in padella con aglio, sale e olio.
Domenica
Colazione: mini cheesecake con cremina di proteine L-Absinthe
Pranzo: penne al baffo
Cena: pizza Rima con verdure grigliate, fesa di tacchino e sottiletta
to do: preparate verdure grigliate in più anche per la cena di lunedì
Menu di agosto: settimana 3
Lunedì
Colazione: crêpes proteiche (fatele con impasto neutro, non dolcificato) con crema di mandorle Amandino e mirtilli
Pranzo: insalata di polpo e patate
Cena: pollo al pomodoro + verdure grigliate
to do: preparate crêpes in più (ovviamente lasciate l’impasto neutro) per il pranzo di martedì
Martedì
Colazione: pancake ai mirtilli (stessa ricetta, ma usate i mirtilli al posto delle ciliegie)
Pranzo: crêpes proteiche con fiori di zucca e ricotta
Cena: plumcake salato con salmone affumicato e insalata
Mercoledì
Colazione: protein smoothie bowl
Pranzo: pasta con ricotta e pomodorini
Cena: hamburger di fagioli + carote al forno
ricetta carote al forno
Mondate e lavate le carote, quindi tagliatele a metà per il lungo (o anche in 4 se sono molto grosse). Spennellate di olio e cospargete con sale e aromi, quindi cuocete in forno statico preriscaldato a 180°C per 30-50 minuti (dipende da quanto sono grandi le carote e da quanto vi piacciono cotte). A me piace aggiungere alzare un po’ la temperatura e aggiungere il grill negli ultimi 5-10 minuti di cottura.
Giovedì
Colazione: uova strapazzate + fette biscottate con composta di frutta Dalia Gourmet
Pranzo: pancake alle zucchine con fesa di tacchino
Cena: involtini di tacchino + insalata mista + pane
ricetta uova strapazzate
Sporcate la padella con olio di oliva o di cocco, versate gli albumi, le uova e un goccio di latte e cuocete girando sempre, fino a raggiungere la consistenza desiderata.
Venerdì
Colazione: smoothie bowl con proteine Veggie Licious e farina di mandorle
Pranzo: pane proteico al farro Pr-Ou con guacamole e pomodorini
Cena: farifrittata con verdure
to do: preparate guacamole in più anche per il pranzo di sabato
Sabato
Colazione: macedonia di frutta con granola e yogurt greco
Pranzo: insalata di riso con guacamole, pomodorini e gamberetti
Cena: libera
to do: preparate macedonia di frutta in più per la colazione di domenica
Domenica
Colazione: macedonia di frutta + fette biscottate con cremina di proteine
Pranzo: spezzatino di tacchino con peperoni e patate
Cena: tagliata di manzo con pomodorini, rucola, grana e aceto balsamico + patate al cartoccio con panna acida
to do: preparate la bowl per la colazione di lunedì
ricetta spezzatino di tacchino con peperoni e patate
Fate marinare il tacchino a tocchetti in aceto e aromi (ad esempio: timo e rosmarino) per almeno 2 ore, quindi mettetelo in una casseruola con patate, peperoni, olio, sale, cipolla e fate stufare, mescolando ogni tanto, per circa 30-40 minuti, aggiungendo acqua se serve.
Menu di agosto: settimana 4
Lunedì
Colazione: protein snack bowl
Pranzo: pancake salati con avocado, rucola e pomodorini
Cena: pollo al curry + riso pilaf + melanzane saltate in padella con aglio, olio e semi di cumino
Martedì
Colazione: banana pancake con yogurt
Pranzo: bowl di primavera
Cena: crema di cetrioli e yogurt con crostini Feeling Ok
to do: anticipatevi l’insalata di riso per il pranzo di martedì
Mercoledì
Colazione: French toast salato + uovo in camicia
Pranzo: insalata di riso con condiriso, tonno, pomodori e maionese allo yogurt
Cena: vellutata di carote e yogurt + toast con fesa di tacchino e sottiletta
ricetta French toast salato
Sbattete leggermente gli albumi con sale, spezie e latte. Bagnate le fette di pane nell’uovo e cuocetele da entrambi i lati in una padella antiaderente dove avrete fatto scaldare l’olio.
Giovedì
Colazione: porridge allo yogurt con frutta fresca
Pranzo: insalata di farro con tonno e verdure
Cena: polpette di tacchino + insalata
to do: cuocete la zuppa di legumi e cereali per il pranzo di venerdì, in modo da trovarlo pronta (e fredda) al rientro a casa
Venerdì
Colazione: porridge proteico (con proteine Veggie Licious) con mandorle e frutti di bosco
Pranzo: zuppa fredda di legumi e cereali con olio al basilico e peperoncino
Cena: riso basmati + nuggets di tofu + barchette di melanzane
to do: conservate la polpa delle melanzane per le polpette di sabato; preparate i muffin proteici per le colazioni di sabato e domenica
ricetta nuggets di tofu
Tagliate il tofu a tocchetti, passatelo in farina insaporita con sale e spezie a piacere, quindi bagnatelo nel latte vegetale (volendo potete insaporire il latte con salsa di peperoncini agrodolce). Passate il tofu in corn flakes (non zuccherati) tritati grossolanamente, quindi disponete le crocchette sulla teglia rivestita di carta forno. Cuocete per 20 minuti o fino a doratura in forno statico preriscaldato a 180°C, girando a metà cottura.
Sabato
Colazione: muffin proteici + cappuccino
Pranzo: polpette di riso, melanzane e carne
Cena: libera
Domenica
Colazione: muffin proteici + frullato di latte e frutti di bosco
Pranzo: pasta con pesto di zucchine + calamari arrostiti
Cena: tartare di filetto di manzo con funghi trifolati e patate croccanti
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