Home workout: attrezzatura di base

· Una piccola guida sugli attrezzi che non possono mancare nella vostra palestra casalinga ·

Chi mi segue lo sa: sono una persona estremamente attiva e adoro la mia parentesi in palestra. Se non si ha il tempo di andare in palestra, però, che si fa…? Si salta il workout? Anche no! Io non ho nessun problema: mi sono organizzata con un po’ di attrezzatura base e mi dedico al mio home workout 😉
Negli anni in tanti mi avete chiesto, vuoi per motivi economici, vuoi per timidezza o insicurezza, vuoi per il fattore tempo che nella vita super frenetica di oggi ha sempre la sua importanza, se fosse possibile avere risultati allenandosi a casa e la mia risposta è sempre stata un netto sì. La domanda immediatamente successiva naturalmente riguardava consigli specifici su quali fossero gli attrezzi necessari per allenarsi in casa, e ora che ho un blog finalmente posso dare una risposta generale e valida per tutti, per cui scopritelo con me!

 

Palestra in casa: come organizzarsi

Ci sono tanti motivi per cui si potrebbe decidere di optare per organizzarsi una palestra in casa. Ecco quali sono secondo me i principali, indiscussi vantaggi:

  1. Completa autonomia, senza problemi di giorni di chiusura o di orari da rispettare. Potete tranquillamente dedicarvi al workout di domenica mattina o ritagliarvi uno spazietto al volo subito prima di cena, se vi fa comodo.
  2. Una volta comprata l’attrezzatura di base necessaria, non c’è alcun abbonamento mensile di cui preoccuparsi. E ovviamente gli attrezzi vi dureranno anni e anni, quindi a fronte di un piccolo investimento iniziale c’è sicuramente un bel risparmio.
  3. A parte le comuni norme di sicurezza, non ci sono regole: se volete fare workout in pigiama, in costume da bagno o in biancheria intima siete liberissimi di farlo, tanto non c’è nessuno che vi guarda… l’importante è che mettiate almeno le scarpe da ginnastica 😉 Analogamente, se volete allenarvi la mattina alle 5 o la sera alle 22, purché non diate fastidio a chi vive con voi, potete farlo, perché non dovete sottostare a orari e giorni di apertura della palestra, senz’altro più restrittivi!
    Nota: sempre a proposito del “non c’è nessuno che vi guarda” ne gioverete anche se siete persone timide e insicure, per quanto francamente spero per voi che superiate questo disagio che non ha ragione di esistere, in quanto anche se siete alle prime armi o in sovrappeso non c’è nessuna vergogna ad apparire goffi o fare errori, ma solo tanta stima per voi che avete deciso di prendere il coraggio a due mani e mettervi in gioco!

Iniziamo dicendo che per fare workout a casa basta davvero pochissimo, almeno per cominciare. Man mano che si va avanti si può poi valutare se comprare altro. Farò quindi due diversi elenchi, uno di attrezzi di base e un altro di attrezzi utili. Starà a voi, poi, regolarvi in base alle vostre possibilità (economiche, certo, ma anche di spazio, non sottovalutate questo aspetto!) per stabilire quanto e cosa acquistare.

Sperando sempre di fare cosa utile e gradita, ho pensato di mettere anche un po’ di link a siti di e-commerce in modo da darvi un’idea pratica di quali sono i prezzi e di dove acquistare (si tratta assolutamente di un articolo NON sponsorizzato, metterò semplicemente link di prodotti che ho provato e/o mi sembrano validi, a prescindere da brand e sito).
Detto questo, siete pronti…? Partiamo!

 

Palestra in casa: organizzare gli spazi

Pensate alla sala attrezzi di una palestra. Alle sue dimensioni. Alla quantità di attrezzi. Certo, molti attrezzi sono presenti in quantità multipla, ma tenete presente comunque l’ingombro di macchine e rack e la vastità della stanza che intendete adibire a palestra. Naturalmente non avete bisogno di tutti i macchinari possibili e immaginabili, ma che abbiate bisogno di un minimo di spazio è fuor di dubbio, fosse anche solo per consentirvi di muovervi liberamente durante gli esercizi.
Se casa vostra non è enorme, o magari è grande ma super affollata (di mobili, persone o animali), o ancora lo spazio c’è ma non vi va di creare una vera e propria palestra (per motivi economici, perché la ritenete antiestetica o per qualsivoglia altro motivo), ricordatevi di optare per accessori dall’ingombro quanto più ridotto possibile ma almeno dalle grandi potenzialità (meglio pochi ma buoni, come si suol dire).

Se ne avete la possibilità, ovviamente la cosa più logica e semplice sarebbe adibire una stanza, o quanto meno un angolo della casa, a palestra casalinga. Se però questa non è un’opzione vi suggerisco di organizzare una mensola in basso nello sgabuzzino o uno scatolone di plastica rigida bella resistente per contenere almeno tutti gli attrezzi più piccoli, in modo da tenerli fuori dalla vista e ben in ordine.

 

Palestra in casa: gli attrezzi

Innanzitutto lasciate che vi ricordi che l’esercizio fisico può essere suddiviso in tre attività fondamentali: allenamento aerobico, di forza e di flessibilità. Un allenamento completo a 360° le comprende tutte (in percentuali diverse a seconda degli obiettivi, ma questo è un altro discorso).
A seconda del tipo di allenamento a cui prevedete di dedicarvi, avrete dunque bisogno di attrezzature diverse. Dal momento che per quanto mi riguarda l’allenamento, di base, altro non è se non uno strumento verso il benessere psico-fisico, va da sé che in questa guida vi metterò un po’ un mix di attrezzi, utili a un allenamento a tutto tondo.

Attrezzi di base

  • Tappetino yoga: utile per gli esercizi a corpo libero o anche con pesi, di forza, cardiovascolari o di stretching, è leggero e occupa poco spazio, quindi per me è un must. Volendo potete sostituirlo semplicemente con un grosso asciugamano, ampio e spesso.
  • Fasce elastiche: le famose bande elastiche ad anello, super flessibili e super resistenti, da usare in alternativa a manubri e pesi vari, non occupano spazio, sono talmente piccole e leggere che ve le potete portare anche in vacanza e potete utilizzarle per tantissimi esercizi di forza. Si trovano con gradazioni di resistenza differenti, esistono anche dei set con più bande con resistenza crescente, in modo da adeguarsi al livello di allenamento e al tipo di lavoro che si vuole fare. Ad esempio, sono perfette per l’allenamento di gambe e glutei (hip band).
  • Loop band (anche chiamate resistance band): le famose bande elastiche ad anello, super flessibili e super resistenti, ideali per esercizi a corpo libero, calistenici, per trazioni. Se ne trovano anche set con maniglie da poter aggiungere o togliere all’occorrenza, in modo da essere utilizzabili per più tipi di esercizi.
    Variante: elastici con maniglie. Essendo elastici tubolari, somigliano un po’ a una corda per saltare, però sono, appunto, elastici. Come tutti gli elastici fitness sono molto utili sia per il riscaldamento che per il potenziamento e l’allungamento. Possono essere usati addirittura per la ginnastica correttiva o di recupero in quanto a seconda della resistenza dell’elastico consentono di attuare una tecnica di lavoro e attivazione del muscolo molto graduale.
  • Pesi per caviglie: per chi ha problemi di spazio possono essere davvero molto comode, perfette per tutti gli esercizi volti ad allenare gambe e glutei (ma non solo: si possono usare anche per le braccia!) da fare senza l’ausilio di macchinari, insieme o in alternativa alle loop band. Se possibile, optate per quelle componibili, con peso regolabile, in modo da poterle adattare in base al vostro grado di allenamento.
  • Step: mi riferisco al classico “gradino” su cui effettuare allenamento cardio semplicemente salendo e scendendo. Se si è abbastanza creativi può essere utilizzato per sviluppare esercizi interessanti per le gambe, le braccia e per l’addome. Se avete casa a più piani potete anche risparmiarvi questa spesa e sfruttare piuttosto i gradini interni alla vostra casa.
  • Manubri: francamente vi sconsiglio di prendere quelli che in tanti considerano i “classici pesetti colorati”, optate piuttosto per manubri componibili, in modo da poter modulare il peso a seconda dell’esercizio e della forza necessaria, aumentando i dischi man mano che iniziate a sentirli troppo leggeri. Se però se fate lavoro a circuito con pesi variabili potreste preferire quelli a peso fisso in modo da non dover mettere e togliere dischi ogni volta… in più se siete alle prime armi a volte spaventa meno prendere dei pesi fissi.
  • Kettlebell: si tratta di un peso unico dotato di maniglia fissa, dal peso variabile (dai 2-4 kg a salire), perfetta per esercizi di forza ma che può essere utilizzata anche per migliorare la resistenza cardiovascolare (ad esempio con il kettlebell swing). Se ne trovano in più materiali diversi e anche in questo caso è possibile optare per dei set.
  • TRX: si tratta di un sistema di allenamento con bande e cavi (suona complicato ma vi assicuro che non lo è!) adatto sia per che per allungare i muscoli. È lo strumento classico che si consiglia a chi non riesce a fare trazioni e vuole iniziare ad esercitarsi per raggiungere questo obiettivo. Necessita di un punto di fissaggio che può essere fortuito (come una porta) o studiato appositamente. Se ne trovano in più fasce di prezzo, ma attenzione sempre alla qualità!
  • Corda per saltare: se non avete troppo peso da perdere (in caso contrario fate attenzione e preservate le articolazioni) il salto della corda può essere un ottimo metodo per fare attività cardiovascolare in casa senza spendere troppo né occupare spazio.

Ovviamente non è che dobbiate avere tutti questi attrezzi dentro casa. Questi sono alcuni degli strumenti fondamentali tra i quali vi suggerisco di scegliere a seconda delle vostre preferenze ed esigenze. Chiaramente è inutile acquistare un trx se non prevedete di allenarvi a fare le trazioni. Analogamente, se pensate di praticare solo yoga, pesi e manubri non vi serviranno a niente. Se però avete in programma di dedicarvi a un allenamento completo, tappetino, loop band e manubri potrebbero essere un buon punto di partenza, ad esempio.

 

Attrezzi utili

Come già accennato, a seconda della disponibilità economica e dello spazio che si ha in casa ci sono un bel po’ di attrezzi che potreste acquistare per crearvi la vostra palestra casalinga.

  • Tapis roulant: lo conosciamo tutti, c’è chi lo ama e chi lo odia. Esiste in due versioni diverse: il tapis magnetico (meccanico, sfrutta la forza delle gambe per muovere il tappeto), poco adatto alla corsa ma più economico, e quello elettrico, perfetto sia per camminare che per correre, ma più costoso. Io ne ho uno della Nordic Track.
  • Cyclette: forse l’attrezzo home fitness per eccellenza, esiste sia la classica, vecchio stampo, verticale, sia quella orizzontale, recumbent, dotata di schienale e con i pedali spostati in avanti, più comoda e funzionale e che io, come la maggior parte delle persone, preferisco. Vi consiglio comunque di optare per modelli pieghevoli e salvaspazio.
  • Ellittica: simula sia camminata che corsa coinvolgendo non solo le gambe come il tapis, ma anche le braccia. Anche in questo caso vi suggerisco l’opzione pieghevole.
  • Push up wheel: sono dei piccolissimi manubri (più che altro delle maniglie) dotati di rulli per effettuare esercizi sul pavimento (ad esempio flessioni o estensioni) facendo scivolare braccia e gambe sul pavimento o cercando l’equilibrio. Si possono sostituire con le classiche pattine.
  • Barra per trazioni: la classica sbarra di acciaio fissata in alto tra i due stipiti di una porta. Immagino non servano altre spiegazioni 😉
  • Maniglie per flessioni: utili per ampliare il range di movimento durante le flessioni. In tal modo le flessioni potranno essere più ampie, potrete scendere maggiormente e andare così a sollecitare anche i muscoli del petto.
  • Ruota per addominali (chiamata in inglese AB wheel o AB roller): consente di effettuare un esercizio avanzato, piuttosto impegnativo, che coinvolge l’intero core, andando a migliorare il tono muscolare.
  • Slide: utili per far lavorare intensamente gli addominali senza mettere sotto sforzo la schiena. Potete sostituirle con delle “pattine” o tovaglioli di stoffa.
  • Vogatore: come si intuisce dal nome (viene chiamato anche remoergometro, nome molto meno intuitivo), simula il movimento della vogata, ovvero quello che fa un rematore in barca (e infatti è nato proprio per permettere agli atleti di canottaggio di allenarsi fuori stagione). Ne esistono di tipi diversi, ad esempio a bracci separati (più fedele allo scopo originario, ma richiede un’ottima coordinazione) o a trazione centrale, più diffuso. Esiste anche in versione richiudibile.
  • Fitball: diversa dalla palla medica, è un vero e proprio pallone di gomma, riempito di aria, di diametro più o meno variabile ma comunque solitamente abbastanza ampio da consentire di sedercisi sopra, in quanto lo scopo principale è quello di aumentare la propriocezione e l’equilibrio mentre si fanno esercizi di forza e di allungamento. La mia l’ho presa da Decathlon.
    Il bosu è una sorta di evoluzione della fitball (qui ve ne ho parlato esaurientemente). Si trova in varie fasce di prezzo, eventualmente anche con maniglie.
  • Bilanciere: se avete già i manubri, prendetene uno dello stesso diametro in modo da poter sfruttare gli stessi dischi. A volte si trova anche in kit insieme con i manubri.

 

Palestra in casa: norme di sicurezza

Quando ci si allena, che sia a casa o in palestra, è fondamentale osservare alcune semplici norme di sicurezza per non correre il rischio di infortuni. Ma, mentre in palestra avete tutto lo staff a disposizione per spiegarvi a cosa fare attenzione, a casa dovete essere autonomi, quindi ecco a cosa fare attenzione:

  • In particolare se non siete persone molto allenate, prima di intraprendere qualsiasi attività sportiva consultate il vostro medico di base per verificare il vostro stato di salute
  • Se comprate un attrezzo nuovo, leggete attentamente il manuale prima di utilizzarlo
  • Ricordate che è importante idratarsi, quindi bevete anche durante l’allenamento
  • Se utilizzate attrezzature, elettriche o meccaniche, che si muovono, aspettate la fine del movimento prima di salire o scendere
  • Quando iniziate un allenamento, cercate di riscaldare prima i muscoli, non iniziate mai alla massima intensità cardiaca
  • Analogamente, alla fine di un allenamento fate una piccola sessione di defaticamento e stretching
  • Interrompete immediatamente l’allenamento in caso di forti dolori muscolari, vertigini o difficoltà respiratorie
  • Indossate abbigliamento sportivo o comunque comodo (no, i jeans non vanno bene) e scarpe adeguate al tipo di allenamento che andrete a svolgere (non esiste fare workout in ciabatte!)
  • Ultimo ma non meno importante, ricordate di effettuare periodicamente pulizia e manutenzione degli attrezzi

 

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