Ipertrofia con alte ripetizioni: è possibile?

· Per la crescita muscolare è meglio usare tanto peso per poche ripetizioni, o poco peso per tante ripetizioni? ·

Chi bazzica da un po’ l’ambiente della palestra avrà sicuramente sentito dire che sono le basse ripetizioni a migliorare la forza, mentre le alte migliorano solo la resistenza.
Oggi, come già anticipato nel video Instagram TV di un po’ di tempo fa, voglio quindi parlarvi della differenza tra l’allenamento con basse o alte ripetizioni quando si tratta di migliorare l’ipertrofia muscolare (ovvero la crescita del muscolo). Anzi, in realtà, più che della differenza in sé tra i 2 allenamenti, voglio spiegarvi come e perché anche con basse ripetizioni si può comunque avere crescita muscolare.

Ipertrofia con alte ripetizioni

Molto spesso infatti mi vedete allenare con ripetizioni alte e mi contattate per chiedermi quale ne sia il beneficio o mi dite che vi hanno detto che per tonificare bisogna usare solo ripetizioni basse con carichi alti.

L’obiettivo di questo articolo è quindi quello di chiarire per bene questi concetti una volta e per tutte, in modo che possiate tutti apprendere qualcosa di nuovo e divulgare queste informazioni (e il mio articolo, se vi va) importanti e che non tutti conoscono.

Innanzitutto lasciatemi chiarire il concetto di tonificare (o migliorare il tono muscolare).
Altro non sono se non il miglioramento dell’ipertrofia muscolare, ovvero l’aumento del volume delle cellule che compongono il tessuto (in questo caso, appunto, il muscolo). Questo avviene sia per aumento del numero e delle dimensioni delle proteine contrattili, che dell’aumento del sarcoplasma.

Ci sono diversi fattori che generano una risposta ipertrofica, e questi sono:

  • Lavoro meccanico;
  • Tempo sotto tensione;
  • Contrazioni eccentriche;
  • Danno muscolare (micro lesioni che si vanno a formare ogni volta che ci alleniamo);
  • Stress metabolico (e conseguente formazioni di acido lattico);
  • Alimentazione (giusto apporto di glucosio e amminoacidi);
  • Idratazione.

Fondamentalmente quando si parla di ipertrofia si tende ad associare a questo tipo di richiesta del cliente schede con ripetizioni intorno alle 8-12 per ogni esercizio. È stato provato scientificamente che questo range di ripetizioni dà il connubio ottimale tra intensità di allenamento e tempo sotto tensione. E questo genera risposta ipertrofica.

Quando parlo di intensità mi riferisco alla percentuale di carico rispetto al carico massimale (RM, 1-Repetition maximum, ovvero il peso massimo che una persona può sollevare per una singola ripetizione in un determinato esercizio).
Maggiore è il carico, ovvero più alta è l’intensità, e meno ripetizioni si potranno portare a termine (e viceversa: minore l’intensità, più basse le ripetizioni).

La cosa che spesso non viene considerata, è che anche un allenamento con intensità inferiore ma un numero maggiore di ripetizioni può generare una risposta ipertrofica, perché va a stimolare altri tipi di fibre. Anche se sarà una risposta ipertrofica minore, in termini percentuali, comunque ci sarà.
Il muscolo è formato da diversi tipi di fibre, che rispondono a stimoli differenti. Con intensità maggiore (carichi elevati) e tempo sotto tensione minore (meno ripetizioni) andremo a stimolare un tipo di fibra, mentre con intensità minore (carichi più bassi) e tempo sotto tensione maggiore (ripetizioni più alte) andremo a stimolare altri tipi di fibre. Anche la stimolazione di questo secondo tipo di fibre può generare una risposta ipertrofica, che può essere sia miofibrillare (con aumento del numero e del volume di queste fibre), sia di tipo sarcoplasmatico (esaurimento del glicogeno muscolare e conseguente super compensazione data dall’introito di zuccheri).

Anche allenamenti protratti per tempi ancora più lunghi, quindi con carichi ancora più bassi e ripetizioni oltre le 20 (tempo sotto tensione più lungo) possono generare ipertrofia se arrivano a cedimento muscolare. Ovvero anche se le ripetizioni sono alte, dobbiamo utilizzare carichi che ci consentano di sentire il lavoro, generando danno muscolare che ci consenta di stimolare adeguatamente le fibre. Dobbiamo arrivare alla fine della serie con una certa fatica, perché solo così andremo a generare un danno muscolare che farà sì che si generi ipertrofia.

In merito a questo argomento c’è uno studio molto recente in cui i ricercatori hanno cercato di mettere a confronto 2 tipi di allenamento, 1 con con carichi alti e ripetizioni basse (10 x 8), e 1 altro con carichi inferiori e ripetizioni più alte (10 x 36).
Lo scopo era quello di verificare quale fosse la risposta muscolare a seguito di questi 2 allenamenti così diversi tra loro.
Quello che è stato poi confrontato è stato il cambiamento riguardante ipertrofia muscolare e forza muscolare.
Il programma che prevedeva intensità più alta e tempo sotto tensione più basso ha prodotto un aumento dell’ipertrofia del 7,6% e
Il programma che prevedeva intensità più bassa e tempo sotto tensione più alto ha prodotto un aumento dell’ipertrofia del 2,6% e un aumento della forza muscolare del 19%.
Pertanto la conclusione è che con un programma a intensità più alta e tempo sotto tensione più basso (= carichi alti, poche ripetizioni) si ha un’ipertrofia maggiore, ma questa, seppure in misura minore, si avrà anche con un programma a intensità più bassa e tempo sotto tensione più alto (= carichi bassi, molte ripetizioni), laddove si lavori ovviamente con la giusta intensità in generale (ovvero: se si arriva a cedimento muscolare).

Ipertrofia con alte ripetizioni: conclusioni

Il nostro corpo non segue la matematica e il passaggio da un numero di ripetizioni ad un altro non è necessariamente così netto: non è detto che passate le 20 ripetizioni stiamo automaticamente lavorando solo sulla resistenza, così come non è detto che se ci manteniamo sulle 10-12 ripetizioni stiamo lavorando solo sull’ipertrofia.
Questo perché in realtà quando ci alleniamo, forza, resistenza e ipertrofia lavorano sempre in sinergia.

Inoltre, c’è un altro fattore importante da tenere sempre presente, ovvero l’adattamento muscolare. Infatti, è stato dimostrato che protrarre troppo a lungo uno stesso tipo di stimolo porta l’organismo a sviluppare una sorta di resistenza nei confronti dello stimolo stesso (adaptative resistance). In questo caso possiamo parlare di resistenza all’anabolismo, per cui determinati processi metabolici prevalgono su quelli deputati all’ipertrofia.

In più, c’è un ultimo, fondamentale fattore di cui tenere conto, che è la soggettività: in questo articolo ho fatto delle considerazioni a carattere generale, naturalmente, ma è ovvio che l’allenamento andrebbe calibrato sul singolo individuo in base alle personalissime risposte di quella persona specifica. Le regole di allenamento e alimentazione non sono mai uguali per tutti 😉

Quindi qual è il range di ripetizioni ideale per stimolare ipertrofia, forza, resistenza…? La risposta è: tutti.
Vanno tutti utilizzati utilizzando la giusta intensità, in modo da arrivare a cedimento muscolare, perché sarà quello, in definitiva, a generare la risposta del muscolo.

Un buon allenamento deve far sì che attraverso diversi tipi di stimoli, utilizzando tecniche differenti, andiamo a stimolare vari tipi di fibre muscolari, andando pertanto a generare risposte diverse.
Cercate di variare quanto più possibile l’allenamento, magari lavorando su cicli, in modo da avere grande variabilità, inserendo sia esercizi con carichi alti e ripetizioni basse che esercizi con carichi bassi e ripetizioni alte.

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