Menu Settimanale Agosto 2021

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare il menu settimanale di tutto il mese di agosto 2021 ·

Come vi avevo anticipato nelle scorse settimane, per il mese di agosto, come già l’anno scorso e due anni fa, ho deciso di fare un unico articolo con tutti e 4 i menu settimanali del mese. In questo modo chi è in vacanza e non è interessato non perderà nulla, ma chi è ancora a casina e ha piacere ad avere una mano per l’organizzazione gastronomica della settimana non rimarrà deluso.
Naturalmente non troverete la lista della spesa, perché creare una lista per ben 4 settimane sarebbe stato incasinato e poco pratico. Per darvi comunque una piccola mano, vi suggerisco di guardare questo articolo sugli ingredienti da tenere sempre in casa, che trovo piuttosto utile.
Troverete invece il meal prep per la prima settimana (per le altre settimane ci sarà solo il “to do”, ma potete seguire l’esempio del meal prep per anticiparvi pulizia e cottura delle verdure, per dire) e le idee spuntini (ve ne lascio 8, in modo che ne abbiate 2 a settimana).
Naturalmente essendo estate ed essendoci probabilmente persone in vacanza (o potenzialmente che vanno a passare il weekend fuori o simili), ho cercato di inserirvi tanti pasti freschi e veloci, comodi anche da portarsi appresso, se passerete la giornata in spiaggia, in passeggiata in montagna, in giro per una bella città d’arte o quel che è 😉
Infine (ultimo ma non meno importante), se siete allergici al nichel ricordate di fare tutte le sostituzioni del caso!
PS: come sempre, nella seconda settimana ho spostato il pasto libero a giovedì 12, perché è il mio compleanno. Voi naturalmente potete invertire la cena del lunedì con quella del sabato 😉

 

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Idee spuntini

ricetta fettamisù

Imbevete una fetta biscottata nel latte e poggiatela su un piatto, copritela con uno strato di Protein Cream ProNutrition, quindi poggiateci sopra una seconda fetta biscottata imbevuta nel latte. Fate 3-4 strati totali, alternando fette biscottate e crema spalmabile, ma completate in cima all’ultima fetta biscottata con cremina di cacao e acqua.

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate la mousse di avocado per le colazioni di lunedì e martedì (conservatela in frigo)
  • Preparate le verdure croccanti in padella per lunedì e martedì
  • Preparate l’insalata di cous cous per il pranzo di lunedì
  • Bollite il riso per la cena di lunedì e di mercoledì (conservatelo in frigo, in un contenitore ben chiuso)
  • Congelate banane e frutti di bosco per gli spuntini a base di nana ice creamprotein smoothie bowl
  • Preparate i ghiaccioli per gli spuntini
  • Preparate l’hummus per tutto il mese (se avete spazio in congelatore potete porzionarlo e congelarlo)

 

Menu di agosto: settimana 1

Lunedì

Colazione: mousse di avocado con muesli PrOu + cremina di proteine (fatta con proteine e poca acqua)
Pranzo: insalata di cous cous con verdure croccanti in padella, ceci, pomodori e olive
Cena: pollo al pomodoro + riso bollito
to do: se volete, potete preparare la frittata per il pranzo di martedì

 

Martedì

Colazione: mousse di avocado con yogurt greco, pistacchi e fragole
Pranzo: frittata di patate e zucchine al forno (buona anche fredda)
Cena: alici gratinate + verdure croccanti in padella

ricetta alici gratinate

Pulite le alici, diliscandole e aprendole a libro e disponetele in una teglia rivestita di carta forno. Unite in una ciotola capperi dissalati e tritati, buccia di limone grattugiata, aglio e prezzemolo tritati e pangrattato. Cospargete le alici con la panatura saporita, irrorate con un po’ di olio e cuocete per 10-15 minuti in forno ventilato preriscaldato a 200°C, accendendo anche il grill negli ultimi minuti se necessario.

 

Mercoledì

Colazione: French toast dolce con PrOu budino, crema di mandorle e cacao e granella di noci
Pranzo: pasta fredda con pesto di zucchine, pomodori e feta greca
Cena: hamburger di fagioli + pomodori all’insalata + bun Feeling Ok
to do: preparate pesto di zucchine in più per la cena di venerdì

ricetta French toast dolce

Bagnate il pane in albume leggermente dolcificato e cuocete in padella antiaderente da entrambi i lati.

 

Giovedì

Colazione: torta in tazza + cappuccino
Pranzo: melanzane a barchetta (con aggiunta di macinato di tacchino e pane o riso)
Cena: wrap con gamberi e avocado
to do: preparate l’overnight porridge (con proteine Veggie Licious e yogurt di soia) per la colazione di venerdì

ricetta torta in tazza

Unite in una tazza adatta al microonde 80 ml di albume, 30 g di yogurt greco, 20 g di farina, 1/2 cucchiaino di lievito e 10 g di cacao, mescolate bene, quindi aggiungete in cima 1 cucchiaino di crema cocco e cioccolato ProNutrition. Cuocete in microonde per 2 minuti alla massima potenza.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: overnight porridge con frutti di bosco
Pranzo: pasta di lenticchie con crema di zucchine ed avocado con semi di sesamo (la potete preparare in anticipo e mangiare fredda)
Cena: seitan alla piastra + verdure grigliate con mayonese veg
to do: preparate il ciambellone rustico per le colazioni di sabato e domenica

ricetta crema di zucchine e avocado

Lavate e mondate le zucchine, quindi fatele stufare in padella antiaderente con aglio tritato, acqua e pochissimo olio. Una volta ben cotte, mettetele in un mixer con avocado e menta fresca e frullate. Condite a piacere con sale e pepe.

 

Sabato

Colazione: ciambellone rustico + cappuccino proteico
Pranzo: insalata di calamari con carote, rucola, finocchi, mela verde e noci
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: ciambellone rustico + yogurt greco magro + mirtilli
Pranzo: pasta fredda con ricotta e pomodorini + dessert di gelato proteico
Cena: focaccia RiMa con avocado dressing pomodori e fesa di tacchino
to do: preparate le polpette per il pranzo di lunedì; preparate le verdure grigliate per la settimana; preparate le piadapancake per le colazioni di lunedì e martedì; preparate gli involtini per la cena di lunedì, da cuocere all’ultimo momento; se volete, potete preparare avocado dressing in più per la cena di sabato della settimana prossima e congelarlo

ricetta piadapancake

Montate grossolanamente albumi, incorporate farina, farina di cocco (eventualmente anche cacao), pizzico di lievito e dolcificante. Cuocete in una padella non troppo piccola: deve venire un unico grande pancake non troppo alto.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI AGOSTO – SETTIMANA 1 – 2021

 

Menu di agosto: settimana 2

Lunedì

Colazione: piadapancake con frutti di bosco caldi e burro di arachidi
Pranzo: polpette di carne e melanzane + insalata di lattuga, mais e carote
Cena: involtini di tacchino + patate lesse
to do: preparate l’insalata di orzo per il pranzo di martedì

ricetta insalata di orzo

Lavate 1 zucchina, tagliatela a tocchetti e lessatele in acqua salata per pochi minuti, in modo da lasciarle bene al dente; conservare l’acqua di cottura. Sciacquate bene 100 g di orzo, lessatelo nell’acqua delle zucchine seguendo i tempi di cottura (di solito circa 20 minuti). Scolatelo e passatelo sotto un getto di acqua fredda per farlo raffreddare. Scolate 50 g di ceci dal liquido di conservazione e sciacquateli bene. Lavate 100 g di pomodorini datterini e tagliateli a metà. Tagliare 100 g di salmone affumicato a straccetti. Infine unite tutti gli ingredienti in una ciotola e condite con sale, pepe, olio e basilico fresco.

 

Martedì

Colazione: piadapancake con yogurt montato e banana ripassata in padella con olio di cocco
Pranzo: insalata di orzo con salmone, ceci e zucchine
Cena: filetto di pesce al forno con aromi + insalata mista e verdure grigliate
to do: preparate insalata di riso per 2 giorni (con riso, mayo callowfit, tonno, uova sode, fesa di tacchino, condiriso leggero e pomodori)

 

Mercoledì

Colazione: avocado toast
Pranzo: insalata di riso
Cena: hamburger di tacchino + barchette di zucchine + pane

 

Giovedì

Colazione: French toast farcito con budino Pr-Ou + centrifuga di melone e anguria
Pranzo: insalata di riso
Cena: libera
to do: preparate le polpette di ceci per la cena di venerdì

ricetta French toast dolce

Bagnate il pane in albume e goccio di latte, leggermente dolcificato e cuocete in padella antiaderente da entrambi i lati.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: bowl dolce con crema al latte (fatta con latte vegetale) (potete usare le prugne al posto delle fragole)
Pranzo: insalata con pomodori rossi e gialli, cetrioli, cipolla, ceci, basilico, olio evo, aceto balsamico e olive
Cena: polpette di ceci e carote + verdure grigliate

 

Sabato

Colazione: pancake di crusca di avena con frutti di bosco caldi
Pranzo: fresella con pomodoro, tonno e basilico
Cena: salmone alla griglia + avocado dressing + verdure grigliate

 

Domenica

Colazione: porridge con yogurt
Pranzo: pasta con peperoni, ricotta e pistacchi
Cena: wrap proteico con gamberi e avocado
to do: preparate il tiramisù fit per le colazioni di lunedì e martedì (potete farlo anche a gusti diversi, ad esempio 1 al caffè e 1 alla frutta, con spremuta di arancia al posto del caffe e fettine di fragola e banana nella farcitura)

ricetta pasta con peperoni, ricotta e pistacchi

Lavate i peperoni, arrostiteli su una bistecchiera per bruciacchiare la pelle, spellateli ed eliminate calotta e semi, quindi tagliateli a listarelle. Tritate grossolanamente i pistacchi. Fate tostare leggermente i pistacchi in una padella antiaderente (se volete, con un goccino d’olio), quindi metteteli da parte e nella stessa padella fate insaporire i peperoni con aglio e olio. nel frattempo mettete a cuocere la pasta e stemperate la ricotta con un po’ di acqua di cottura (e, se volete, un po’d i zafferano), sale e pepe. Scolate la pasta al dente, aggiungetela nella padella dei peperoni insieme alla ricotta. Impiattate e servite con i pistacchi croccanti.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI AGOSTO – SETTIMANA 2 – 2021

 

Menu di agosto: settimana 3

Lunedì

Colazione: tiramisù fit montato + cappuccino
Pranzo: panino con mozzarella, pomodoro, lattuga e fesa di tacchino
Cena: tagliata di tonno scottato con rucola, mais e aceto balsamico
to do: preparate i muffin di uova con verdure e patate (o il riso) per il pranzo di martedì

 

Martedì

Colazione: tiramisù fit montato alla frutta
Pranzo: muffin di uova con verdure e patate (o riso basmati bollito)
Cena: spaghetti al tonno con olive e capperi
to do: preparate le melanzane a funghetto per mercoledì e giovedì; preparate l’insalata di quinoa per il pranzo di mercoledì

 

Mercoledì

Colazione: frittata dolce di albumi, frutti di bosco, scaglie di cocco e burro di arachidi
Pranzo: insalata di quinoa con ceci, zucchine, pomodori, olive e basilico
Cena: hamburger di vitellina + melanzane a funghetto + pane

ricetta frittata dolce con frutti di bosco

Sbattete gli albumi e 1 uovo con cannella e stevia, quindi aggiungete i frutti di bosco e cuocete per pochi minuti in una padella antiaderente calda e leggermente unta. Servite con frutta, scaglie di cocco e burro di arachidi.

 

Giovedì

Colazione: bowl con yogurt greco, frutta fresca, composta di frutta, muesli PrOu e mix di semi macinati
Pranzo: pizza fit con melanzane a funghetto e ricotta
Cena: insalata di patate con rucola, pomodorini e gamberetti al pesto
to do: preparate pesto in più anche per il pranzo di sabato e la cena di domenica; preparate le zucchine alla scapece per il pranzo di venerdì

ricetta insalata di patate con rucola, pomodorini e gamberetti al pesto

Lavate, bollite, scolate e pelate le patate, tagliatele a pezzi e lasciatele raffreddare. Saltate i gamberetti con aglio, olio e peperoncino e lasciateli raffreddare. Lavate rucola e pomodorini e tagliateli a pezzi. Unite tutto in una ciotola e condite con un po’ di pesto.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: avocado toast con scrambled tofu
Pranzo: bruschette con hummus e zucchine alla scapece
Cena: insalata di spinaci e fragole (con tofu al posto della feta) + pane
to do: preparate la cheesecake proteica (con la crema fatta con Philadelphia light e proteine) per le colazioni di sabato e domenica

 

Sabato

Colazione: cheesecake proteica con frutta fresca
Pranzo: piadina con pesto, uova sode e fagiolini
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: cheesecake proteica con lamponi cotti e panna montata
Pranzo: penne al baffo + insalata
Cena: pizza RiMa con pesto, ricotta magra e pomodorini
to do: preparate il porridge per la colazione di lunedì; preparate le polpette di lenticchie per il pranzo di lunedì

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI AGOSTO – SETTIMANA 3 – 2021

 

Menu di agosto: settimana 4

Lunedì

Colazione: porridge freddo con weetabix
Pranzo: polpette di lenticchie + insalata
Cena: insalatona con lattuga, pollo grigliato, scaglie di grana, zucchine grattugiate alla julienne (crude), mais e avocado
to do: preparate il pancakemisù per la colazione di martedì; bollite il riso Venere per i pranzi di martedì e mercoledì

 

Martedì

Colazione: pancakemisù
Pranzo: insalata di riso Venere con salmone affumicato, rucola, pomodorini, avocado e mais
Cena: filetti di sogliola al forno con erba cipollina e pepe rosa + cotolette di finocchi

ricetta filetti di sogliola al forno con erba cipollina e pepe rosa

Pulite la sogliola, quindi mettetela in una pirofila condendole con sale, olio, poco vino (o acqua), erba cipollina e pepe rosa in grani. Cuocete per circa 15 minuti in forno statico preriscaldato a 190°C.

 

Mercoledì

Colazione: toast con sottiletta e fesa di tacchino + 1 uovo al tegamino + pomodori grigliati
Pranzo: insalata di riso Venere con mele, carote, pisellini, pomodorini, germogli di soia e menta
Cena: scaloppine di pollo al forno (petto di pollo marinato nel latte, infarinato e cotto in forno con un filo d’olio e sopra pomodorini tagliati a metà e sottiletta) + peperoni all’insalata

 

Giovedì

Colazione: wrap dolce ricotta e pere
Pranzo: insalata di spinaci (con mirtilli al posto delle fragole) + pane
Cena: cotolette di merluzzo + insalata di pomodori, mais e rucola
to do: preparate i ceci croccanti per la bowl di venerdì; preparate il ragù di lenticchie per il pranzo di venerdì

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: shake proteico fragole avena e cocco
Pranzo: buddha bowl
Cena: spaghetti con ragù di lenticchie

 

Sabato

Colazione: frittelle senza farina con frutta fresca e sciroppo d’acero
Pranzo: insalata di polpo e patate con rucola, olive e pomodori
Cena: libera
to do: preparate la ricotta e pere light per la colazione di domenica

 

Domenica

Colazione: ricotta e pere light
Pranzo: gnocchi fatti in casa con pomodorini, rucola e ricotta light
Cena: pollo al curry + riso pilaf

ricetta gnocchi di patate

Lavate 1 kg di patate e lessatele senza sbucciarle: una volta ben cotte pelatele e schiacciatele con un passaverdure. Mettetele in una ciotola con 250-300 g di farina e impastate velocemente (aggiungete altra farina solo se necessario). Ricavate dei salsicciotti dall’impasto (circa 1,5 cm di diametro) e tagliateli ogni 2 cm circa per creare gli gnocchi. Se volete potete poi passarli velocemente sui rebbi di una forchetta per rigarli.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI AGOSTO – SETTIMANA 4 – 2021

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