Home workout: come aumentare l’intensità

Nell’ultimo anno, complice soprattutto la pandemia, ha preso sempre più piede l’home fitness. Tra coaching a distanza, video online di personal trainer e fai da te in generale, ci siamo tutti un po’ arrangiati con i vari home workout.
Dunque la domanda più gettonata sull’argomento è: come aumentare l’intensità?

Come allenarsi ad alta intensità a casa

Naturalmente allenarsi a casa non è proprio come allenarsi in palestra, volenti o nolenti ci saranno sempre dei limiti e dei fattori che giocano a sfavore.
Dal mio punto di vista questi sono i 3 principali svantaggi dell’home workout:

  1. Innanzitutto la limitata attrezzatura a disposizione;
  2. Anche per chi è riuscito ad attrezzarsi un pochino tra manubri ed elastici, spesso ci sono limiti di peso (vuoi per mancanza di dischi [come numero o peso], vuoi per mancanza di strutture (difficile caricarsi un bilanciere da 80 kg sul bacino per fare il BHT);
  3. A questo proposito, anche semplicemente l’assenza di compagni di allenamento (utili non solo per compagnia, ma anche e soprattutto per motivi di sicurezza) può essere un grosso svantaggio.
  4. Non avere uno spazio proprio a completa disposizione per dedicarsi all’allenamento e da poter allestire nel migliore dei modi.

Nonostante questo, ci sono però delle tecniche ad alta intensità che sono facilmente applicabili anche ad attrezzature basilari e che non richiedono alcuna assistenza da parte di terzi.

Home workout: tecniche ad alta intensità

Grazie a queste tecniche particolari, potrete ottenere molteplici finalità, ad esempio saranno utili per:

  • migliorare la gestione del carico sollevato;
  • raggiungere un maggiore tempo sotto tensione;
  • massimizzare reclutamento di unità motorie;
  • ottenere la massima deplezione dei fosfati di glicogeno (ovvero, la diminuzione/esaurimento delle scorte di glicogeno muscolare);
  • la stimolazione globale di tutte le diverse componenti muscolari (quali fibre, mitocondri, capillari, sarcoplasma);
  • isolare uno specifico gruppo muscolare.

Isometria

Tra le tecniche più semplici da sfruttare a questo scopo, partiamo soprattutto dalle contrazioni in isometria, dove il muscolo sviluppa tensione ma non modifica la propria lunghezza, pertanto non c’è movimento.
Questa tecnica può essere utilizzata alla fine di una serie convenzionale, oppure seguendo esclusivamente questo tipo di contrazione

Esempio: bridge. Alzo il bacino e lo mantengo in alto per 5-10″ (o di più, o di meno, dipende dal livello di allenamento e dall’intensità che si vuole raggiungere), continuando a contrarre i glutei.

Oppure fare delle serie con isometria per esempio: 3×15 con isometria di 3” ad ogni rep – significa che ad ogni ripetizione abbineremo 3” di isometria in massima contrazione (contrazione di picco) ovvero il punto di massima contrazione del muscolo che stiamo lavorando.

Isometria no stop

È una variante dell’isometria: consiste in un movimento unilaterale di un arto, mentre l’arto controlaterale resta in tenuta isometrica durante l’esecuzione di uno o più ripetizioni. In questo modo aumentiamo il TUT (time under tension, ovvero tempo sotto tensione) dell’esercizio.

Esempio: alzate laterali con braccio singolo, mentre mantengo l’altro braccio fermo in isometria all’altezza della spalla.

Super slow

Altra tecnica sono le super slow: questa tecnica consiste nell’eseguire ripetizioni a velocità molto bassa, soprattutto in fase eccentrica (ovvero quando il muscolo si allunga perché stiamo abbassando un peso). Questo influenza dei parametri quali: aumento del tempo sotto tensione; maggiore deformazione meccanica della fibra muscolare; aumentata produzione di lattato; ed altre ancora, tra cui ad esempio può incrementare anche l’intensità del lavoro a corpo libero o anche quando siano esclusivamente carichi leggeri.
Solitamente si esegue in maniera esplosiva la fase concentrica (ovvero quando il muscolo si accorcia perché stiamo sollevando un peso) e poi invece si allungano i tempi della fase eccentrica.

Esempio: squat

  • Fase concentrica: salgo in 1-2″
  • Fase eccentrica: scendo in 3-4″

Inoltre, volendo è possibile abbinare le super slow anche alle isometriche.

Esempio (sempre squat, per far capire meglio la differenza)

  • Fase concentrica: salgo in 1-2″
  • Fase eccentrica: scendo in 3-4″ + 10 secondi di pausa restando in posizione accosciata (ovvero in isometria).

Tecnica 21

Questa tecnica, detta anche serie a 21 o serie del 21, si basa sullo stesso principio della tecnica dei mezzi colpi (o tecnica delle parziali o semplicemente ripetizioni parziali: consiste nell’eseguire appunto ripetizioni lungo un arco parziale/incompleto, senza finire il movimento; talvolta si usa solo dopo aver raggiunto il cedimento muscolare con ripetizioni ad arco completo, ma si possono anche effettuare direttamente mezzi colpi, usando un carico molto alto): si individuano 3 diverse parti di un esercizio suddividendole in parte più impegnativa, parte intermedia e rom completo, eseguendo 7 ripetizioni per ognuna (talvolta, anche se non sempre, si inizia con la parte più pesante, si continua con il rom completo e si conclude con la parte meno impegnativa: prendendo sempre in considerazione lo squat, potreste fare 7 ripetizioni parziali da massima accosciata a metà a Rom , per poi proseguire con 7 ripetizioni complete e terminare con le ultime 7 ripetizioni con dei mezzi squat, scendendo solo fino a metà strada).

Esempio: curl bicipiti

  • 7 rep eseguendo solo la prima parte del movimento
  • 7 rep eseguendo solo la seconda parte del movimento
  • 7 rep eseguendo il movimento completo

Per i più allenati, potrebbe essere interessante applicarla anche nelle trazioni nelle nei push up con rialzo, o anche nelle spinte in alto (nei military press)

Superset o triset

Un  super set è una tecnica avanzata che consiste nell’eseguire gli esercizi uno dopo l’altro ininterrottamente, facendo la pausa solo al termine del secondo esercizio. Si può utilizzare accoppiando esercizi per lo stesso gruppo muscolare o anche per due gruppi muscolari diversi.

Esempio: alzate frontali e laterali, fatte di seguito senza interrompersi. Eseguo il numero di ripetizioni della mia scheda per il primo esercizio (diciamo: 15), poi senza nessuna pausa passo direttamente alle ripetizioni del secondo esercizio (diciamo 12). Per cui farò 15 alzate frontali, poi 12 alzate laterali, e solo dopo farò il mio rest.

Super set con pre-affaticamento

Lo  scopo di questa metodica è quello di arrivare al completo esaurimento del muscolo target, pre-affaticandolo. In pratica si esegue il primo esercizio di isolamento per il muscolo agonista primario (ovvero il muscolo che  noi vogliamo andare a stimolare) e una volta terminate le ripetizioni con il primo esercizio si passa ad un esercizio multi-articolare: in questo modo il muscolo target raggiungerà per primo l’esaurimemto.

Esempio: French press + push up presa stretta 3 x max + max (ovvero faccio 3 serie di french press arrivando al numero massimo di ripetizioni, e poi concludo con 1 serie di push-up con presa stretta, sempre arrivano al numero massimo di ripetizioni).

Serie continua

In quest’altra variante del superset, si esegue un primo esercizio multi-articolare al massimo di ripetizioni possibili (oppure, se si utilizzano i sovraccarichi, si sceglie un numero di ripetizioni target da svolgere, che arrivino comunque ad esaurimento) e, terminate le ripetizioni, si cambia immediatamente l’impugnatura (senza effettuare pausa), continuando con l’esercizio successivo.
Se stiamo facendo gli esercizi per le gambe, per esempio, si può cambiare l’apertura delle gambe.
Nella successione degli esercizi si inizierà dall’esercizio più intenso eseguito al limite, passando senza pausa a uno più varianti meno intense. La finalità è quella di lavorare il muscolo target da diverse angolazioni, stimolando così diversi tipi di fibre, e in sostanza aumentare l’intensità e il lavoro, anche eseguendo il massimo di ripetizioni possibili.
Sempre senza effettuare pausa si può effettuare un ulteriore cambio di impugnatra (o, nell’esempio precedente, apertura delle gambe) e continuare fino a cedimento muscolare.

Esempio: BHT (burbell hip thrust)

  • BHT classico per max
  • BHT con piedi vicini per max
  • BHT wide stance per max

Eseguo tutti e 3 senza pausa, e riposo solo alla fine del terzo per 90″.

Giant set

I giant set sono una serie di esercizi eseguiti in successione immediata senza intervallo di tempo o con intervallo ridotto al minimo, in modo tale da rendere elevata la densità del nostro allenamento. Potete creare un giant set con esercizi che allenano muscoli di uno stesso distretto muscolare, con esercizi che allenano muscoli antagonisti tra di loro, o con esercizi che allenano aree muscolari distanti.

Esempio: bicipiti e tricipiti
Eseguo 1 serie di curl seduto con manubri + 1 serie di French press + 1 serie di curl a martello + 1 serie di dips.

Cluster

Cluster letteralmente significa raggruppamento: si svolgono 3-4 miniserie con un breve recupero tra una miniserie e l’altra; una volta eseguite tutte le serie stabilite, si esegue un recupero un po’ superiore alla norma.

Esempio: rematore 3×6+6+6+6 con rec di 60-120″
Praticamente si seguono le quattro mini serie da 6 ripetizioni con pausa di 30-60″, tranne l’ultima che sarà di 120″.

Tutti questi principi si dovranno adattare a diversi parametri quali intensità dell’esercizio, livello d’allenamento, forza dell’atleta, ecc. Più le miniserie saranno portate al limite, maggiori saranno i recuperi. Se si svolgono esercizi a corpo libero o con l’utilizzo di elastici o altro questa metodica ha varie finalità, tra cui raggiungere il tempo massimo sotto tensione: ottiene la massima deviazione dei substrati energetici e riesce a stimolare diverse componenti muscolari, a innalzare le poke ed altri adattamenti.

Contrazioni auxotoniche o auxometriche

Si tratta di speciali contrazioni concentriche, in cui la resistenza esterna (e quindi, di conseguenza, anche la tensione muscolare) cresce progressivamente con l’accorciamento del muscolo. Questo si può ottenere ad esempio grazie all’utilizzo di elastici, applicati anche laddove si utilizzano pesi (legando gli elastici ai pesi – manubri o bilanciere – e poi a un punto fisso che funge da sostegno). Più l’elastico si tende, più aumenta la resistenza, che si traduce in un proporzionale aumento della tensione anche da parte del muscolo.

Scheda homeworkout con tecniche di alta intensità

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