Menu Settimanale Gennaio 2021 – Settimana 1

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare il menu settimanale della prima settimana di gennaio 2021 ·

Incredibile ma vero, il 2020 è concluso e siamo alla prima settimana di gennaio 2021. Questo 2020 che sembrava non volesse finire mai è finalmente andato, e noi non possiamo che sperare in un 2021 meno difficile e più sereno. La pandemia di Covid-19 non è ancora superata, ma hanno ufficialmente iniziato con i vaccini, quindi possiamo augurarci che il peggio sia passato e che la situazione ora inizi piano piano a migliorare.
Veniamo a noi: dopo 2 settimane un po’ alternative, in cui vi ho suggerito dei menu specifici da sfruttare per i giorni di festa (spero di esservi stata utile), oggi finalmente si torna alla normalità con un menu settimanale standard. Come già detto, non ho intenzione di darvi indicazioni su come ovviare ad eventuali “danni” fatti con l’alimentazione sregolata durante le vacanze: spero ardentemente che ne abbiate approfittato solo per rilassarvi al 100%, senza pensare a danni di sorta (anzi, vi ho pure inserito una golosa ricetta riciclo per la colazione di mercoledì 6, che è l’Epifania). L’ho detto e lo ripeto: per me l’unica “tattica” è semplicemente quella di ascoltare il proprio corpo! Quindi in linea di massima tornate semplicemente alla vostra normale alimentazione: se però vi sentite più pieni e gonfi e avete meno appetito, limitatevi un pochino, magari diminuendo leggermente le porzioni. Tutto qui. Se invece avete una fame normale, mangiate semplicemente la porzione intera. Imparate ad ascoltare i bisogni del vostro corpo, ne potrete trarre solo giovamento!
Il menu che troverete di seguito, quindi, è un menu assolutamente normale, con tanto di venerdì vegano, come al solito. Se siete allergici al nichel e avete fatto un po’ di stravizi durante le feste (come me), magari prestate un pochino di attenzione in più nelle prossime settimane e fate tutte le sostituzioni del caso (qui trovate l’articolo sull’allergia al nichel e le cose a cui fare attenzione).
Colgo l’occasione per augurare a tutti noi un 2021 felice, ma soprattutto sereno, perché dopo l’anno appena passato mi sa che un po’ di serenità ce la meritiamo proprio 😉

 

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la prima settimana di gennaio:

  • Legumi: ceci, fagioli, tofu
  • Frutta e verdura: lamponi, zucca, pere, mele, broccoli, cavolfiore, finocchi, carote, cipolle, peperoni, cavoletti di Bruxelles, avocado, frutti di bosco, arance, pomodorini
  • Carboidrati: pane, fette biscottate, riso, patate, fiocchi di avena aromatizzati, farina di avena, patate dolci, cous cous
  • Proteine: yogurt greco, ricotta magra, uova, macinato magro, albumi, salmone affumicato, proteine L-Absinthe, filetto di salmone, petto di pollo, pesce bandiera
  • Extra: burro di anacardi Damiano, pizza Rima, composta di frutta, frutta secca a guscio, preparato per pancake, passata di pomodoro, parmigiano, semi oleosi, salsa di soia, latte (vaccino e/o vegetale), olio di cocco, spezie e aromi, pandoro/panettone (in alternativa: brioche/panbrioche), cacao amaro, sottilerra light

 

Idee spuntini

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

 

Menu settimana 1

Lunedì

Colazione: zuccamisù fit + cappuccino alla cannella
Pranzo: risotto al pomodoro
Cena: frittata al forno con verdure + stick di patate dolci

ricetta stick di patate dolci

lavate bene 1 patata dolce, tagliatela a bastoncini spessi massimo 1 cm, conditele con sale, olio, paprica, timo. Distribuite i bastoncini sulla teglia rivestita di carta forno, cercando di non sovrapporli tra loro. Cuocete per circa 20 minuti o fino a doratura in forno statico preriscaldato a 220°C.

 

Martedì

Colazione: zuccamisù fit
Pranzo: pasta con salmone affumicato e broccoli al vapore
Cena: vellutata di zucca e ceci
to do: preparate i tartufini di pandoro (o panettone) per la colazione di mercoledì

ricetta tartufini di pandoro

Sbriciolate 150 g di pandoro (o panettone) avanzato in una ciotola, unite 150 g di yogurt greco magro e mescolate bene. Formate delle palline di composto (opzionale: mettete al centro mezzo cucchiaino di crema spalmabile proteica), quindi spolverate con cacao amaro. Conservate in frigo o a temperatura ambiente, a seconda se fa più o meno caldo a casa vostra.

 

Mercoledì

Colazione: tartufini di pandoro + cappuccino proteico
Pranzo: pancake salato con broccoli e ricotta
Cena: spiedini di salmone + patate, cavoletti e carote al forno
to do: preparate verdure al forno in più anche per giovedì

ricetta pancake salato broccoli e ricotta

Unite in un mixer 50 g di farina di avena, 150 ml di albume, i broccoli al vapore e 30 g di ricotta magra, frullate e cuocete in padella antiaderente come un normale pancake. Potete mangiarlo da solo o farcirlo a piacere.

ricetta spiedini di salmone

Tagliate il filetto di salmone a tocchetti più o meno delle stesse dimensioni (2-3 cm per lato) e infilzateli negli spiedini di legno. Disponeteli in una pirofila, conditeli con aglio, olio, pepe rosa in grani e timo e lasciate marinare. Cuocete poi su una bistecchiera (o padella antiaderente) rovente, un paio di minuti per lato, salate a piacere e servite.

 

Giovedì

Colazione: pane bagnato in albume e grigliato + uova strapazzate
Pranzo: hamburger di fagioli + insalata
Cena: cous cous con straccetti di pollo grigliato e verdure al forno

ricetta uova strapazzate

Sporcate la padella con olio di oliva o di cocco, versate gli albumi, le uova, un goccio di latte e un pizzico di sale e cuocete girando sempre, fino a raggiungere la consistenza desiderata.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: avocado toast con scrambled tofu
Pranzo: fagioli in umido con patate al cartoccio
Cena: piadina di cavolfiore con crema spalmabile di tofu e verdure grigliate
to do: preparate le crêpes per le colazioni di sabato e domenica

ricetta fagioli in umido

Fate dorare aglio, salvia e rosmarino in una casseruola con un po’ di olio. aggiungete 200 ml di passata e fate insaporire fino ad ottenere un sughetto denso. Eliminate l’aglio (e salvia e rosmarino, se li avete messi interi), aggiungete 200 g di fagioli lessi, aggiustate di sale e fate insaporire per qualche altro minuto.

ricetta crema spalmabile di tofu

Mettete in un mixer 150 g di tofu, 25 ml di acqua, 1 cucchiaino di olio, sale e pepe a piacere, 1 cucchiaio di crema di anacardi, qualche goccia di succo di limone e sale e aglio a piacere. Frullate tutto fino ad ottenere una crema liscia e omogenea, quindi unite anche erba cipolline e/o altre erbe aromatiche a piacere.

 

Sabato

Colazione: protein crêpes con frutti di bosco + spremuta di arance
Pranzo: pasta con erbe e pesce bandiera
Cena: libera
to do: preparate le mele cotte per la colazione di domenica

ricetta pasta con erbe e pesce bandiera

Cuocete i filetti di pesce bandiera al vapore. Preparate un trito di aglio, prezzemolo, menta, basilico, mandorle, capperi e olive. Cuocete la pasta e scolatela al dente, conservando un po’ di acqua di cottura. preparate un’emulsione con il trito di erbe, un po’ di olio, un po’ di acqua di cottura. Condite la pasta con il pesce spezzettato e l’emulsione.

 

Domenica

Colazione: protein crêpes con pere cotte
Pranzo: gnocchi fatti in casa con pomodorini, rucola e ricotta light
Cena: pizza Rima con pomodoro, sottiletta e parmigiano

ricetta gnocchi di patate

Lavate 1 kg di patate e lessatele senza sbucciarle: una volta ben cotte pelatele e schiacciatele con un passaverdure. Mettetele in una ciotola con 250-300 g di farina e impastate velocemente (aggiungete altra farina solo se necessario). Ricavate dei salsicciotti dall’impasto (circa 1,5 cm di diametro) e tagliateli ogni 2 cm circa per creare gli gnocchi. Se volete potete poi passarli velocemente sui rebbi di una forchetta per rigarli.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI GENNAIO – SETTIMANA 1 – 2021

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