Esercizi glutei: con elastico

· Un circuito semplice da fare a casa, adatto a tutti! ·

Visto e considerato che mi avete chiesto spesso suggerimenti su esercizi glutei da fare in casa, ho pensato alla modalità più semplice e mi sono venute in mente le loop band. Perché sì, nonostante il gluteo sia un muscolo così importante, con gli elastici si riesce a farlo lavorare, basta farlo nel modo giusto, e usare elastici con la giusta resistenza 😉

In effetti avere in casa degli elastici vi consente di improvvisare allenamenti ogni volta che volete e di movimentare i pomeriggi pigri con qualche bel workout… O magari potete dedicarvi a questo allenamento per tonificare i glutei mentre siete comodamente a casa e vi guardate la vostra serie tv preferita 😂

Insomma, le occasioni per un allenamento di questo genere non mancano, facendolo da casa non avete di certo la scusa della mancanza di tempo, quindi scopriamolo insieme!

Allenamento per i glutei con elastico

Per aiutarvi quanto più possibile ho pensato di mettervi sia delle foto esplicative sia il video del circuito.

Cercate di effettuare qualche piccolo esercizio di stretching prima e dopo il circuito, per riscaldare e poi defaticare i muscoli.
Per ogni esercizio di questo circuito dovreste fare 20 ripetizioni, ma se siete poco allenate, iniziate con 10-12 e andate poi ad aumentare.
Per completare l’allenamento dovete ripetere il circuito per 3-4 volte, a seconda del tempo che avete e del grado di allenamento.

QUI trovate il video, completo di tutti gli esercizi 😉

Note

  • Assicuratevi che l’ombelico sia attaccato alla colonna vertebrale durante tutti questi esercizi: la pancia deve spingere in dentro verso l’ombelico. Questo non solo aiuterà a coinvolgere il core, ma proteggerà anche la parte bassa della schiena.
  • Quando siete in quadrupedia, assicuratevi che i fianchi siano allineati al pavimento: cercate di non muovere l’anca della gamba di lavoro, evitando le oscillazioni nella parte bassa della schiena. Questo assicurerà che il movimento si concentri sul gluteo, senza che intervengano altri muscoli.
  • Durante tutti gli esercizi, cercate di concentrarvi sulla propriocezione, cercando cioè di effettuare la connessione mente-muscolo. Questo vi aiuterà di far lavorare il muscolo al meglio e in maniera corretta.
  • Scegliete un lato da cui iniziare (ad esempio il sinistro) e fate tutti gli esercizi, quindi ricominciate dal principio cambiando lato (passando quindi, nel nostro esempio, al destro).

Kick back gamba flessa

Mettetevi carponi, posizionate l’elastico intorno alle cosce, poco al di sopra delle ginocchia, e flettete una gamba, sollevandola dal pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere piegato a 90°. Il ginocchio che rimane in appoggio deve essere perpendicolare all’anca. Spingete delicatamente il piede verso il soffitto contraendo i glutei e riportatelo in basso e ripetete per 20 volte.

Kick back gamba distesa

Esercizio simile al precedente, quindi in quadrupedia e con elastico al di sopra delle ginocchia, ma con gamba distesa. Sollevate delicatamente una gamba, senza flettere il ginocchio, allungandola verso l’alto e contraendo i glutei, quindi tornate alla posizione originale. Anche in questo caso, ripetete per 20 volte.

Kick back squeeze solo fase concentrica

Sempre carponi e con l’elastico posizionato nello stesso modo, sollevate una gamba con il ginocchio leggermente piegato e spingete il tallone all’indietro estendendo la gamba e contraendo i glutei. Dovete immaginare di voler premere con il tallone contro un muro durante l’estensione. Fate 20 ripetizioni.

Kick back con incrocio

Esercizio analogo al kick back con gamba distesa, solo che in questo caso la gamba quando ritorna giù va ad incrociare con l’altra, spostando un po’ l’inclinazione, quindi ritorna su tornando in linea. Ogni volta che sollevate la gamba tornando in linea mantenete la contrazione del gluteo per 3 secondi. Ripetete sempre 20 volte.

Abduzioni quadrupedia

Ultimo esercizio in quadrupedia. Mantenete sempre la loop band nella medesima posizione. Sollevate una gamba lateralmente, tenendo il ginocchio flesso a 90°, quindi riportatela giù. Fate 20 ripetizioni, quindi aggiungete anche 20 pulse, ripetendo il movimento molto in piccolo come potete vedere dal video.

Abduzioni distesa sul fianco con ginocchio flesso

Cambiamo posizione: distendetevi su un fianco, sollevatevi poggiandovi sul gomito e datevi stabilità poggiando l’altra mano davanti a voi. Gambe leggermente fesse, ginocchia flesse a 90°. Loop band nella solita posizione. Sollevate la gamba posta in posizione superiore lateralmente, tenendo il ginocchio flesso a 90° e piedi paralleli, cercando di mantenere il bacino perpendicolare al pavimento. Ripetete per 20 volte.

Abduzioni distesa sul fianco con ginocchio disteso

Esercizio analogo al precedente, ma con gambe distese. Stesi su un fianco, parte superiore del corpo sollevata e poggiata al gomito mentre vi date stabilità con l’altra mano, gambe distese. Elastico posizionato sempre nel solito modo. Sollevate la gamba posta in posizione superiore, mantenendo entrambe le gambe dritte, i piedi paralleli e il bacino perpendicolare al pavimento. Ripetete sempre 20 volte.

Clamshell con gamba sollevata

Mantenete la posizione di corpo ed elastico. Flettete leggermente le gambe, unite i piedi, piegate le ginocchia a 90° e sollevatele leggermente da terra. Per quanto possibile, cercate di non ruotare il bacino all’indietro. Ora separate le ginocchia, mantenendo i piedi uniti, aprite quanto più possibile e tornate alla posizione di partenza. Ripetete per 20 volte.

Ricordate: una volta conclusi gli 8 esercizi, ricominciate da capo l’intero circuito per allenare l’altro lato. Una volta conclusi gli 8 esercizi da entrambi i lati, ripetete almeno per una seconda volta (ma potete arrivare fino a 3 o 4).

22 Novembre 2019

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