Poke bowl: salmone e avocado

· Una bowl fresca, leggera e colorata, per un piatto unico completo e saporito ·

Esiste secondo voi la bowl perfetta?Secondo me sì, ed è proprio questa! Anche se in realtà una delle cose belle delle bowl è che qualsiasi abbinamento voi scegliate risulterà sempre un piatto fresco e colorato, l’ideale per un piatto estivo 😉
Ma cos’è esattamente una poke bowl? La pokè bowl è un piatto tipico della tradizione Hawaiana, a base di riso bianco, pesce crudo (marinato), avocado e verdure: un piatto unico genuino e salutare. Si presenta come una sorta di sushi destrutturato ed il suo nome si pronuncia pho-kai, che significa tagliato a cubetti. Nel tempo ha subito influenze dalla tradizione coreana e giapponese e negli ultimi anni è stato apprezzato in tutto il mondo, tanto da diventare un vero e proprio food trend.
Nelle poké bowl ci sono tutti gli elementi per un pasto completo e allo stesso tempo leggero e nutriente: carboidrati, proteine e grassi. La base infatti è solitamente composta da riso per il sushi o riso venere, ma io amo servirle anche con il riso basmati. Questa è la fonte di carboidrati.
Come proteine viene solitamente abbinato pesce crudo (salmone o tonno marinati), ma talvolta anche cotto, o persino pollo.
A completare il piatto con la quota di grassi troviamo spesso l’avocado. Non mancano però anche alghe, semi di sesamo, cetrioli, edemame o spesso anche frutta, sorpattutto il mango, che offrono una buona quota di vitamine e sali minerali.
Come condimento potete optare per olio di oliva, sale e limone o lime (per un gusto più mediterraneo), ma se volete rendere questo piatto unico vi consiglio di abbinare alla vostra poke bowl la salsa di soia o panna acida senza aggiunta di olio e sale extra.
Nello specifico, questa poke bowl con salmone e avocado è preparata con una base di riso condito con aceto di riso, accompagnato da avocado, germogli di soia, mango, salmone marinato nella salsa di soia e semi di sesamo.

 

Ingredienti

(per 2 persone)
300 g di salmone fresco (prendete quello ideale per le tartare)
100 g di riso per sushi
300 ml di acqua
1/2 avocado
1 cetriolo
1 cucchiaio e mezzo di salsa di soia (o tamari)
1 cucchiaio e mezzo di aceto di riso
20 g di germogli di soia
200 g di mango
1 cucchiaio di semi di sesamo
4 cucchiai di panna acida (facoltativo)

Procedimento

Sciacquate molto bene il riso sotto l’acqua corrente per almeno 4-5 volte.
Portate a bollore l’acqua (i 300 ml scritti negli ingredient), aggiungete il riso e fatelo cuocere per 1 minuto a fiamma alta, poi abbassate la fiamma, coprite con il coperchio e fate cuocere per circa 10-15 minuti, fin quando il riso avra assorbito tutta l’acqua, senza mai mescolare.
Una volta cotto, scolatelo, fatelo riposare per 5 minuti e sgranatelo con una forchetta, poi conditelo con aceto di riso e lasciatelo raffreddare.
Nel frattempo tagliate il salmone a cubetti e lasciatelo marinare in salsa di soia e semi di sesamo per almeno 30 minuti.
Lavate il cetriolo, eliminate le estremità e tagliatelo a rondelle, poi tagliate anche le rondelle a metà.
Sbucciate l’avocado, eliminate il nocciolo e tagliatelo a fettine o a dadini.
Infine componete la vostra poke bowl: versate nella ciotola il riso, livellatelo (ma senza pressarlo troppo), quindi continuate aggiungendo tutti gli altri ingredienti.

Consigli

La fase della cottura del riso può essere semplificata cuocendo il riso normalnete e scolandolo, se preferite. Se non avete aceto di riso potete omettere questo passaggio.

Ovviamente potete variare ingredienti e proporzioni a seconda dei vostri gusti o di quello che avete in casa al momento.

Conservazione

Potete conservare la poke bowl per 1-2 giorni in frigo, ben chiusa. Sconsiglio di congelarla.

Valori nutrizionali

(per 1 porzione, senza panna acida)
kcal 660
carbo 65
grassi 28
pro 37

(per 1 porzione, con panna acida)
kcal 704
carbo 66
grassi 32
pro 38

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