Home workout: come allenarsi in casa

· Una guida pratica per l'home workout ·

Per molte persone l’home workout può essere una comoda alternativa alla palestra. Vuoi perché oggi come oggi il tempo manca un po’ a tutti, vuoi che l’abbonamento in palestra ha un suo costo mensile spesso non indifferente, complice magari un po’ di timidezza e la speranza di potere trovare delle soluzioni diverse comunque valide, sempre più persone preferiscono allenarsi in casa.

A volte, poi, capita che per un motivo o per un altro (esempio: le palestre chiuse in estate) anche persone normalmente abituate a frequentare assiduamente la palestra decidano di cimentarsi in allenamenti casalinghi, ma magari hanno paura di non riuscire a trovare gli stessi stimoli o a vedere gli stessi miglioramenti…

Le domande in proposito sono tante: sarà un allenamento abbastanza efficiente? Non è che rischio di farmi male? Dovrò spendere soldi per comprare degli attrezzi?
Effettivamente, soprattutto per chi non è molto esperto in proposito, si tratta di dubbi legittimi. Quindi, facendo seguito all’articolo sull’attrezzatura utile per l’home workout, cercherò di rispondere a queste e altre domande 😉

Come allenarsi in casa

Che sia per motivi economici, di tempo o per semplice preferenza personale, spesso mi chiedete consiglio su come allenarvi a casa. Ho pensato pertanto di scrivervi una breve guida all’home workout, per darvi qualche dritta in proposito.

Si sa, l’attività fisica fa sempre bene! (Salvo, ovviamente, patologie specifiche.)
Che siate già allenati o meno, non importa: se non avete modo di fare altrimenti ma riuscite a ritagliarvi il tempo per un workout casalingo, può solo essere positivo.

Home workout: regole di base

Perché possiate allenarvi senza rischiare infortuni, occorre seguire qualche accorgimento. Ecco un breve decalogo per allenarsi in sicurezza:

  1. Innanzitutto, prima di iniziare assicuratevi di essere in buona salute.
  2. Studiate un po’ di materiale online e cercate di capire quale tipo di allenamento fa meglio al vostro caso.
  3. Organizzate gli spazi di conseguenza: a seconda del tipo di allenamento che avete scelto di seguire, avrete bisogno di più o meno spazio. Di solito servono almeno 2-3 mq per potersi muovere liberamente senza timore di farsi male.
  4. Se userete degli attrezzi, accertatevi di saperli utilizzare in maniera sicura, magari leggendone il manuale prima dell’uso. Se avete tapis roulant o altri macchinari, aspettate la fine del movimento prima di scendere o salire.
  5. Scegliete abbigliamento adatto. Va bene che siete in casa e potete restare comodamente in pigiama, ma non vi consiglio di cimentarvi in workout in pantofole, per dire.
  6. Ricordatevi di iniziare sempre con una fase di riscaldamento, e di concludere con del buon vecchio stretching, in modo da non rischiare piccoli infortuni.
  7. Ponetevi degli obiettivi raggiungibili. Se non siete esperti, andate per gradi, senza cercare di strafare: non dovete dimostrare niente a nessuno! Non strafate con i carichi, quindi, e ricordatevi di alternare giorni di allenamento con giorni di riposo, lasciandovene come minimo 1-2 di rest completo durante la settimana.
  8. In caso di forti dolori, vertigini, nausea o difficoltà respiratorie, interrompete immediatamente qualsiasi esercizio stiate svolgendo e valutate se contattare un medico.
  9. L’idratazione è importante, quindi cercate di idratarvi opportunamente, se non durante (potrebbe essere fastidioso bere durante cardio o esercizi movimentati), almeno a fine allenamento.
  10. L’allenamento casalingo può risultare meno intenso, quindi è ancora più importante focalizzarsi sulla tecnica di esecuzione e sulla connessione mente-muscolo durante tutti i movimenti. Questo vi aiuterà ad attivare il muscolo al meglio e a farlo lavorare in maniera corretta.

Home workout: attrezzi utili e come sostituirli

Innanzitutto lasciatemi dire 2 cose:

  • Avere risultati in casa è possibile, sia per chi è alle prime armi che per chi è già allenato: vi basti pensare a quante volte mi avete visto allenarmi, su Instagram, a corpo libero o con poco più… e questo ci porta al secondo punto, ovvero:
  • Per allenarsi bene non servono necessariamente tanti attrezzi. Certo, naturalmente più attrezzi hai, più puoi metterti alla prova… Ma se non è questo il tuo caso, non c’è problema, perché basta un po’ di creatività per allenarsi lo stesso alla grande!

Ma veniamo a noi: sicuramente ci sono un paio di attrezzi di base che possono farvi comodo, ma possono essere abbastanza facilmente sostituibili.
Potrebbe sembrare sciocco, ma una delle cose più utili per l’home workout è il tappetino da yoga, perfetto per gli esercizi a corpo libero, in modo da non eseguirli sul nudo pavimento, rischiando di farci male. Potete tranquillamente sostituirlo con un asciugamano da mare, o eventualmente una coperta messa a doppio.
Manubri: decisamente utili e versatili, su questo non ci piove, ma potete sostituirli con bottiglie di plastica, riempite di acqua o anche di sabbia/terriccio, se avete un giardino, per ottenere un peso finale maggiore.
Per tutto il resto, vi suggerisco di leggere questo articolo, dove ho inserito anche comodi link per acquistare i vari attrezzi online e farveli recapitare comodamente a casa (se sceglierete di comprare qualcosa, lasciatemi suggerire un set di elastici e/o loop band, che secondo me sono davvero super comodi e versatili!).

Tappetino da yoga e manubri, ok… e tutto il resto? Ragazzi, tutto il resto non è fondamentale. L’unico attrezzo davvero importante, siete voi, il vostro corpo. Gli esercizi a corpo libero o con poco carico sono già efficienti, perfetti sia per allenamenti cardio (bruciagrassi), che di tonificazione.
Per il resto, vi basterà aguzzare un poco l’ingegno per crearvi degli allenamenti ad hoc assolutamente funzionali per quelli che sono i vostri obiettivi.

Vi metto qualche esempio:

Potete sfruttare davvero quello che avete in casa, come una semplice sedia o persino vostro figlio 😉

È inutile negarlo, in sala pesi è più facile ottenere risultati, ma questo non vuol dire che non sia possibile averli anche a casa! Ma, come vedete, anche a corpo libero si possono ottenere grandi risultati! Sì, forse gli obiettivi sembreranno più lontani, ma, come vi dico sempre: ciò che vi fa progredire è la continuità, più che la perfezione.
Insomma, quando dico che l’unico attrezzo fondamentale siete voi, intendo che dovete dare il 100%, senza risparmiarvi: enfatizzate più che mai la connessione mente-muscolo, trovate nuovi stimoli (esempio: aumentate il numero di ripetizioni e/o di serie e riducete i tempi di recupero, lavorate sull’isometria, con i superset, ecc…) e dateci dentro!

Home workout: consigli

Lasciatemi concludere con qualche consiglio più generico.

  1. Se non avete grossi carichi a disposizione, aumentate il numero di ripetizioni e/o di serie e riducete i tempi di recupero. Cercate comunque di sfruttare il peso del vostro corpo, ad esempio facendo plank e flessioni.
  2. Se volete bruciare di più, inserite dei circuiti HIIT (High Intensity Interval Training, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità: si tratta di una sessione di cardio costituita dall’alternanza di brevi sforzi intensi e brevi periodi di recupero).
  3. Ma, soprattutto, mangiate bene! Seguite un piano alimentare studiato appositamente per voi da un professionista della nutrizione, in modo da avere la giusta ripartizione dei macronutrienti e il giusto apporto calorico per il vostro fabbisogno. Cercate di seguire una dieta bilanciata e varia, ricca di frutta e verdura di stagione!

Infine, ultimo ma non meno importante, ricordatevi che quello che alla fine vi premierà sarà soprattutto la vostra costanza! Potete avere un piano di allenamento perfetto, ma se non lo seguite bene, con continuità, impegnandovi seriamente, non servirà a nulla.
Cercate quindi di crearvi una routine di allenamento studiata su di voi, sulle vostre abitudini, i vostri tempi, le vostre esigenze, la vostra disponibilità. La programmazione è la base, certo, ma fate in modo che sia realistica: inutile crearvi una scheda di allenamento su 5 giorni se poi la seguite per 2!
Attenetevi al vostro piano settimanale e iniziate a darci dentro, vedrete che con calma arriveranno anche i risultati!

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