Booty challenge – gennaio 2019

· Migliorate la propriocezione, aumentate forza e tono, sfidate voi stessi ·

Visto il periodo di stravizi da cui veniamo (spero che anche voi vi siate goduti le festività natalizie tanto quanto me) ho pensato di proporvi questa booty challenge da fare insieme a me.

Booty challenge

Una sfida contro voi stesse: 3 esercizi per 30 giorni, andando ad aumentare il numero di ripetizioni di ciascun esercizio giorno dopo giorno, per arrivare alla fine del mese e vedervi i glutei rimodellati e migliorati.

Gli obiettivi della challenge sono:

  • Migliorare la connessione fra muscolo e mente, con conseguente maggiore attivazione dei glutei.
  • Aumentare forza e tono dei glutei e dei gruppi muscolari circostanti, con conseguente miglioramento anche della forma e dell’aspetto estetico in generale.
  • Imparare a sfidare voi stesse, conoscere, valutare e superare i vostri limiti, motivarvi.

#30giornijschallengeglutei

Booty challenge: chi, quando e perché

Perché ho deciso di proporvi questa challenge? Be’, è presto detto: da quando ho partorito il gluteo è diventato uno dei miei più grandi punti deboli. Ho difficoltà a farlo crescere e costruire un buon muscolo. Quindi ho iniziato a svolgere esercizi extra, al di fuori della mia normale routine di allenamento, in modo da aiutare il muscolo.
Ho deciso pertanto di proporre, in particolare alle ragazze e donne che mi seguono, questa challenge per motivare me stessa prima ancora che voi, ma ho pensato di proporvi di farla insieme.

Potete farlo tutte, a casa o in palestra, alla fine della normale seduta di allenamento o durante i giorni di riposo, e soprattutto può farlo anche chi non si allena.
Importante: se sei incinta e hai avuto il via libera per l’attività fisica dal tuo ginecologo, puoi farlo anche tu! Solo, sostituisci il frog kick con slanci in quadrupedia, suddividendo le ripetizioni tra le due gambe (esempio: nel giorno 1, con 10 ripetizioni, fai 5 slanci con la gamba sinistra e 5 con la destra).

Booty challenge: gli esercizi

Ho cercato di pensare a esercizi non troppo complessi e che si potessero eseguire a corpo libero, in modo che tutti possiate eseguirli senza problemi.

Gli esercizi sono 3:

  1. Ponte glutei a farfalla: distese sulla schiena, con le piante dei piedi che si toccano e le ginocchia allargate verso l’esterno, sollevate il bacino strizzando forte i glutei, quindi tornate giù senza poggiarvi sul pavimento, ma sfiorandolo solo prima di risalire.
  2. Frog kick: distese a pancia sotto, mani sotto la testa, unite i talloni, allargando le punte, e piegate le ginocchia verso l’esterno. Strizzate forte i glutei sollevando i piedi verso il soffitto.
    Nota: se sei incinta, sostituisci questo esercizio con slanci in quadrupedia suddividendo le ripetizioni (esempio: nel giorno 1, con 10 ripetizioni, fai 5 slanci con la gamba sinistra e 5 con la destra).
  3. Abductor squat: si tratta di uno squat isometrico, ovvero dovete restare ferme in posizione di squat, e aprire e chiudere le gambe. Opzionale: potete usare un elastico da posizionare sopra le ginocchia.
    Nota: se siete delle novelline e non sapete come eseguire lo squat correttamente, ve lo spiego subito. Partendo dalla posizione eretta, piegate le gambe portando indietro il bacino, come se vi voleste sedere. Mantenete la schiena dritta (è normale che sia un po’ inclinata in avanti, ma è importante che non la incurviate), guardate davanti a voi e fate attenzione alle ginocchia, che non devono superare le punte dei piedi!

Booty challenge: come funziona

Come ho già detto, si tratta di 3 esercizi da fare per 30 giorni aumentando man mano le ripetizioni. Ma vediamo più nel dettaglio.

  • Frequenza: ho scritto che la challenge dura 30 giorni, e l’idea di base è di eseguire gli esercizi tutti i giorni. In base al vostro tempo e alle vostre capacità, potete però pensare di farlo per 6 giorni e riposare il 7°, ad esempio, o comunque recuperate quando ne sentite la necessità, saltando eventualmente un giorno e ricominciando il giorno successivo. Probabilmente all’inizio non sentirete il bisogno di fare alcuna pausa, ma man mano che la challenge proseguirà e il numero di ripetizioni aumenterà potreste sentirne la necessità: in tal caso, come sempre, ascoltate il vostro corpo e non strafate!
  • Modalità: molto semplicemente, ogni giorno dovrete eseguire il numero indicato di ripetizioni previste per ciascun esercizio, come vedete nell’immagine alla fine dell’articolo. Si parte un po’ in sordina il primo giorno con 10 ripetizioni, per poi passare a 15 ripetizioni il secondo giorno, 20 ripetizioni il terzo. Dal quarto giorno in poi le cose iniziano a farsi davvero interessanti, perché le ripetizioni aumenteranno di 10 invece che di 5, quindi 30 ripetizioni il quarto giorno, 40 ripetizioni il quinto e via dicendo. L’aumento varierà un po’ durante la challenge (sempre di 5 in 5 o di 10 in 10, seguite le indicazioni riportate sull’immagine che trovate di seguito), fino ad arrivare al 30° giorno con ben 250 ripetizioni per esercizio!
    Nota: visto e considerato che da metà challenge in poi la mole di lavoro inizierà ad essere importante, se sentite di non riuscire a fare tutte le ripetizioni di seguito potete dividerle, aggiungendo dei rest intermedi. Ad esempio, invece di fare 120 abductor squat tutti di seguito, fatene quanti ne riuscite a fare (40-50-60…) senza sporcare troppo l’esecuzione, fate una pausa per riprendere fiato, quindi riprendete fin quando riuscite, poi fate un’altra pausa, e così fino alla fine. In questo modo avrete comunque la soddisfazione di portare a termine il lavoro che vi eravate prefissati di fare 😉

I glutei sono un gruppo muscolare molto forte, e possono pertanto essere allenati con una maggiore frequenza rispetto ad altri distretti muscolari più piccoli. Nonostante normalmente sia sconsigliabile allenare con un volume e una frequenza così alti, una challenge di un mese non farà alcun danno e vi porterà solo giovamenti: grazie a questa sfida riuscirete a sentire i vostri glutei attivarsi e lavorare sempre di più giorno dopo giorno.

Se vi va, potete condividere la challenge nelle Instagram stories invitando anche le vostre amiche a partecipare. Se taggerete me (@jessica_stefanini) e userete l’hashtag #30giornijschallengeglutei, cercherò di ricondividervi tutte!

 

Booty challenge – gennaio 2019

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