Menu Settimanale Settembre 2020

· Meal prep e tante ricette per aiutarvi a pianificare la prima settimana di settembre 2020 ·

Ragazzi, visto e considerato che quest’anno abbiamo avuto un’estate strana, con molte persone che non hanno fatto vacanze o che le hanno rimandate a settembre (noi compresi, lo confesso), in via del tutto straordinaria ho pensato di fare un secondo post unico, come per il menu di agosto.
Così come per il mese di agosto, quindi, anche qui cercherò di darvi idee pratiche, fresche e veloci, da preparare anche in anticipo in modo da trovare il piatto pronto di ritorno dal mare, inserendo anche ricette ottime per chi deve invece portarsi il pranzo in ufficio. Siamo sempre in estate e fa ancora caldo, pertanto continuerò a inserirvi ricettine leggere ed estive.
Non troverete, quindi, la lista della spesa, ma troverete tante idee di spuntini e, come sempre, il venerdì vegano ogni settimana. Vi ricordo ancora una volta che se siete allergici al nichel è il caso di fare un po’ di sostituzioni: trovate tutto spiegato per bene in quest’articolo.

 

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Idee spuntini

ricetta French toast salato

Sbattete leggermente gli albumi con sale, spezie e latte. Bagnate le fette di pane nell’uovo e cuocetele da entrambi i lati in una padella antiaderente dove avrete fatto scaldare l’olio.

 

Meal prep

Ecco le preparazioni che potete anticiparvi la domenica precedente:

  • Preparate i ghiaccioli per gli spuntini della settimana
  • Preparate il pancakemisù per la colazione di lunedì
  • Preparate il pane per la settimana
  • Lessate le patate per la cena di lunedì
  • Preparate la granola per la settimana
  • Mondate e congelate frutta a pezzi

 

Menu settimana 1

Lunedì

Colazione: pancakemisù + caffellatte
Pranzo: pollo al pomodoro + pane fresco
Cena: filetti di orata al forno gratinati con pangrattato e prezzemolo + insalata di patate lesse e pomodori

 

Martedì

Colazione: frittata di albume con burro di mandorle Amandino e frutta fresca
Pranzo: insalata di farro con tonno e verdure croccanti
Cena: fit pizza con peperoni in padella e ricotta light

ricetta peperoni in padella

Lavate i peperoni, asciugateli e arrostiteli su una piastra, girandoli per far abbrustolire tutti i lati. Copriteli con un coperchio e lasciateli intiepidire così (in questo modo sarà più facile spellarli). Spellate i peperoni, eliminate la parte superiore e i semini e filamenti interni, quindi tagliateli a listarelle. Saltateli velocemente in padella con olive nere denocciolate, capperi dissalati, aglio e poco sale e olio.

 

Mercoledì

Colazione: fette biscottate +  shake di frutta e proteine L-Absinthe
Pranzo: piadina con fesa di tacchino, rucola e pomodori
Cena: zucchine ripiene al forno + patate al forno

ricetta zucchine ripiene light

Lavate le zucchine (potete usare quelle tonde o quelle lunghe, a scelta: se usate le tonde, tagliate via il cappello, se usate le lunghe eliminate le due estremità) e scavatele con un cucchiaio, lasciando 1 cm di bordi da tutti i lati. Mischiate la polpa con fesa di tacchino (o tonno), pomodorini secchi, capperi dissalati, tutto in pezzetti per mischiare meglio. Riempite le zucchine, cospargete con parmigiano grattugiato, disponete sulla teglia rivestita di carta forno e cuocete per circa 30 minuti (ma i tempi variano a seconda delle dimensioni delle zucchine) a 200°C, in forno statico già caldo.

 

Giovedì

Colazione: frittelle di patate dolci con cremina di proteine
Pranzo: melanzane a barchetta (con aggiunta di macinato di tacchino e pane o riso)
Cena: cotolette di pollo al forno + verdure grigliate
to do: preparate il porridge per la colazione di venerdì; preparate il gazpacho per il pranzo di venerdì

ricetta gazpacho

Lavate e mondate pomodori, cetrioli, peperoni e cipolla, quindi tagliateli a pezzi. Ammollate del pane vecchio in acqua. Unite tutto in un mixer (così, a crudo), aggiungendo poco aglio (se non digerite aglio e cipolla crudi, ometteteli, oppure limitatene la quantità), sale e olio, e frullate tutto fino ad ottenere una crema omogenea.

 

Venerdì

Colazione: overnight porridge (con proteine Veggie Licious) con frutti di bosco
Pranzo: gazpacho con protein chips Natoo
Cena: farifrittata + zucchine alla scapece
to do: preparate la torta in padella per le colazioni di sabato e domenica

 

Sabato

Colazione: mezza porzione di torta in padella + yogurt greco e frutta fresca
Pranzo: insalata di riso con uova sode, tonno e pomodorini
Cena: pizza Rima con zucchine alla scapece, mozzarella e pomodorini

 

Domenica

Colazione: mezza porzione di torta in padella con gelato proteico
Pranzo: spaghetti con pomodorini confit, avocado e gamberetti
Cena: libera

ricetta pomodorini confit

Tagliate i pomodorini a metà e disponeteli su una teglia rivestita di carta da forno mettendo la parte tagliata verso l’alto. Cospargeteli con zucchero, erbe tritate, sale e pepe, e irrorateli con un filo di olio extravergine d’oliva. Cuocete nel forno già caldo a 120°C per 1 ora e mezza circa.

 

Menu settimana 2

Lunedì

Colazione: frittata dolce di albumi, frutti di bosco, scaglie di cocco e burro di arachidi
Pranzo: insalata di polpo e patate
Cena: cosce di pollo al forno + patate e peperoni

ricetta frittata dolce  e frutti di bosco

Sbattete gli albumi e 1 uovo con cannella e stevia, quindi aggiungete i frutti di bosco e cuocete per pochi minuti in una padella antiaderente calda e leggermente unta. Servite con frutta, scaglie di cocco e burro di arachidi.

ricetta cosce di pollo al forno

Fate marinare le cosce di pollo per almeno tre ore in limone e aromi, quindi cuocete in forno per 45-50 minuti (o alla brace, se ne avete la possibilità).

ricetta peperoni e patate in padella

Lavate i peperoni, asciugateli e arrostiteli su una piastra, girandoli per far abbrustolire tutti i lati. Copriteli con un coperchio e lasciateli intiepidire così (in questo modo sarà più facile spellarli). nel frattempo lavate le patate e cuocetele, quindi spellate sia le patate che i peperoni, mondate i peperoni (eliminate la parte superiore e i semini e filamenti interni), quindi tagliate le patate a dadini non troppo piccoli e i peperoni a metà e poi a listarelle. Saltateli velocemente in padella con aglio, sale e olio.

 

Martedì

Colazione: yogurt con wafer proteico Prou e frutta
Pranzo: polpette di riso, melanzane e carne
Cena: pasta proteica Feeling Ok con ceci, pesto di zucchine e spinaci e cipollina fresca

Mercoledì

Colazione: pane tostato con avocado e uova strapazzate
Pranzo: insalata di riso con tonno, fagioli, cipolla e buccia di limone
Cena: uova al pomodoro + gallette di riso
to do: preparate i pancake senza uova per le colazioni di giovedì e venerdì

ricetta uova strapazzate

Sporcate la padella con olio di oliva o di cocco, versate gli albumi, le uova e un goccio di latte e cuocete girando sempre, fino a raggiungere la consistenza desiderata.

 

Giovedì

Colazione: pancake senza uova con yogurt greco e composta di frutta Dalia Gourmet
Pranzo: riso con zucchine e gamberetti
Cena: piarima con melanzane grigliate e ricotta

 

Venerdì

Colazione: pancake senza uova con cremina di proteine e frutta
Pranzo: insalatona mista con legumi, crostini Feeling Ok e pesto leggero
Cena: farifrittata con rucola e pomodorini
to do: preparate il fettamisù per la colazione di sabato

ricetta fettamisù

Imbevete una fetta biscottata nel latte e poggiatela su un piatto, copritela con uno strato di Prou spalmabile, quindi poggiateci sopra una seconda fetta biscottata imbevuta nel latte. Fate 3-4 strati totali, alternando fette biscottate e Prou, ma completate in cima all’ultima fetta biscottata con Choko Relax gianduia.
Al posto del pr-ou spalmabile potete usare lo yogurt greco dolcificato con stevia o tic.

 

Sabato

Colazione: fettamisù
Pranzo: polpette di merluzzo + insalata mista
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: nana ice cream (con proteine L-Absinthe e frutta secca)
Pranzo: pasta con tocchetti di melanzane e pesce spada
Cena: panfocaccia Rima con verdure grigliate, fesa di tacchino e scaglie di grana
to do: preparate i gelati allo yogurt con avena per le colazioni di lunedì e martedì (potete usare frutta diversa per cambiare i gusti da un giorno all’altro); preparate l’insalata di riso per il pranzo di lunedì

ricetta pesce spada con melanzane

Mondate le melanzane e tagliatele a cubetti, quindi cuocetele in padella con aglio, un filo d’olio e un pochino d’acqua, col coperchio, girando spesso. Una volta quasi pronte, togliete il coperchio, aggiungete il pesce spada sempre in cubetti (della stessa dimensione delle melanzane), alzate la fiamma e fate cuocere rapidamente. A piacere, potete aggiungere olive e capperi, o pomodorini, o entrambi (i pomodorini potete anche aggiungerli a crudo).

 

Menu settimana 3

Lunedì

Colazione: gelati allo yogurt con frutta e avena + caffellatte
Pranzo: insalata di riso con condiriso, tonno, pomodori e maionese allo yogurt
Cena: salmone in crosta + barchette di zucchine + pane

 

Martedì

Colazione: gelati allo yogurt con frutta e avena + fette biscottate con composta di frutta
Pranzo: hamburger di fagioli con melanzane al forno
Cena: scaloppine di pollo (petto di pollo marinato in spezie e aromi, infarinato e cotto in padella con olio e limone) + pane veloce + zucchine grigliate

 

Mercoledì

Colazione: porridge allo yogurt con frutta
Pranzo: spiedini di pesce + pane con pesto di avocado e rucola
Cena: focaccia in padella con verdure e ricotta

ricetta spiedini di pesce

Alternate su uno spiedino tocchetti di tonno e di salmone, gamberetti, pezzi di calamaro, di peperoni e di zucchine. Cuocete su una piastra calda cosparsa di sale, quindi condite con olio e limone.

 

Giovedì

Colazione: pancake ai mirtilli (sostituite semplicemente i mirtilli freschi alle ciliegie)
Pranzo: insalata di orzo con salmone, ceci e zucchine
Cena: frittata al forno con verdure

ricetta insalata di orzo

Lavate 1 zucchina, tagliatela a tocchetti e lessatele in acqua salata per pochi minuti, in modo da lasciarle bene al dente; conservare l’acqua di cottura. Sciacquate bene 100 g di orzo, lessatelo nell’acqua delle zucchine seguendo i tempi di cottura (di solito circa 20 minuti). Scolatelo e passatelo sotto un getto di acqua fredda per farlo raffreddare. Scolate 50 g di ceci dal liquido di conservazione e sciacquateli bene. Lavate 100 g di pomodorini datterini e tagliateli a metà. Tagliare 100 g di salmone affumicato a straccetti. Infine unite tutti gli ingredienti in una ciotola e condite con sale, pepe, olio e basilico fresco.

 

Venerdì

Colazione: bowl con yogurt di soia, granola e frutta
Pranzo: piada Feeling Ok con hummus di ceci e rucola
Cena: patate gratinate vegan + cotoletta di seitan

ricetta cotoletta di seitan

Fate marinare il seitan per almeno 30 minuti circa in un mix di aglio, rosmarino, salvia, timo, sale e poca salsa di soia. Quindi sgocciolatelo dalla marinata e passatelo nel pangrattato. Poggiatelo su una teglia rivestita di carta forno e cuocete per circa 10-15 minuti (o fino a doratura) a 220°C in forno statico già caldo, girando le cotolette a metà cottura.

 

Sabato

Colazione: smoothie con frutta congelata, proteine e latte + flakes di cocco e mandorle
Pranzo: pasta con pesto e pomodorini + hamburger di tacchino
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: breakfast bowl con yogurt
Pranzo: riso venere con pesto di zucchine e spinaci, pomodorini e ricotta
Cena: filetto di tonno scottato in padella servito con rucola, pomodorini e aceto balsamico
to do: preparate il pane alle verdure per riciclare tutti i rimasugli di verdure rimasti in frigo

 

Menu settimana 4

Lunedì

Colazione: uovo in camicia + pane tostato + cappuccino
Pranzo: Caesar’s salad (iceberg, bocconcini di pollo, grana, crostini all’olio Feeling Ok, avocado, salsa dressing Servivita)
Cena: pane alle verdure con formaggio spalmabile + insalata pomodori e mais

 

Martedì

Colazione: toast con fesa di tacchino e sottiletta
Pranzo: cous cous con verdure croccanti in padella, salmone e olive
Cena: filetto di manzo magro + guacamole + verdure grigliate + pane

 

Mercoledì

Colazione: fette biscottate con composta di frutta + cappuccino + uova strapazzate
Pranzo: insalata di riso con verdure croccanti e bocconcini di tacchino
Cena: panzanella (insalatona con pomodori, cipolla, toast Natoo, olive nere, basilico e sedano bianco)
to do: preparate verdure croccanti anche per la cena di giovedì

 

Giovedì

Colazione: porridge proteico con topping di  frutta fresca
Pranzo: insalata di tonno e fagioli con crostini di pane alle verdure
Cena: filetto di pesce al forno con aromi + insalata mista e verdure grigliate

 

Venerdì

Colazione: shake proteico fragole avena e cocco
Pranzo: avocado toast con scrambled tofu
Cena: polpette di ceci e carote + insalata mista

 

Sabato

Colazione: Pr-Ou con crema di mandorle e mirtilli freschi + fette biscottate + latte e caffè
Pranzo: hamburger di vitellina + patate lesse + insalata mista
Cena: libera

 

Domenica

Colazione: merendine alla frutta + caffellatte proteico
Pranzo: penne al baffo
Cena: pollo al curry + verdure bollite con mayo allo yogurt

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