Menu Settimanale Gennaio 2020 – Settimana 3

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare la vostra settimana ·

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E 2020 sia!
A grande richiesta, tornano i miei menu settimanali. Come abbiamo concordato tra stories Instagram (da parte mia) e direct (da parte vostra), i nuovi menu settimanali seguiranno per lo più l’alimentazione di Paolo, ma aggiungerò le varianti per chi, come me, è allergico al nichel. In questo modo posso continuare a inserirvi anche il venerdì vegano, per chi vuole delle alternative in questo senso.

 

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la terza settimana di gennaio:

  • Legumi: farina di ceci, lenticchie
  • Frutta e verdura: valerianella, finocchi, zucchine, peperoni, radicchio, zucca, insalata iceberg, banane, songino, scarole
  • Carboidrati: gallette di riso, pane, fette biscottate, riso basmati, patate, pasta
  • Proteine: proteine L-Absitnheproteine ici, bresaola, uova, yogurt greco, salmone, cosce di pollo, albumi, hamburger di tacchino, pesce spada, ricotta magra, sovracosce di pollo, yogurt di soia, petto di pollo, tonno
  • Extra: perfect meal gusto biscotto, composta di frutta Dalia Gourmet, latte magro, frutta secca, semini, olive, capperi, parmigiano

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • preparate le crepes per il pranzo di lunedì (con farina 00 se siete allergici al nichel)
  • preparate la salsa tzatziki per il pranzo di lunedì

ricetta salsa tzaziki

Grattugiate 1 cetriolo piccolo (dopo averlo lavato e privato dei semi se troppo grandi) e lasciatelo su un colino per almeno 1 ora. Unite in una ciotola 1 yogurt greco, 1 cucchiaio di olio, 1 cucchiaino di aceto di mele, barbe di finocchio a piacere, 1 o 2 spicchi di aglio frullato, il cetriolo ben strizzato e un po’ di sale. Amalgamate bene e conservate in frigo fino a 48 ore ben chiuso in un contenitore ermetico.

 

Idee spuntini

 

Menu settimana 3

Lunedì

Colazione: 3-4 gallette di riso con composta di frutta Dalia Gourmet + shake di proteine ici con latte magro
Pranzo: crepes light (per me uso farina 00) con bresaola, valerianella e salsa tzatziki
Cena: finocchi grigliati + circa 50 g di pane + 2 uova al tegamino

 

Martedì

Colazione: yogurt bianco + fette biscottate con composta di mela e cannella Dalia Gourmet + 30 g di frutta secca (no per chi ha allergia al nichel)
Pranzo: cubetti di salmone saltati in olio di cocco con semi di sesamo (senza sesamo per chi ha allergia al nichel) + riso basmati + zucchine al vapore
Cena: pollo alla paprika + 50 g di pane bianco + radicchio saltato in padella

ricetta pollo alla paprika

Unite in una teglia 2 cosce di pollo paprika abbondante, zenzero a piacere, peperoncino (facoltativo), sale, 1 peperone in pezzi, 1 spicchio d’aglio tritato, 1 scalogno a fettine. Cuocete in forno statico preriscaldato a 170°C per 1 ora circa, quindi mescolate e cuocete per altri 30 minuti circa (o finché il pollo non sarà ben cotto), accendendo il grill negli ultimi 5 minuti.

 

Mercoledì

Colazione: 1 fetta di pane tostato+ scrumbled egg (di 1 uovo + 3 bianchi)
Pranzo: risotto leggero alla zucca + 1 hamburger di tacchino
Cena: pesce spada allo zenzero e limone al vapore + 1 patata piccola senza buccia cotta al vapore + iceberg

ricetta scrambled eggs

Sporcate la padella con olio di oliva o di cocco, versate gli albumi,  le uova, un goccio di latte e un pizzico di sale e cuocete girando sempre, fino a raggiungere la consistenza desiderata.

ricetta risotto leggero alla zucca

Tostate il riso (eventualmente con 1 cucchiaio di olio) in una pentola, quindi unite polpa di zucca già cotta e frullata, brodo caldo e portate a cottura. Infine insaporite a piacere con sale, pepe e olio.

 

Giovedì

Colazione: yogurt greco 2%  con 1 mela piccola e quinoa soffiata al miele
Pranzo: pancake salato ai peperoni e ricotta
Cena: sovracosce di pollo al limone al forno con aromi per arrosto

ricetta sovracosce di pollo al forno con aromi per arrosto

Fate marinare le sovracosce con succo di limone e aromi per arrosto a piacere per almeno 6-8 ore, quindi cuocete per 40-45 minuti in forno a 180°C.

ricetta pancake salato ai peperoni e ricotta

Unite in un mixer 50 g di farina riso, 150 albume, 1-2 cucchiai di crema di peperoni e 30 g di ricotta magra, frullate e cuocete in padella antiaderente come un normale pancake.

 

Venerdì

Colazione: pancake zucca (io con farina 00 e senza burro di mandorle) + yogurt di soia (yogurt greco per chi è allergico al nichel) con mezza banana
Pranzo: farifrittata
Cena: lenticchie rosse  in umido + crostini di pane + insalata iceberg
to do: preparate pancake in più anche per la colazione di sabato

 

Sabato

Colazione: pancake zucca con cremina di proteine isolate
Pranzo: petto di pollo grigliato + gallette di riso + songino
Cena: bun con hamburger di pollo e tacchino, iceberg e sottiletta light

 

Domenica

Colazione: yogurt bianco con proteine in polvere, fette biscottate e latte
Pranzo: fusilli con tonno, capperi e olive nere (chi non è allergico al nichel può fare un sughetto aggiungendo passata di pomodoro)
Cena: pizza fatta in casa con scarole, parmigiano, olive, capperi e pinoli (senza pinoli per chi è allergico al nichel)

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI GENNAIO – SETTIMANA 3 – 2020

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