Menu Settimanale Gennaio 2021 – Settimana 3

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare il menu settimanale della terza settimana di gennaio 2021 ·

Inizia la terza settimana di gennaio e molte regioni sono finalmente gialle: noi in Campania siamo stati rossi e poi arancioni per così tanto tempo che non ricordavo quasi più cosa volesse dire uscire per fare una passeggiata. In più questa prima settimana gialla è coincisa con una settimana di bel tempo, fortunatamente, quindi, lavoro e impegni vari permettendo, me la sono un po’ goduta (sempre nel rispetto delle norme anti-Covid, naturalmente!)… Sì, certo che rileggendo quello che ho scritto finora sembra di giocare a color color… Torniamo al menu settimanale, va’, che è meglio 😉
Dicevamo… Siamo ormai nel pieno dell’inverno e il freddo è decisamente arrivato anche da noi al sud, quindi via a piatti caldi e confortevoli, come pasta e ceci, zuppe di legumi e via dicendo. Vi ho inserito, come dolcetto della domenica, una torta che una volta facevo molto spesso e che per un po’ non ho fatto più, perché da che era il mio cavallo di battaglia ho iniziato ad avere qualche dubbio… ma l’ho finalmente rifatta l’anno scorso, ed è uscita una bomba come sempre, quindi direi che è giunto il momento di postarvela 😉

 

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la terza settimana di gennaio:

 

Idee spuntini

ricetta fettamisù

Imbevete una fetta biscottata nel latte e poggiatela su un piatto, copritela con uno strato di Prou spalmabile, quindi poggiateci sopra una seconda fetta biscottata imbevuta nel latte. Fate 3-4 strati totali, alternando fette biscottate e Prou, ma completate in cima all’ultima fetta biscottata con cremina di cacao e acqua o Choko Relax fondente.
(Al posto del pr-ou spalmabile potete usare lo yogurt greco dolcificato con stevia o tic.)

ricetta French toast salato

Sbattete leggermente gli albumi con sale, spezie e latte. Bagnate le fette di pane nell’uovo e cuocetele da entrambi i lati in una padella antiaderente dove avrete fatto scaldare l’olio.

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate i friarielli stufati per lunedì e mercoledì
  • Preparate la zuppa di lenticchie e spinaci per il pranzo di lunedì
  • Preparate i pancake per le colazioni di lunedì e martedì

ricetta friarielli stufati

Pulite e lavate i friarielli, metteteli in un pentolone con aglio in camicia e sale, coprite con coperchio e cuocete per 60-90 minuti a fuoco molto basso. A fine cottura aggiungete olio a piacere.

ricetta zuppa di lenticchie e spinaci

Fate appassire del misto per soffritto in una casseruola, con un filino d’olio e un po’ d’acqua. Aggiungete le lenticchie secche, coprite con acqua (o brodo vegetale) e fate cuocere per circa 30-35 minuti (meno se sono decorticate). Unite quindi gli spinaci (mondati, lavati e spezzettati grossolanamente) e cuocete ancora per 10-15 minuti. Alla fine condite con sale e poco olio e servite con i crostini di pane tostato.

 

Menu settimana 3

Lunedì

Colazione: pancake proteico + cappuccino alla cannella
Pranzo: zuppa di lenticchie + gallette + purè di cavolo
Cena: polpette al pomodoro + friarielli stufati + 1 fetta di pane

 

Martedì

Colazione: pancake proteico con con cremina di cacao (fatta con cacao, acqua e dolcificante a piacere) e lamponi
Pranzo: uova in tegamino + cavoletti di Bruxelles al forno + riso
Cena: filetti di pesce bandiera impanati al forno + verdure invernali al forno
to do: preparate verdure invernali al forno anche per giovedì

ricetta cavoletti di Bruxelles al forno

Mondate i cavoletti (eliminate il torso e le foglie più esterne e rovinate) e tagliateli a metà. Disponeteli sulla teglia del forno rivestita di carta forno, condite con sale, olio e aromi e cuocete per 20-30 minuti a 200°C.

 

Mercoledì

Colazione: pane bagnato in albume e grigliato, con PrOu al cocco e crema spalmabile di cacao e arachidi Dalia Gourmet
Pranzo: pasta e piselli
Cena: panfocaccia Rima con friarielli e ricotta magra

ricetta uova strapazzate

Sporcate la padella con olio di oliva o di cocco, versate gli albumi, le uova, un goccio di latte e un pizzico di sale e cuocete girando sempre, fino a raggiungere la consistenza desiderata.

 

Giovedì

Colazione: porridge proteico con burro di mandorle e mirtilli freschi
Pranzo: frittata al forno con verdure (con le verdure al forno di martedì)
Cena: spiedini di salmone + insalata di finocchi, rucola e arancia + patata americana al cartoccio

ricetta spiedini di salmone

Tagliate il filetto di salmone a tocchetti più o meno delle stesse dimensioni (2-3 cm per lato) e infilzateli negli spiedini di legno. Disponeteli in una pirofila, conditeli con aglio, olio, pepe rosa in grani e timo e lasciate marinare. Cuocete poi su una bistecchiera (o padella antiaderente) rovente, un paio di minuti per lato, salate a piacere e servite.

ricetta patata al cartoccio

Lavate bene la patata senza togliere la buccia, incidetela nel senso della lunghezza arrivando circa fino a metà. Avvolgete con carta forno, chiudendo le estremità, e cuocete in forno preriscaldato a 180°C per circa 30-40 minuti o finché non sarà ben morbida (dipende dalle dimensioni della patata). Condite a piacere.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: pancakemisù + cappuccino (entrambi con alternative vegetali)
Pranzo: pasta e ceci
Cena: nuggets di tofu + carote saltate in padella con aglio, olio, origano e peperoncino
to do: preparate le merendine alla frutta (potete farle anche con 2 albumi, invece di 1 uovo) per le colazioni di sabato e domenica

ricetta pasta e ceci

Fate stare i ceci a bagno in abbondante acqua tiepida per almeno 12 ore, quindi scolateli, metteteli in una pentola con acqua poco salata, portate a ebollizione, coprite con coperchio e fate cuocere a fiamma bassa per almeno 3 ore (o fin quando non saranno teneri). Aggiungete sedano, carota e cipolla tritati, poca passata di pomodoro, portate di nuovo a bollore e cuoceteci la pasta dentro (aggiungendo altra acqua se necessario). A fine cottura aggiustate di sale e aggiungete pepe e olio evo a piacere.

ricetta nuggets di tofu

Tagliate il tofu a tocchetti, passatelo in farina insaporita con sale e spezie a piacere, quindi bagnatelo nel latte vegetale (volendo potete insaporire il latte con salsa di peperoncini agrodolce). Passate il tofu in corn flakes (non zuccherati) tritati grossolanamente, quindi disponete le crocchette sulla teglia rivestita di carta forno. Cuocete per 20 minuti o fino a doratura in forno statico preriscaldato a 180°C, girando a metà cottura.

 

Sabato

Colazione: merendine alla frutta con yogurt greco
Pranzo: merluzzo in padella con olive e capperi + riso basmati + insalata iceberg
Cena: involtini di pollo + cous cous saltato in padella con broccoli al vapore e peperoncino

 

Domenica

Colazione: merendine alla frutta + caffellatte proteico
Pranzo: pasta con ragù light bianco + torta ricotta e pere (la ricetta presto sul blog) (tenete pronti farina di nocciole, albumi, panna, gocce di cioccolato, zucchero/zucchero a velo, pere)
Cena: libera

ricetta ragù light bianco

Tritate carote, cipolla e sedano, fateli dorare brevemente in una pentola con poco olio, quindi unite macinato di pollo, fate insaporire per qualche minuto, quindi aggiungete un goccio di latte, coprite con brodo e fate cuocere per 40-50 minuti, girando di tanto in tanto e controllando che non asciughi troppo.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI GENNAIO – SETTIMANA 3 – 2021

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