Menu Settimanale Dicembre 2019 – Settimana 3

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare la vostra settimana ·

Inizia la terza settimana di dicembre. Siamo ormai in mood natalizio al 100%, come avrete capito anche dai mini panettoncini di Natale che vi ho pubblicato in settimana.
A proposito del Natale, questa settimana niente cheat meal, e ho aggiunto anche dei giorni un po’ low carb, proprio per prepararmi agli sgarri che sicuramente farò prossimamente 😉
Come sempre trovate anche questa volta il venerdì vegano. A grande richiesta, trovate anche una piccola novità, ovvero una nuova sezione con idee per gli spuntini della settimana. Cercherò di darvi settimanalmente sempre nuove idee, in modo da aiutarvi per quanto possibile a diversificare.

 

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la terza settimana di dicembre:

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Cuocete la zucca (intera, al forno per circa 40-50 min a 180°C) per i panini, i pancake e il porridge ceci e zucca (congelate quella che userete più in là nella settimana)
  • Fate i panini di zucca (congelate quelli che userete più in là nella settimana)
  • Preparate un sugo di pomodoro leggero per martedì e giovedì
  • Preparate un sugo di calamari per martedì (tenete da parte ali e tentacoli)
  • Stufate i broccoli di Natale/cime di rapa/friarielli per lunedì e mercoledì
  • Preparate i pancake per mercoledì e giovedì (potete prepararne in più e congelarli in modo da poterli usare all’occorrenza)
  • Preparate la base per risotto al salmone per mercoledì

ricetta sugo di calamari

Scaldate passata di pomodoro con aglio, olive, capperi e teste di calamari a rondelle. A fine cottura aggiustate di sale.

ricetta base per risotto al salmone

Bollite tentacoli e ali dei calamari, quindi tritateli nel mixer.

ricetta friarielli stufati

Pulite e lavate i friarielli, metteteli in un pentolone con aglio in camicia e sale, coprite con coperchio e cuocete per 60-90 minuti a fuoco molto basso. A fine cottura aggiungete olio a piacere.

 

Idee spuntini

 

 

Menu settimana 3

Lunedì

Colazione: uova in camicia (albume + 1 uovo) + 3 fette biscottate integrali + 1 bicchiere di latte
Pranzo: porridge al pomodoro con macinato di pollo circa 100-150 g  e parmigiano 1 cucchiaino
Cena: bistecca di pollo + mezzo panino alla zucca + broccoli di Natale bolliti e conditi con olio, sale e limone

 

Martedì

Colazione: porridge proteico con proteine L-Absinthe + 5-10 g di nocciole
Pranzo: pasta (circa 60-70 g) con sugo di calamari
Cena: uova al pomodoro + mezzo panino di zucca

 

Mercoledì

Colazione: pancake proteico con melograno
Pranzo: risotto con tentacoli di calamari e salmone
Cena: polpette di merluzzo croccanti + friarielli stufati + patata americana bollita o cotta al forno

ricetta risotto con tentacoli di calamari e salmone

Tostate il riso in una casseruola, quindi aggiungete brodo vegetale e tentacoli di calamari tritati e 70-80 g di salmone a tocchetti. Aggiungete 1-2 cucchiai di conserva di pomodorini e portate a cottura. Alla fine condite con sale, olio e peperoncino.

 

Giovedì

Colazione: pancake proteico con clementine
Pranzo: riso basmati bollito + bocconcini di pollo al latte aromatizzati al curry + cavolo all’insalata
Cena: finta pizza in padella con pomodoro e mozzarella light

ricetta bocconcini di pollo al latte

Passate 100-150 g di pollo nella farina, fate soffriggere in padella con poco olio di cocco, quindi condite con paprica, curry e sale, coprite con latte (di qualsiasi tipo) finché la cremina non si addensa.

ricetta cavolo all’insalata

Pulite il cavolo, dividetelo in cimette e bollitelo, quindi conditelo a crudo con sale, olio, aceto e olive verdi.

ricetta finta pizza in padella

Si tratta di una sorta di pancake (150 g di albume + 40 g di quark magro + 60 g di farina di avena + 1 pizzico di sale + 1/2 cucchiaino di lievito istantaneo). Cuocete come un normale pancake. Quando girate, condite con il sugo di pomodoro e la mozzarella e passate per pochi minuti sotto al grill per far dorare la parte superiore (tenete lo sportello aperto con il manico della padella fuori).

 

Venerdì

Colazione: pancake di zucca (la ricetta presto sul blog) con cremina di proteine veggie 2.0 bpr +  1 bicchiere di  latte di avena
Pranzo: porridge di zucca e ceci
Cena: tofu strapazzato + patata americana bollita + verdure saltate in padella

 

Sabato

Colazione: uova strapazzate + pomodoro grigliato e burro di arachidi
Pranzo: pasta e piselli
Cena: pizza Rima con pomodoro rucola e fiocchi di latte

 

Domenica

Colazione: crêpes di patata dolce + prou + banana + bombitos flup max protein + granella di noci
Pranzo: orata al forno con verdure grigliate e patate al rosmarino
Cena: purè di patate + fusi di pollo al forno + verdure invernali al forno gratinate

ricetta verdure invernali gratinate

Pulite le verdure, condite a piacere con spezie, aromi e poco olio,, aggiungete un po’ di pangrattato e cuocete al forno a 180-200°C per 20-30 minuti (dipende dal tipo di verdura.

ricetta fusi di pollo al forno

Marinate il pollo con limone e spezie per almeno 30 minuti, quindi mettete tutto in un cartoccio (o le bustine apposite per cottura in forno) con tutta la marinata e cuocete per circa 30 minuti in forno a 180°C.

 

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