Menu Settimanale Gennaio 2021 – Settimana 2

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare il menu settimanale della seconda settimana di gennaio 2021 ·

Inizia la seconda settimana di gennaio e finalmente si torna alla normalità. Non fraintendetemi, ho apprezzato i giorni di pausa, relax, famiglia e cibo come chiunque altro, ma sapete bene che sono una persona estremamente abitudinaria e mi piace troppo l’idea di tornare alle care, vecchie routine 😉
Eccoci qui, dunque, con il menu settimanale, come ogni sabato. Passati Natale, Capodanno e anche la Befana, non ci resta che tornare alla normale alimentazione e alle nostre abitudini salutari in generale. Se ancora non ne avete (di sane abitudini) e volete cambiare il vostro stile di vita, potete pensare di iscrivervi ai miei programmi di alimentazione e/o allenamento (se volete c’è anche un programma completo che prevede entrambi). Nel frattempo potete comunque ispirarvi ai miei menu settimanali, che sono sempre pieni di spunti per variare l’alimentazione e di ricettine per lo più sane ed equilibrate, perfette per la vostra quotidianità. (Ah: se siete allergici al nichel, non dimenticate di fare tutte le sostituzioni del caso, mi raccomando!)

 

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la seconda settimana di gennaio:

  • Legumi: proteine Veggie Licious, farina di ceci, fagioli, legumi misti, piselli
  • Frutta e verdura: arance, broccoli, misto per soffritto, pomodorini, scarole, lattughino, frutti di bosco, radicchio, mandarini, zucchine, carote, sedano, scalogno, barbabietole, zucca
  • Carboidrati: fiocchi di avena neutri e/o aromatizzati, farina di avena (aromatizzata e/o neutra), farina 0, patate, pasta, riso basmati, patate dolci
  • Proteine: PrOu spalmabile al formaggio, albumi, petto di pollo, filetti di merluzzo, uova, macinato di tacchino, yogurt greco, filetto di salmone, ricotta magra, fesa di tacchino
  • Extra: crema di anacardi Damiano, piarima, spezie e aromi, frutta a guscio, latte (vaccino e/o vegetale), capperi, cacao amaro, eritritolo/stevia/altro dolcificante, olive nere, maionese allo yogurt

 

Idee spuntini

ricetta frittata dolce  e frutti di bosco

Sbattete gli albumi e 1 uovo con cannella e stevia, quindi aggiungete i frutti di bosco e cuocete per pochi minuti in una padella antiaderente calda e leggermente unta. Servite con frutta, scaglie di cocco e burro di arachidi.

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate il pane al curry e paprika per la settimana
  • Preparate un fit tiramisù per le colazioni di lunedì e martedì (io dopo le feste preferisco evitare, ma se voi avete avanzi di pandoro/panettone potete usarli al posto dei pancake, se volete)
  • (in alternativa: pan brioche/fette biscottate/pancake senza uova)
  • Se li userete secchi, mettete a bagno i legumi per la settimana
  • Cuocete i broccoli al vapore per lunedì e martedì
  • Stufate le scarole per la settimana

 

Menu settimana 2

Lunedì

Colazione: fit tiramisù + cappuccino
Pranzo: porridge ai broccoli
Cena: pollo al pomodoro + scarole stufate + pane al curry e paprika
to do: se avete optato per i legumi secchi e domenica li avete messi a bagno, cuoceteli

 

Martedì

Colazione: fit tiramisù
Pranzo: pasta e fagioli
Cena: filetto di salmone scottato su crema di broccoli + patate croccanti

ricetta pasta e fagioli

Fate stare i fagioli a bagno in abbondante acqua per almeno 8 ore, quindi scolateli, metteteli in una pentola con acqua poco salata, portate a ebollizione, coprite con coperchio e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 2 ore (o fin quando non saranno teneri). Aggiungete passata di pomodoro (va bene anche la polpa), portate di nuovo a bollore e cuoceteci la pasta dentro (aggiungendo altra acqua se necessario). A fine cottura aggiustate di sale e aggiungete paprica e olio evo a piacere.

 

Mercoledì

Colazione: pane al curry e paprika tostato, con uova sode e crema di anacardi Damiano
Pranzo: piarima con scarole stufate (saltate in padella con aglio, olio, olive e capperi) e ricotta magra
Cena: polpette di tacchino all’arancia + insalata di radicchio con mandarini e mandorle

 

Giovedì

Colazione: patate dolci al forno con cannella + yogurt greco e frutta fresca
Pranzo: farifritatta + riso basmati bollito + lattughino e pomodorini
Cena: pane al curry e paprika tostato + frittata + radicchio grigliato con noci e olio evo

ricetta patate dolci al forno con cannella

Pelate le patate dolci e tagliatele a fette alte circa 1 cm.
Cottura in forno: mettetele sulla teglia rivestita di carta forno, spennellatele con olio di cocco, spolverate con cannella, stevia e cacao. Cuocete a 180°C per 8-10 minuti.
Cottura in microonde: mettetele in un contenitore adatto per la cottura in microonde, aggiungete un goccino di acqua e spolverate con cannella, stevia e cacao. Cuocete per circa 7 minuti alla massima potenza.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: porridge proteico (con proteine Veggie Licious) alla mela
Pranzo: burger vegan di fagioli e verdure
Cena: zuppa del casale
to do: preparate i pancake proteici per le colazioni di sabato e domenica

ricetta zuppa del casale

Fate appassire dello scalogno (o cipolla/cipollotto) con un filo d’olio in una pentola, quindi unite cereali integrali a scelta (potete usare farro, orzo, grano, grano saraceno, riso, o anche un mix), carote a rondelle, zucchine a tocchetti, sedano a piacere. Coprite con acqua non troppo abbondante (potrete sempre aggiungerne altra strada facendo, se necessario) e portate a cottura. Quando saranno quasi completamente cotti, unite anche i legumi.
Per preparare questa zuppa potete usare anche un mix di legumi e cereali già pronto.

ricetta burger vegan di fagioli e verdure

(per 2 persone)
Frullate in un mixer 300 g di fagioli lessi con 1 barbabietola piccola (precotta), 1 zucchina piccola, 1 cucchiaio di misto per soffritti fatto appassire prima in padella, sale ed erbe/spezie a piacere (ad esempio: timo e pepe). A seconda della consistenza (che alla fine dovrà risultare compatta ma malleabile) incorporate circa 3-4 cucchiai di pangrattato. Create quindi i vostri burger, compattando bene il composto tra le mani. Cuoceteli con un filo d’olio in padella o anche in forno (per 20 minuti a 220°C), girando a metà cottura.

 

Sabato

Colazione: pancake proteico con cremina di cacao e lamponi + caffellatte
Pranzo: polpette di merluzzo + insalata mista
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: pancake proteico con crema di zucca dolce + spremuta di arancia e mandarino
Pranzo: riso alla cantonese light
Cena: cotolette di pollo + verdure bollite con mayo allo yogurt

ricetta crema di zucca dolce

Frullate la polpa di zucca già cotta, quindi unite stessa quantità di yogurt e dolcificante a piacere.

ricetta riso alla cantonese light

Cuocete il riso normalmente, scolandolo al dente. Nel frattempo cuocete le uova strapazzate (versate albumi, uova, un goccio di latte e pochissimo sale in una padella antiaderente e cuocete, mescolando sempre, fino a raggiungere la consistenza desiderata). A parte, fate saltare i piselli con fesa di tacchino a quadrotti e cipolla tritata e un filo d’olio. Alla fine assemblate il tutto e condite a piacere con salsa di soia.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI GENNAIO – SETTIMANA 2 – 2021

12 Gennaio 2021

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