Menu Settimanale Luglio 2021 – Settimana 3

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare il menu settimanale della terza settimana di luglio 2021 ·

Ecco qui il menu settimanale per la terza settimana di luglio. Ho cercato (come sempre ultimamente) di mettervi tante idee per insalatone e pasti freschi e leggeri, adatti al periodo estivo. Ristoratevi con tanta frutta e verdure fresche di stagione, ricordatevi di idratarvi a sufficienza per reintegrare i sali minerali persi a causa del gran caldo e non esitate ad aiutarvi anche con integratori ad hoc, in caso di gambe gonfie o comunque se necessario. Detto questo vi lascio al menu della settimana e scappo da Leo 😉

 

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Spesa della settimana

Qui trovate la lista della spesa per la terza settimana di luglio:

  • Legumi: fagioli rossi o neri, ceci, tofu
  • Frutta e verdura: ciliegie, pomodorini, peperoni, avocado, lime/limone, rucola, spinacini, fragole, zucchine, albicocche, songino, mirtilli, lattuga
  • Carboidrati: farina integrale, farina 0, farina di avena, mais, fette biscottate, cous cous, pasta, patate dolci, riso
  • Proteine: proteine L-Absinthe, uova, yogurt greco, carne macinata magra, Philadelphia light, tonno al naturale, albumi, hamburger di tacchino, fesa di tacchino, petto di pollo, filetto di salmone, alici, hamburger di vitellina
  • Extra: Wafer proteico PrOu, toast Feeling Ok con crema di pistacchi Dalia Gourmet, lievito di birra, latte (vaccino e/o vegetale), farina di mandorle, polpa di pomodoro, spezie e aromi, farina di cocco, frutta secca a guscio, aceto balsamico, pomodori pelati, capperi, olive nere, cacao amaro, semi oleosi (in particolare semi di chia), salsa tahin, muesli PrOu, pomodorini secchi, condiriso leggero, grana/parmigiano, crema cocco e cioccolato ProNutrition, composta di frutta Dalia Gourmet, chips di cocco, sottiletta

 

Idee spuntini

  • Avocado toast con uova sode
  • Wafer proteico PrOu + frutta fresca
  • Smoothie proteico banana, lamponi e latte di cocco (o altro tipo di latte) (preparatelo con banane e lamponi congelati)

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

 

Menu settimana 3

Lunedì

Colazione: bowl dolce con crema al latte (potete usare le albicocche al posto delle fragole)
Pranzo: bruschette con hummus, pomodorini secchi e songino
Cena: hamburger di tacchino + patate dolci al forno + barchette di zucchine

 

Martedì

Colazione: tortino proteico con mirtilli + caffellatte
Pranzo: pasta al tonno con olive e capperi
Cena: frittatine al forno con zucchine + insalata

ricetta frittatine al forno

Riempite degli stampi per muffin con spezie, erbe aromatiche e ortaggi a dadini piccolini. Versateci sopra le uova sbattute con sale e pepe e cuocete in forno a 180°C per 15-20 minuti. Potete anche prepararle in anticipo e congelarle.

 

Mercoledì

Colazione: mug cake + latte e caffè
Pranzo: insalata di riso con tonno, olive, fesa a cubetti, zucchine alla scapece, condiriso leggero
Cena: insalatona con lattuga, pollo grigliato, scaglie di grana, zucchine grattugiate alla julienne (crude), mais e avocado
to do: preparate insalata di riso in più per il pranzo di giovedì

ricetta torta in tazza/mug cake

Unite in una tazza adatta al microonde 80 ml di albume, 30 g di yogurt greco, 20 g di farina, 1/2 cucchiaino di lievito e 10 g di cacao, mescolate bene, quindi aggiungete in cima 1 cucchiaino di crema cocco e cioccolato ProNutrition. Cuocete in microonde per 2 minuti alla massima potenza.

ricetta peperoni in padella

Lavate i peperoni, asciugateli e arrostiteli su una piastra, girandoli per far abbrustolire tutti i lati. Copriteli con un coperchio e lasciateli intiepidire così (in questo modo sarà più facile spellarli). Spellate i peperoni, eliminate la parte superiore e i semini e filamenti interni, quindi tagliateli a listarelle. Saltateli velocemente in padella con olive nere denocciolate, capperi dissalati, aglio e poco sale e olio.

 

Giovedì

Colazione: bowl con yogurt greco, composta di frutta Dalia Gourmet, frutta fresca, muesli PrOu, scaglie di cocco e nocciole
Pranzo: insalata di riso (avanzata da mercoledì)
Cena: salmone alla griglia + verdure grigliate
to do: preparate il budino di chia per la colazione di venerdì

ricetta budino di semi di chia con ciliegie e yogurt

Unite 3 cucchiai di semi di chia con 100-150 ml (dipende da quanto tempo avete per far solidificare il budino) di latte vegetale (qualsiasi) e un pochino di dolcificante a scelta (opzionale), mescolate e mettete i frigo. A parte, mondate le ciliegie, lavatele, asciugatele e frullatele con lo yogurt di soia (potete aggiungere eventualmente dolcificante e/o spezie, come la cannella o lo zenzero). Riprendete la ciotola con il budino e versateci sopra la crema alla frutta. A seconda della consistenza che vi piace, potete o mangiare subito il budino o farlo riposare per qualche ora in frigorifero, per averlo bello denso.

 

Venerdì (venerdì vegano)

Colazione: budino di semi di chia con ciliegie e yogurt di soia + toast Feeling Ok con crema di pistacchi Dalia Gourmet
Pranzo: insalata di spinaci e fragole (con tofu al posto della feta) + pane
Cena: buddha bowl

 

Sabato

Colazione: cheesecake proteica (con la crema fatta con Philadelphia light e proteine)
Pranzo: scaloppine di pollo (petto di pollo marinato in spezie e aromi, infarinato e cotto in padella con olio e limone) + peperoni in padella
Cena: burritos di carne
to do: preparate il crumble alle ciliegie e peperoni in più per domenica

ricetta peperoni in padella

Lavate i peperoni, asciugateli e arrostiteli su una piastra, girandoli per far abbrustolire tutti i lati. Copriteli con un coperchio e lasciateli intiepidire così (in questo modo sarà più facile spellarli). Spellate i peperoni, eliminate la parte superiore e i semini e filamenti interni, quindi tagliateli a listarelle. Saltateli velocemente in padella con olive nere denocciolate, capperi dissalati, aglio e poco sale e olio.

 

Domenica

Colazione: crumble alle ciliegie con crema di latte
Pranzo: spaghetti al pomodorino fresco + alici gratinate
Cena: panino con hamburger di vitellina, peperoni in padella e sottiletta

ricetta alici gratinate

Pulite le alici, diliscandole e aprendole a libro e disponetele in una teglia rivestita di carta forno. Unite in una ciotola capperi dissalati e tritati, buccia di limone grattugiata, aglio e prezzemolo tritati e pangrattato. Cospargete le alici con la panatura saporita, irrorate con un po’ di olio e cuocete per 10-15 minuti in forno ventilato preriscaldato a 200°C, accendendo anche il grill negli ultimi minuti se necessario.

 

MENU SETTIMANALE SCARICABILE DI LUGLIO – SETTIMANA 3 – 2021

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