menu settimanale

Menu Settimanale Gennaio 2020 – Settimana 4

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare la vostra settimana ·

Inizia la quarta settimana di gennaio, ci avviamo verso la fine del mese e io non riesco a credere che a breve sarà già febbraio… Al di là del fatto che da quando c’è Leo il tempo sembra volare (ha già quasi 18 mesi!), sono così piena di cose da fare e ho così tanti progetti in ballo che mi sembra che le giornate si siano accorciate 😉

Ma veniamo a noi… Il menu settimanale anche questa volta rispecchierà quello di Paolino, ovviamente con le mie sostituzioni per la dieta nichel free. C’è sempre anche il venerdì vegano, anche se io ovviamente  potendo mangiare solo ceci, non lo posso seguire in toto… Ma spero di essere utile a tanti di voi che hanno la mia stessa problematica e di continuare a dare a tutti spunti utili 😉

 

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la quarta settimana di gennaio:

  • Legumi: ceci
  • Frutta e verdura: arance, limoni, zucchine, insalata iceberg, finocchi, rucola, banane, zucchine, radicchio, songino, frutti di bosco, broccoli, zucca, peperoni, melanzane
  • Carboidrati: gallette, riso soffiato, pasta integrale (per me bianca), patate dolci (per me patate normali), quinoa soffiata, riso basmati, quinoa
  • Proteine: yogurt greco, uova, merluzzo, fettine di manzo, albumi, macinato di pollo, salmone, calamari, fiocchi di latte, macinato di tacchino, petto di pollo, ricotta di capra
  • Extra: perfect mealproteine L-Absinthe, frutta secca, sottilette light, latte, burro di arachidi Damiano, composta Dalia Gourmet, latte

 

Idee spuntini

  • 40 g di perfect meal sciolto in acqua
  • gallette di riso con cremina di proteine L-Absinthe
  • yogurt greco con riso soffiato e frutta secca (per me senza frutta secca)

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate il pane per la settimana (con farina bianca se siete allergici al nichel)
  • Cuocete le zucchine al vapore e componete gli involtini per lunedì
  • Anticipatevi il ragù bianco e componete gli spiedini (da cuocere poi all’ultimo momento) per martedì

 

Menu settimana 4

Lunedì

Colazione: omelette salata + 1  fetta di pane tostato + succo di arancia e limone
Pranzo: merluzzo in bianco al limone + zucchine al vapore + 3 gallette
Cena: involtini di carne + insalata iceberg

ricetta involtini di carne

Prendete le fettine di carne, mettete il formaggio al centro (o le sottilette light), chiudete a mo di involtino, mettete un po’ di sale e pepe e fermate con gli stuzzicadenti, passate nel pane grattugiato e cuocete in padella, chiusa con il coperchio.

 

Martedì

Colazione: scrambled egg (1 uovo + 4 bianchi) + 1 frutto
Pranzo: pasta con ragu light bianco
Cena: patata americana al cartoccio (per me patata normale senza buccia) + spiedini di salmone e calamari marinati in olio e paprika e cotti alla griglia o al forno + insalata di finocchi, rucola e arancia

ricetta scrambled eggs

Sporcate la padella con olio di oliva o di cocco, versate gli albumi,  le uova, un goccio di latte e un pizzico di sale e cuocete girando sempre, fino a raggiungere la consistenza desiderata.

ricetta ragù light bianco

Tritate carote, cipolla e sedano, fateli dorare brevemente in una pentola con poco olio, quindi unite macinato di pollo, fate insaporire per qualche minuto, quindi aggiungete un goccio di latte, coprite con brodo e fate cuocere per 40-50 minuti, girando di tanto in tanto e controllando che non asciughi troppo.

ricetta patata al cartoccio

Lavate bene la patata senza togliere la buccia, incidetela nel senso della lunghezza arrivando circa fino a metà. Avvolgete con carta forno, chiudendo le estremità, e cuocete in forno preriscaldato a 180°C per circa 30-40 minuti o finché non sarà ben morbida (dipende dalle dimensioni della patata). Condite a piacere.

 

Mercoledì

Colazione: yogurt con quinoa soffiata, banana e burro di arachidi (senza burro di arachidi se siete allergici al nichel)
Pranzo: pasta con fiocchi di latte e zucchine
Cena: polpette all’arancia + insalata mista con radicchio, songino, iceberg e finocchi

ricetta polpette all’arancia

Unite in una ciotola macinato di tacchino, parmigiano, albume, mollica di pane spugnata nel latte e poi strizzata, capperi dissalati e tritati, prezzemolo tritato, buccia di arancia grattugiata, aglio tritato e poco sale e pepe. Impastate e formate le polpette con le mani umide, quindi appiattitele leggermente e cuocetele in padella antiaderente appena sporcata con poco olio, sfumando con succo di arancia e poi cuocendo con coperchio per un decina di minuti.

 

Giovedì

Colazione: pancake (per me con farina bianca) con frutti di bosco
Pranzo: spaghetti integrali (per me normali) con carbonara light + broccoli al vapore (per me senza)
Cena: pollo al curry + riso basmati
to do: preparate pancake anche per venerdì

ricetta carbonara light

Fate dorare del prosciutto cotto a dadini in una padella antiaderente (opzionale, io di solito non lo metto proprio). A parte, sbattete leggermente gli albumi con sale, pepe e poco parmigiano. Nel frattempo cuocete la pasta e scolatela al dente, quindi aggiungetela nella padella col prosciutto, unite poi gli albumi e un pochino di acqua di cottura e mescolate a fuoco basso finché non si formerà una cremina.

ricetta pollo al curry

Tagliate il pollo a tocchetti e fatelo marinare per almeno 30-60 minuti con succo di limone, sale, pepe e curry. Mettete tutto in padella con poco olio e fate rosolare, quindi cuocete per circa 15 minuti a fiamma bassa. Nel frattempo preparate una salsa con yogurt magro, curry e sale. Quando il pollo sarà cotto aggiungete la salsa allo yogurt e tenete ancora 1 minutino sul fuoco per farla scaldare e amalgamare al resto.

 

Venerdì

Colazione: pancake con  composta di frutta Dalia Gourmet e frutta secca (per me niente frutta secca)
Pranzo:  quinoa bollita con hummus di ceci e broccoli saltati in padella (per me senza broccoli)
Cena: crêpes vegane ripiene di crema di zucca, noci (per me senza noci) e radicchio scottato

 

Sabato

Colazione: angel cake + cremina di proteine L-Absinthe + latte
Pranzo: pancake salato ai peperoni ripieno di fesa di tacchino e pesto
Cena: pizza rima con verdure miste (melanzane, zucchine e peperoni) saltate in padella e ricotta di capra
to do: preparate angel cake anche per la colazione di domenica

ricetta pancake salato ai peperoni e ricotta

Unite in un mixer 50 g di farina riso, 150 albume, 1-2 cucchiai di crema di peperoni e 30 g di ricotta magra, frullate e cuocete in padella antiaderente come un normale pancake.

 

Domenica

Colazione: angel cake + shake di latte e proteine
Pranzo: risotto al radicchio
Cena: spiedini di carne + patate al forno croccanti + insalata

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI GENNAIO – SETTIMANA 4 – 2020

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