Allenamento dorsali: tecniche di intensità diverse

· Come coinvolgere più unità motorie aumentando l'intensità ·

I dorsali sono tra i gruppi muscolari più grandi e importanti del corpo umano e fanno da antagonisti e da “contrappeso” ai muscoli addominali: quando gli uni si contraggono, gli altri si distendono e viceversa. Nonostante ciò, spesso il loro allenamento viene sottovalutato.

Uno dei modi in cui mi piace allenarli è impostando il mio allenamento per tecniche di intensità diverse. Ovvero, cambiando il numero di unità motorie che riesco a coinvolgere nella singola contrazione. Quando parlo di tecniche di intensità, insomma, mi riferisco alla percentuale di sforzo percepito in base a carico, velocità, o eventuali altri parametri.

Questo perché il modo migliore per allenare i dorsali è quello di “sentirlo”, lavorando molto sulla connessione mente-muscolo, un concetto importantissimo nel bodybuilding.

Aumentando l’intensità abbiamo un aumento dello stress muscolare e attiviamo così una serie di processi, quali esaurimento del glicogeno, deplezione dei fosfati, produzione di acido lattico. I meccanismi, insomma, che stanno alla base dell’ipertrofia muscolare, ovvero della crescita del muscolo.

Come lavoro sull’intensità? Ci sono varie possibili tecniche:

  • Cambiando velocità di esecuzione dell’esercizio
  • Utilizzando carichi differenti
  • Accentuando la fase eccentrica durante lo svolgimento dell’esercizio

Ecco quindi un esempio di come è possibile strutturare il nostro allenamento.

  1. Lat machine avanti: 12-10-8-6 (tecnica del piramidale: diminuiscono le reps aumentando il carico). Lavoriamo sulla forza. Il tempo di recupero deve essere totale, circa 90″.
  2. Rowing largo metodo tabata: 20″ esercizio 10″ rest x 8 volte. Scopo: stimolare adattamenti metabolici e ormonali – aumentiamo intensità e volume di lavoro. L’impugnatura larga serve per stimolare maggiormente la parte alta della schiena e quindi deltoidi posteriori, trapezi alti in primis. Recupero di 60″.
  3. Lat pull down presa inversa: 4×12. Scopo: stimolare la parte bassa del dorso e concentrarsi meglio sulle fibre dei dorsali bassi. Tip: tenete il petto alto e la schiena inarcata. Recupero di 60″.
  4. Rematore singolo al cavo basso: 4×12 no stop (ovvero passare da un braccio all’altro senza pausa). Tip: concentrarsi molto sulla “chiusura” scavolare. Niente recupero.
  5. Pullover: 4×15. Recupero di 60″.

Questi sono i link agli esercizi svolti da me che trovate sul mio canale Youtube:

Lat machine avantiRowing largo TabataLat pull down presa inversaRematore singolo cavo bassoPullover

Alla fine di ogni esercizio, nelle info, trovate la tecnica per eseguirli al meglio.

Se provate il mio allenamento lasciatemi un commento per sapere cosa ne pensate oppure taggatemi nelle vostre stories su IG 😉

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