Tornare in palestra: back to the gym dopo una pausa

· Cosa fare quando si riprende l'attività fisica dopo un periodo di stop? Ecco i miei consigli! ·

Come affrontare la palestra, che sia dopo una pausa o per iniziare un nuovo percorso? Alcune persone, infatti, tendono a buttarsi a capofitto, o semplicemente non sanno bene come (ri)approcciarsi alla sala pesi e si trovano un po’ spaesati.

Ecco allora i miei consigli per un approccio corretto quando si torna in palestra dopo una pausa.

 

Back to the gym

Cosa fare, quindi, quando si riprende l’attività fisica dopo un periodo di stop?
Nota: se il vostro problema riguarda invece il disagio o l’imbarazzo dovuto al fatto che magari dall’ultima volta che siete stati in palestra avete messo su un paio di kg, o temete di aver perso la mano con attrezzi ed esercizi, ricordatevi che per tutti, anche chi ha il fisico super palestrato, c’è stato un primo giorno (anche per me!). Per dirne una, tutt’oggi, quando torno in palestra dopo un periodo di fermo provo io stessa un pochino di vergogna, ma vi assicuro che si tratta di sensazioni temporanee. I primi giorni sarà un po’ imbarazzante, ma giorno dopo giorno vi sentirete sempre più sicuri di voi stessi, e soprattutto aumenterà la vostra sensazione di benessere a scapito di tutto il resto. Non lasciate che le vostre ansie vi blocchino: se riuscirete a superare questo scoglio potrete averne solo benefici, non solo quelli derivanti dall’attività fisica, ma anche a livello di fiducia.  Vi assicuro che questo disagio che non ha ragione di esistere! Anche se siete alle prime armi (o in sovrappeso) non c’è nessuna vergogna ad apparire goffi o fare errori, siete lì per imparare e migliorarvi, quindi tanta stima per voi che avete deciso di mettervi in gioco!

Detto questo, veniamo a noi 😉
Partiamo dal presupposto che si tratta di una cosa molto soggettiva, perché la ripresa dell’attività fisica dipende da tanti fattori, di cui i 2 principali sono:

  1. Livello atletico/di allenamento di partenza
  2. Durata della pausa (per quanto tempo siete stati fermi?)

 

Se siete stati fermi per 1 o 2 settimane ovviamente il problema non si pone: molto semplicemente, ricominciate esattamente dal punto in cui avevate lasciato.
Se invece, per dire, avete interrotto a giugno e volete ricominciare a settembre o addirittura ottobre, il discorso cambia. Una pausa di 3-4 mesi non è da sottovalutare, perché è quasi come se si dovesse ricominciare da zero!

Analogamente, se siete atleti esperti e vi dedicate alla palestra anima e corpo da anni, avrete molta meno difficoltà a ricominciare e tornerete al punto di partenza in men che non si dica (ma se questo fosse il vostro caso suppongo che non avreste neanche bisogno di leggere questo articolo, in quanto di sicuro sapreste già come muovervi).
Se invece (come mi sembra più probabile se avete scelto di leggere questo articolo) il vostro livello di allenamento non è altissimo (ed ecco perché questo discorso vale un po’ anche per chi si approccia alla palestra per la prima volta), sarà bene che andiate molto per gradi.

Qual è, quindi, il mio consiglio?

 

Un buon approccio potrebbe essere quello di aumentare gradualmente carico e volume per 1-2 settimane , a seconda di quanto siete stati fermi. Quindi volendo, se siete stati fermi per due massimo tre settimane potrete anche riprendere l’allenamento che facevate prima delle vacanze ma usando carichi inferiori ed un minor volume di allenamento ( significa fare meno serie: se per esempio prima facevate 4 serie da 10, ricominciate con 3 serie da 10) e meno giorni di allenamento ( se prima della pausa vi allenavate 5 volte incominciate con 3).

Se siete stati fermi per un po’ di tempo, e soprattutto se il vostro livello non è avanzatissimo (diciamo che non siete proprio degli atleti, insomma, anche se, come ho già detto, anche in quel caso in realtà dovete sempre ripartire un po’ dalle basi), il mio consiglio è di muovervi in questo modo:

  • La prima settimana vi allenate solo 2-3 volte e durante ogni allenamento fate solo 1-2 esercizi per gruppo muscolare (1 esercizio per i gruppi più piccoli, come le braccia, 2 per quelli più grandi, come le gambe).
    Fate 3 serie da 15-20 reps con recupero di 60 secondi, mantenendo il carico abbastanza basso da consentirvi di arrivare alla fine della serie avvertendo la fatica ma senza che ne risenta la tecnica di esecuzione.
    A ogni sessione, cambiate esercizi ma mantenete la stessa tipologia di allenamento. Esempio: se il lunedì per le gambe fate squat e affondi, il mercoledì farete leg curl e leg extensions.
  • La seconda settimana, se ve la sentite (valutate in base a quanto recupero vi sembra di necessitare) potete passare da 3 a 4 allenamenti ( o da 2 a 3) ed eventualmente potete aumentare le serie da 3 a 4 per ogni esercizio (ovvero invece di fare 3×15 serie, passate a 4×15).
  • Settimana 3. Se non siete ancora passati a 4 allenamenti a settimana, è il caso di farlo ora ( se ovviamente è quello il vostro scopo), per il resto continuate nello stesso modo.
  • Siamo alla settimana 4 e ormai iniziate ad acquisire (o riacquistare) un po’ di forza: lasciate sempre gli stessi esercizi per ogni gruppo muscolare, ma per aumentare l’intensità provate a ridurre il numero di reps (passando ad esempio 4×12) e ad aumentare il carico.
  • Settimana 5. Potete provare a ridurre ulteriormente le ripetizioni aumentando i carichi. Potete farlo per tutti gli esercizi o solo per alcuni.
  • Dopo il primo mese di allenamento potete iniziare a suddividere il vostro allenamento per gruppi muscolare, andando cioè a lavorare in monofrequenza. Esempio super semplice: il primo giorno alleniamo le gambe, il secondo dorsali e tricipiti, il terzo spalle e bicipiti, il quarto richiamo gambe; oppure se lo preferite potete impostare l’allenamento  in multifrequenza.
  • Settimana 6. Possiamo finalmente iniziare a inserire delle tecniche di intensità (triset, jump set, superset, piramidale…) oppure metodi di allenamento come i tabata, amrap e cosi via… in base agli obiettivi che vogliamo raggiungere. Questo perché, se è vero che di solito si cerca molto spesso la ricomposizione corporea (ovvero riduzione della massa grassa e aumento di quella magra), in realtà non tutti abbiamo le stesse problematiche o la stessa visione per il nostro corpo, quindi da questo punto in poi inizia ad essere necessario avere un piano di allenamento più strutturato in base agli obiettivi personali.

Ovviamente le tempistiche sono un po’ random, dipende da persona a persona e dalle capacità di adattarsi alle variazioni, agli esercizi, ai carichi, ecc. (oltre che, naturalmente, dal grado di allenamento di partenza: per un neofita i tempi probabilmente saranno più lunghi, per esempio).

Il consiglio che vi do, soprattutto, è di iniziare mettendo il focus agli esercizi fondamentali e di iniziare con allenamenti in multifrequenza (ovvero, come avete visto dall’elenco sopra, senza dividere gli allenamenti per distretto muscolare ma cercando di fare allenamenti total body).

Ricordatevi: date sempre al corpo la possibilità di adattarsi all’allenamento volta per volta prima di passare allo step successivo. Datevi obiettivi realistici, ascoltate il vostro corpo e ricordate che l’importante è la costanza.

Nota: Sfatiamo un mito… L’acido lattico lascia i muscoli nel giro di 10 minuti circa dopo la fine dell’allenamento. I dolori muscolari post allenamento che sentite, non sono causati dall’acido l’attico (non c’è alcun acido lattico che ristagna e va smaltito!): sono i cosiddetti DOMS, legati al fatto che con un nuovo allenamento abbiamo provocato un piccolo danno muscolare, finalizzato proprio alla crescita del muscolo. Il consiglio è di non fermarvi del tutto (a meno che i dolori non siano davvero molto forti, ma in quel caso forse il problema potrebbe essere diverso): abbassate i carichi e/o diminuite serie/reps, ma allenatevi lo stesso, perché in questo modo andrete a scaldare i muscoli, accelerando di fatto la guarigione.

Approccio alla palestra per neofiti

E per chi è davvero alle prime armi e non sa proprio che pesci pigliare?
Be’, onestamente per quanto possiate prendere spunto dai consigli elencati sopra, il mio suggerimento è di affidarvi a una persona competente, un professionista che sappia indirizzarvi, aiutarvi e seguirvi durante il percorso. Questa persona può essere l’istruttore interno della palestra o un personal trainer esterno, e il suo compito sarà di:

  1. Conoscervi, in modo da poter valutare le vostre condizioni di partenza e capire insieme quali sono i vostri obiettivi;
  2. Crearvi ad hoc una scheda di allenamento che sia alla vostra portata, partendo ovviamente dai fondamentali;
  3. Farvi vedere come eseguire correttamente gli esercizi (tecnica di esecuzione);
  4. Aiutarvi a capire qual è il carico giusto per voi, quello che vi consenta di lavorare bene, “sentendolo” ma senza sporcare il movimento;
  5. Cambiarvi la scheda man mano che familiarizzate con i movimenti, apprendete le tecniche e, più genericamente, progredite, per darvi nuovi stimoli, insegnandovi al contempo nuovi esercizi e tecniche di allenamento.

 

Per info sul coaching online scivetemi a jessica.coachingonline@gmail.com 

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